春節中に太らずにおいしく食べるためのガイド。この記事を読んでください→

新年を迎えるために帰省するのは嬉しいことですが、「お正月になると体重が3ポンド増える」ことに悩む人もたくさんいます。では、休暇中に体重が増えないようにするにはどうすればいいのでしょうか?これら 7 つの「してはいけないこと」に注意することで、休暇中に体重が増えるのを防ぐことができます。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

1. 頻繁な集まりや食べ過ぎを避ける

旧正月には、多くの親戚や友人と集まって食事をすることができます。気分が高ぶると、ついつい食べ過ぎたり、たくさん食べたりしてしまいます。食べ過ぎたり、毎食食べ過ぎると、エネルギーの過剰摂取につながります。摂取したエネルギーが時間内に消費されない場合、脂肪に変換されて体内に蓄積され、肥満につながります。そのため、ディナーパーティーに参加する際には、適度な食事に気を付けることをお勧めします。

2. 毎日肉や魚を食べすぎない

旧正月には美味しい食べ物を楽しむのは必須です。多くの人は、大きな魚や肉、豚の角煮、豚の肘肉の角煮、牛肉の煮込み、フライドチキン、ラムチョップなどを食べるのが好きです...これらの食べ物は人々のお気に入りですが、野菜や果物はしばしば無視されています。しかし、魚や肉を多く含む食品は通常、エネルギーが高く、特に脂肪が多く、食べ過ぎると簡単に体重増加につながります。旧正月でも気を緩めず、バランスの取れた食生活に気を付けることをお勧めします。

3. 料理に塩を入れすぎない

塩は塩味を加えるだけでなく、風味をブレンドするのに最適な役割も果たします。苦味を消し、酸味を弱め、甘味を強め、食品の香りを豊かにすることで食品全体の風味を高めます。そのため、おいしい料理には塩が欠かせませんし、料理をするときに塩を大さじ2杯多く加える習慣のある人も多いです。また、春節の時期には、一部の地域ではソーセージ、ベーコン、塩漬けの魚などの漬物をたくさん作ります。このようにして作った食べ物は本当に美味しく、食欲をそそり、人々はより多く食べ、太りやすくなります。

4. 調理時に濃い油を使ったり揚げたりしない

多くの人は料理をするときに油を厚く塗るのが好きです。また、春節にはフライドチキン、フライドフィッシュ、フライドミートボール、揚げ豆腐パフなど、さまざまな揚げ物を作るのも好きです。揚げ物は美味しいだけでなく、便利で保存も簡単です。特に家族が多く、たくさんの料理を準備する必要がある場合、揚げ物の利点は非常に顕著です。しかし、揚げ物は脂肪分が多く、食べ過ぎると簡単に体重増加につながります。中国住民の一人当たりの食用油摂取量は推奨量を40％以上超過している。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

5. 高級なものを食べすぎない

多くの人は、軟米やパスタを主食として食べるのが好きで、粗粒穀物や全粒穀物を食べるのを好みません。これらの精製された主食は繊細で美味しい味ですが、消化・吸収が早いため、血糖値が上昇し、膵臓が刺激されてインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪組織の成長を促進し、体重増加を引き起こす可能性があります。

6. 食後すぐに横になったり麻雀をしたりしない

旧正月の間、多くの人は食事の後にあまり活動をしません。基本的にすぐに横になったり寝たりします。これにより、大量の食物が胃の中に蓄積され、消化できなくなります。食べ物に含まれるカロリーは脂肪に変換され、体重が増えてお腹が大きくなる原因になります。

アクティビティがあっても、多くの人はただ麻雀をしたり、長時間座ったりしているだけです。座りがちな人は活動的な人よりも消費カロリーが少ないです。

エネルギーを多く摂取し、運動量を減らし、エネルギー消費量を減らすと、自然に体重が増えます。さらに、腰や腹部の血液循環が悪くなるため、脂肪が残りやすくなり、時間が経つにつれて脂肪が過剰に蓄積されてしまいます。

