ジア・リンが210斤から117斤に減量に成功した理由は、これらの6つの食事の原則と提案と切り離せないものです。

最近、賈玲の二作目の監督作品『熱情』が公開された。彼女の体重は撮影当初は210ポンドだったが、撮影が終わったときには117ポンドになっていた。彼女の減量成功は、プロの栄養士チームと切り離せないものです。国家衛生健康委員会が最近発表した成人肥満に対する食事原則の最新版を見てみましょう。一緒に健康的にダイエットしましょう！

このガイドラインは、栄養科学理論、伝統的な中国医学理論、および現在の食事関連の肥満に関する科学研究文献の証拠に基づき、専門家グループによる議論と合意形成を経て、成人肥満患者の日常の食事に関する 6 つの原則と推奨事項を提案しています。内容: 1. 総エネルギー摂取量を制御して、適切な食生活を維持します。 2. 高エネルギー食品を減らし、軽めの食事をとり、アルコールの摂取を制限します。 3. 悪い食習慣を正し、科学的に食事をしましょう。 4. 体を動かして座る時間を減らし、十分な睡眠をとり、規則正しい生活スケジュールを維持します。 5. 賢く食事をし、食品や医薬品の成分を合理的に選びましょう。 6. 安全に体重を減らし、健康的な体重に到達して維持します。

1. 総エネルギー摂取量をコントロールし、適切な食生活を維持する

総エネルギー摂取量をコントロールし、適切な食生活を維持することが体重管理の鍵となります。総エネルギー摂取量を制御するには、さまざまな集団の1日のエネルギー必要量（表1）に基づいて、1日のエネルギー摂取量を平均30％～50％、または500～1000 kcal削減することを推奨するか、男性の場合は1200～1500 kcal、女性の場合は1000～1200 kcalの1日のエネルギー摂取量に制限されたエネルギーバランスの取れた食事を推奨します。一方、太りすぎや肥満の人には、それぞれ摂取基準の85%と80%を与え、各個人の基礎代謝率や身体活動に応じた実際のエネルギー必要量に基づいて、マイナスのエネルギーバランスを実現し、人体の基礎代謝率よりも高いエネルギー摂取の基本需要を満たし、体重を減らし、体脂肪を減らすのに役立ちます。

臨床的には、理想体重（kg）は身長（cm）-105に基づいて計算され、その後、15〜35kcal/kgのエネルギー係数（一般的に寝たきりの人の場合は15kcal/kg、軽い身体活動の人の場合は20〜25kcal/kg、中程度の身体活動の人の場合は30kcal/kg、激しい身体活動の人の場合は35kcal/kg）を掛けて、成人の個別の1日のエネルギーを計算します。上記の方法は、実際のニーズに応じて選択され、過体重および肥満患者の食事療法を指導して、総エネルギー摂取量を制御するという目標を達成することができます。合理的な食事は、総エネルギー摂取量をコントロールしながら、食品の多様性とバランスを確保し、十分な栄養素の摂取を確保し、必要に応じて複合栄養補助食品で補う必要があります。三大栄養素のエネルギー供給比率は、脂肪が20％～30％、タンパク質が15％～20％、炭水化物が50％～60％です。食事は1日3食を適度に配分する必要があり、朝食、昼食、夕食のエネルギー供給比率は3:4:3が推奨されます。主食は全粒穀物を基本とし、穀物の少なくとも半分を占め、粗粒穀物の摂取を適切に増やし、精製された白米や小麦粉の摂取を減らすことが推奨されます。新鮮な果物と野菜を十分に摂取し、果物と野菜の種類を多様化しますが、糖分の多い果物とでんぷん質の多い野菜の摂取を減らします。動物性食品では、赤身の肉、皮をむいた鶏の胸肉、魚、エビなど、脂肪含有量の少ない原料を優先すべきである。低脂肪乳や脱脂乳を優先してください。

必要に応じて、医師や栄養カウンセラーなどの専門家の指導の下、高タンパク質食、低炭水化物食、断続的断食食、栄養のある食事代替品など、他の食事による減量介入手段を選択することもできます。具体的な方法については、「中国肥満・過体重医療栄養治療ガイドライン（2021年）」および「中国住民の肥満予防と管理に関する専門家コンセンサス」を参照してください。

