軽い打撃に直面したら、「ちょっとした動き」をしてみましょう

これは大易小虎の第4786番目の記事です

冬休みになり、学校から帰ってきたフェイフェイは、家にいる小さなカメと同じように「冬眠期間」に入ったようです。彼は立っているよりも座っていることを好み、座るよりも横になっていることを好みました。朝は寝て、午後はソファで携帯電話をいじり、夕方は家族と一緒に座ってテレビを見ていました。その結果、トイレにいる時間がどんどん長くなってきました。お母さんは思わずもう一度ドアをノックしました。「フェイフェイ、もう30分も経ったわよ。バスルームに巣を作ってたの？早く出てきなさい！」フェイフェイは不機嫌だった。「最近お腹が張ってるの。まだ始まったばかりよ。邪魔しないで。」しばらくして、お母さんはフェイフェイが慌てて助けを求める声を聞きました。「ママ、助けて。お尻がすごく痛いの。下痢をして、出血もひどいの！肛門の横に小さな肉の塊があるの。どうしたの？」

検査の結果、長時間の座位による痔の発作であることが判明しました。フェイフェイはショックを受けました。「え？痔は大人だけじゃないの？私はまだ中学生なのに、痔になるなんて！」実際、痔は肛門のクッション組織が下方に移動し、静脈の還流がスムーズでなくなるために発生します。長時間座ったり立ったりしていると静脈血の還流障害を起こし、肛門のクッションがうっ血して肥大し、その後下方に移動してゆっくりと形成されていきます。発作が起こると、血便、痛み、浮腫、脱出などの症状が現れます。フェイフェイさんの痔の発作は、長時間座り続けるという悪い習慣と密接に関係していました。彼女は学校で授業を受けたり宿題をしたりする時も長時間座っていましたし、休日に家に帰って携帯電話やテレビ、映画を見る時も長時間座っていましたし、長い旅行に出かける時もやはり長時間座っていました。 「座る」ことは、身体をとてもリラックスさせるように思えますが、実は身体を静かに衰弱させ、痔など多くの予期せぬ危険をもたらしています。

通常、座るというと「1～2時間以上座る」と考えます。しかし、世界保健機関が発行したガイドラインでは、座位行動とは、起きている間に長時間座ったり、横になったり、または横になったりした姿勢でエネルギー消費量が1.5MET（代謝エネルギー当量）以下の行動を指すと指摘しています。以下の条件のいずれかが満たされる場合、長時間の座位とみなされます。1. 立ち上がって動き回ることなく、1.5 時間座っていることが多い。 2. 1日当たりの合計着座時間が8時間を超える。 3. 週に5日以上、起きている間に定期的に座っている。つまり、横になってずっと携帯電話をいじっている場合も、座りっぱなしの行動とみなされます。現代社会では、「長時間座り続けること」も、喫煙、塩分の多い食事、飲酒に次ぐ死亡原因のトップ10に挙げられています。慢性非感染性疾患による死亡原因としては世界で第4位です。これは「最も穏やかな慢性的な自殺」とも呼ばれています。科学的研究によると、1日2時間未満しか座らない人に比べて、1日6時間以上座っている人は、肛門直腸疾患、前立腺炎、骨盤内炎症性疾患、喘息、糖尿病、慢性腎臓病、甲状腺疾患、うつ病、その他の慢性疾患を発症するリスクが26.7%高くなることが分かっています。ただ静かに座っているだけなのに、あなたの体は「優しいナイフ」によって傷つけられているのです。

長時間座っていると、消化器系に多くの悪影響が及びます。

1. 長時間座っていると便秘になることがある

大腸の蠕動運動が低下し、腸内に便が滞留し、排便の意欲がなくなり、便秘や乾いた便などの症状が現れます。

2. 痔などの肛門直腸疾患を引き起こす

骨盤内の血液の戻りが悪くなると肛門静脈が拡張し、痔核や出血が生じます。便が乾燥して硬くなると、肛門裂傷や副鼻腔炎などの肛門直腸疾患を引き起こしやすくなります。

3. 消化吸収が悪くなる

長時間座っていると胃腸の働きが遅くなり、食べ物の消化と吸収に影響を及ぼし、腹部膨満、腹痛、放屁の増加などの症状を引き起こします。長時間座っていると下部食道括約筋が緩み、胃の内容物が食道に逆流し、胸痛、胃酸の逆流、胸焼けなどの食道逆流の症状を引き起こします。