7. 夜更かししすぎない

旧正月の間、多くの人が夜更かししたり、ゲームをしたり、麻雀をしたりします。睡眠不足は簡単に体重増加や肥満につながる可能性があります。英国の研究では、1,615人の英国人成人から睡眠時間、食事記録、血液サンプル、体重に関するデータを収集しました。結果によると、平均して一晩に約6時間眠る人のウエスト周囲は、一晩に9時間眠る人よりも3cm大きかった。

新年を健康的に過ごし、太りにくくするにはどうすればいいでしょうか?

太らずに幸せな新年を迎えたいなら、食生活をコントロールし、足を動かすことが鍵です。

1. 食生活をコントロールし、さまざまな食品を食べる

人体のエネルギー摂取量が消費量を上回ると、余分なエネルギーは脂肪に変換され、自然に体重が増えます。したがって、体重増加を避けたい場合は、口に注意を払い、エネルギー摂取をコントロールすることが重要です。試してみるとよいヒントをいくつか紹介します。

調理時には油を少なくし、揚げ物やフライパンでの炒め物は避けてください。代わりに煮込む、茹でる、蒸す、混ぜるなどの調理法がおすすめです。

料理をするときは、味付けを薄めにし、塩を少なめにし、ベーコンやソーセージを少なめに食べるようにしましょう。

主食を食べるときは、いつも柔らかいライスヌードルやパスタを食べる必要はありません。粗い穀物、混合穀物、全粒穀物を加えてもいいでしょう。

食生活では食品の多様性に注意し、大きな魚や肉に偏らず、野菜、キノコ、果物、全粒穀物など、満腹感が得られ、カロリーが低い高繊維食品をもっと食べましょう。

肉を食べるときは、魚、エビ、鶏肉などの白身肉、または赤身の肉を優先してください。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

2. 足を動かして適度に運動する

旧正月の間は、ただ食事をしたりお酒を飲んだりして過ごすのではなく、ずっと麻雀をしないようにしてください。時間があるときは、余分なエネルギーを燃焼させるためにもっと運動したほうがよいでしょう。これは、体重増加を防ぎ、余分な腹部の脂肪を減らすのに非常に効果的です。

たとえば、毎日30分間縄跳びをしたり、30分間ジョギングや早歩きをしたり、自宅で腹部、太もも、腰などの「体幹の筋肉」を鍛えたりすることができます。ジャンピングジャック、プランクサポート、ヒップブリッジ、ストレッチなど。

参考文献

[1]QinP、LiuD、WuX、ZengY、SunX、ZhangY、LiY、WuY、HanM、QieR、HuangS、ZhaoY、FengY、YangX、LiuY、LiH、ZhangM、HuD、HuF.揚げ物消費と過体重/肥満、2型糖尿病の臭いのリスク成人の高血圧、成人の高血圧:観察研究のメタ分析.CritRevFoodSciNutr.2022;62(24):6809-6820.doi:10.1080/10408398.2021.1906626.Epub2021Apr7.PMID:33825582。

[2]BeccutiG、PannainS.Sleepandobesity.CurrOpinClinNutrMetabCare.2011年7月;14(4):402-12.doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109.PMID:21659802;PMCID:PMC3632337.

[3]DingC、LimLL、XuL、KongAPS.SleepandObesity.JObesMetabSyndr.2018Mar30;27(1):4-24.doi:10.7570/jomes.2018.27.1.4.PMID:31089536;PMCID:PMC6489488.

[4]PotterGDM、CadeJE、HardieLJ(2017)英国成人における睡眠時間の延長はBMIの低下および良好な代謝プロファイルと関連している：国民食事・栄養調査の結果。PLoSONE12(7):e0182195。

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者：阮光鋒、科新食品健康情報交流センター科学技術部長

レビュー丨張宇、中国疾病予防管理センター研究員、医学博士