2. 高エネルギー食品を減らし、軽めの食事をとり、アルコール摂取を制限する

高エネルギー食品とは通常、揚げ物、砂糖の入った焼き菓子、キャンディー、脂肪分の多い肉など、 100gあたり400kcal以上のエネルギーを提供する食品を指します。全粒穀物、野菜、果物は一般的にエネルギーの少ない食品です。高エネルギー食品を定期的に摂取すると体重増加や肥満につながるため、高エネルギー食品の摂取を減らすことで総食事エネルギーをコントロールすることができます。したがって、減量中は、高エネルギー食品を減らし、全粒穀物、野菜など食物繊維が豊富な食品を多く食べる必要があります。

減量期間中は、軽い食事とし、脂肪・油、塩分、添加糖分の摂取を厳しく制限する必要があります。 1日の塩分摂取量は5g以下、食用油は20～25g以下、添加糖分は25g以下に抑える必要があります。まず第一に、調理中に使用される食用油、塩、砂糖の量を減らす必要があります。蒸す、煮る、炒める、湯通しするなどの調理法を増やし、揚げる油の量を減らし、高脂肪食品の使用量を減らす必要があります。次に、食品を購入する際には、積極的に栄養成分表示を読み、脂肪、炭水化物、糖分、ナトリウムの少ない食品を選び、揚げ物、加工肉製品、砂糖の入った焼き菓子、砂糖漬けの果物、キャンディー、アイスクリーム、砂糖の入った飲み物は、選ばないようにするか、または少量に抑えるようにしましょう。

アルコール 1 グラムあたり約 7kcal のエネルギーを生成できますが、これは同じ質量の炭水化物やタンパク質によって生成されるエネルギー値よりもはるかに高い値です。アルコールにはエネルギーを供給する以外に、人体に有用な栄養素がほとんど含まれていません。したがって、減量中はアルコール摂取を厳しく制限する必要があります。

3. 悪い食習慣を正し、科学的に食べる

科学的な選択、規則正しい食事、規則的な時間と量、そして良い食習慣を身につけることが、健康的な体重を維持する基礎となります。総エネルギー摂取量をコントロールすることを基本に、1日3回の食事の時間を比較的一定に保ち、決まった時間に決まった量を規則的に食べることで、過度の空腹による満腹中枢の反応の遅れによる食べ過ぎを避けることができます。朝食に注意し、食事を抜かないようにしてください。夕食をあまり遅く食べないでください。夕食は17:00～19:00の間に摂ることをお勧めします。夕食後は何も食べないでください。ただし、水を飲むことはできます。水を飲んだ後もまだ極度に空腹である場合、または低血糖のリスクがある場合は、少量の低エネルギーで高繊維の食品を食べることを選択できます。

食べ過ぎないようにし、間食や飲み物の摂取をコントロールし、夜食は避けましょう。自宅で食事をする場合でも、外食する場合でも、個人の生理的状態や身体活動量に基づいて、適度に、科学的に組み合わせて食事を摂り、標準化された定量的な栄養のある食事を作り、毎日の食事とエネルギーの配分を合理的に計画して、一日の食事を準備するよう努めるべきです。食べるときは、ゆっくりよく噛んで食べることをお勧めします。同じ量の食べ物でも、ゆっくりよく噛むことで、総摂取量を減らすことができます。

さらに、ゆっくり食べると満腹感が増し、空腹感が軽減されます。食事の順番を適切に変えることも、シンプルで簡単かつ効果的な減量方法です。野菜、肉、主食の順に食べると、高エネルギー食品の摂取量を減らすこともできます。

4. 運動量を増やし、休憩を減らし、十分な睡眠をとり、仕事と休息のスケジュールを規則正しくする

運動不足や運動不足、座りがちな生活習慣は肥満の重要な原因です。身体活動は、エネルギー消費量を増やし、脂肪、タンパク質、炭水化物の代謝を調節し、肥満になりにくい体格を養うことで、減量の効果を達成することができます。肥満患者が体重を減らすための運動原則は、中程度から低強度の有酸素運動を主に行い、抵抗運動を補助することです。 1 週間に 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動を、少なくとも 1 日おきに週 5 ～ 7 日行います。週に2～3日、1日おきに1回、1回あたり10～20分間のレジスタンス運動を実行します。 1週間あたり2000kcal以上のエネルギーを運動で消費する。減量のプロセスは、良いライフスタイルを作り直すプロセスです。