さらに恐ろしいのは、長時間座っていることが大腸がんの高リスク要因として挙げられていることです。研究によると、1日に座っている時間が2時間長くなるごとに、大腸がんのリスクが8%増加するそうです。長時間座っていると腸の蠕動運動が遅くなり、便の中の有害成分が大腸内に長時間留まり、時間内に排泄できず、腸粘膜に刺激と損傷を引き起こします。さらに、長時間座り続けることで血行が悪くなり、腸の免疫バリアが破壊され、がんを誘発するリスクが高まります。

どう対処すればいいのでしょうか？

長時間の座りっぱなしという「優しいナイフ」に直面して、いくつかの「小さな行動」を実行する時が来ました。

実際、長時間座り続けることのリスクに対処するには、毎日の運動を増やすのが最善の方法ですが、長期にわたって定期的な運動を続けることができる人はほとんどいません。したがって、長時間の座りっぱなしを、どんな強度の運動でも置き換えることが有益であると私たちは提案します。ハイキング、ボール遊び、水泳、ダンス、エクササイズ、ジョギング、早歩きなどは、すべて非常に良い運動方法です。ここには、座ったり、横になったり、立ったりしながら実行できる一連の「小さな動き」もあります。

1. つま先立ち

つま先立ちをすることで、脚の筋肉を鍛え、下肢への血液の戻りを促進し、血液循環を加速させ、下肢の痛みや腫れを和らげることができます。

2. 握りこぶしを作る

オフィスワーカーやゲーマーは、コンピューターに向き合ったり、キーボードやマウスを操作したりすることが多いため、「マウスハンド」になりやすいです。拳を握り、指を伸ばし、また握り、また伸ばし、これを数回繰り返してリラックスしてみてください。

3. ストレッチ

長時間座った後に数回ストレッチをすると、体のほとんどの筋肉が強く収縮し、滞っていた血液が短時間で心臓に押し戻され、血液循環が改善され、疲労が解消されます。

4. 頭を後ろに傾ける

長時間のデスクワークや勉強、下を向いての電話などは頸椎に大きな負担がかかります。頻繁に頭を後ろに傾け、首を左右にひねる「M」字運動を行うと、首の筋肉と頸椎の疲労を効果的に軽減できます。

5. 腰を回す

背筋を伸ばしてまっすぐに座り、足を少し開き、右手を伸ばして左膝の上に置き、左手を背中にひねり、ゆっくりと息を吐きながら、左右に数回ひねりながら伸ばします。

6.肛門を持ち上げる

ケーゲル体操は肛門機能を大幅に高め、痔の発作を予防します。肛門直腸括約筋を定期的に収縮・弛緩させ、これを50～100回繰り返します。

7. 興奮する

深くゆっくりとした腹式呼吸をすると、腸の蠕動運動が大きく促進されます。息を吸うときに腹部が膨らみ、息を吐くときに腹部がへこむはずです。 10～20回を1セットとして、1日2～3セット行ってください。

8. お腹のマッサージ

右下腹部に手を当て、上へ動かしながら大腸に沿って時計回りに腹部を5分間ずつマッサージすると、腸の蠕動運動が促進され、膨満感や便秘が緩和されます。

こうした「ちょっとした行動」が、長時間座り続けることによる害を皆が軽減するのに役立つことを願っています。もちろん、一番良い方法は立ち上がってもっと頻繁に動くことです。さらに、規則正しい生活習慣を維持し、過労を避け、夜更かしし、飲酒量を減らし、水を多く飲み、野菜や果物を多く食べ、気分を良くすることで、休日の生活がより良く、より健康的になります。

著者: 華東サナトリウム胃腸センター

周 陸 主治医