まず、興味を育てて運動を習慣にする必要があります。運動は時間の無駄ではなく、体重を減らし健康を増進する機会として認識されるべきです。毎日の身体活動を増やし、運動を計画し、徐々に運動量を増やして、毎週の推奨量に到達します。運動で体重を減らすための鍵は継続することです。好きなスポーツを選んで続け、毎日の生活に毎日の運動を取り入れましょう。じっと座って受動的に画面を見ている時間をできるだけ減らしてください。じっと座って受動的に画面を見る時間は、1日2～4時間以内に制限する必要があります。長時間座っている人やデスクワークをする人は、1時間ごとに3〜5分間立ち上がって動き回るようにしましょう。夜更かし、睡眠不足、不規則な仕事と休息のスケジュールは、内分泌障害、脂肪代謝異常を引き起こし、肥満のリスクを高め、「過労肥満」につながる可能性があります。肥満患者は概日リズムに従い、1日あたり約7時間の睡眠を確保する必要があります。午後11時前に就寝することをお勧めします。

5. 正しく食べ、正しい食べ物と薬を選ぶ

「医食同源」の理論に従い、中医学の病態鑑別治療と組み合わせ、デンドロビウムオフィシナールや麦芽など、胃熱を清め、停滞を取り除く効果のある食品や薬物を使用して、胃熱火停滞症候群を治療します。痰湿蓄積症は、ヨクイニン、ミカンの皮、茯苓などの痰を消して鬱滞を取り除く作用のある食品や薬物を用いて治療します。気滞瘀血症候群は、ミカンの皮、サンザシ、トウキなどの気を整え瘀血を取り除く効果のある食品や薬物を使用して治療します。脾虚機能不全症候群は、枸杞子、山芋、蓮の実など、脾臓を強化し気を補う作用のある食品や薬物を用いて治療します。脾腎陽虚症候群は、フェンネル、ヤムイモ、シナモンなど、陽を温めて虚を補う効果のある食品や薬剤を使用して治療します。さまざまな症候群に対する食品と薬剤の具体的な推奨事項は、表1.2に示されています。

6. 安全に体重を減らし、健康的な体重を維持します

科学的な減量は漸進的進歩の原則に従わなければなりません。そうすることで、脳、体脂肪、筋肉、さまざまな臓器が新しいエネルギー状態に適応し、徐々に新しいバランスに到達できるようになります。体重を早く減らすほど良いです。急激に体重を減らすと、体の臓器や組織に損傷を与えやすくなり、命にかかわることもあります。短期間での急激な体重減少は、脂肪組織の減少ではなく、主に体内の水分の減少によるものです。通常の食生活に戻ると、体は正常な機能を維持するために水分を補給し、体重はすぐにリバウンドします。妊婦、授乳中の母親、高齢者、慢性代謝疾患の人は、無理な減量による健康被害を避けるために、医師や栄養カウンセラーなどの専門家の指導のもと、科学的に減量する必要があります。理想的な減量目標は、6 か月以内に現在の体重の 5% ～ 10% を減らすことであり、合理的な減量率は1 か月あたり 2 ～ 4 kg の減量です。体重減少のスピードは人によって異なりますが、一般的に3つの状況に分けられます。1つ目は、1週間に0.5～1kgの安定した体重減少です。 2つ目は、減量の最初の1～2か月は体重に明らかな変化が見られず、その後体重が減り始め、減少率が速くなることです。 3つ目は、最初は体重が1週間に1～2kgまで急激に減少し、その後体重の減少が止まり、数週間から数か月続く停滞期に入り、停滞期を突破した後も体重が減り続けるというものです。

急激に体重を減らすことによる身体へのダメージを避け、減量する人の自信を高めるために、減量開始時には1週間あたり約0.5kgの減量を目標に設定することが推奨されます。しかし、体の非脂肪組織が減少すると、エネルギーの変化に対する体の反応が弱まり、体重を減らし続けるためにはエネルギー消費を増やすか、エネルギー摂取をさらに制限する必要があります。

減量の過程では、体重の変化のモニタリングだけでなく、食物摂取量や身体活動のモニタリングも含めた自己モニタリングに注意を払う必要があります。自己モニタリングは、減量者の減量行動に対する自己認識を向上させ、それによって減量計画の維持と成功に貢献します。同時に、減量の過程では、体重の変化だけでなく、体脂肪率や筋肉量の変化にも注意を払い、筋肉の損失を減らし、体の筋肉量と基礎代謝率を維持する必要があります。減量したい人は、減量のプロセスと身体の正常な生理的変化を明確に理解し、段階的に進んで徐々に正常体重まで減量する必要があります。