夕食に何品おかずを買ったらいいかわからない？この記事は計算に役立ちます!

「朝食を食べたくない、または気軽に食べたくない、昼食は外で簡単に済ませ、夕食は家でがっつり食べる」というのが、多くの学生や会社員の1日3食の現状です。

今日では、ほとんどの家庭が夕食を非常に重視しています。夕食は家族全員が好きな料理を食べられるだけでなく、家族にとって幸せなひとときでもあるからです。おいしい食事とワインがなければ、こんなに楽しい時間と美しい景色は味わえないでしょう。

夕食に関しては、現在、2つの極端な現象が起きています。1つは夕食をたくさん食べること、もう1つは夕食を食べないことです。これら 2 つの現象は正しく対処する必要があります。そうしないと、健康に影響が出てしまいます。過剰摂取や脂っこい食べ物の過剰摂取は肥満につながり、血糖コントロールに影響を及ぼし、胃腸への負担が増加します。長期間夕食を抜くと、空腹感による睡眠障害、低血糖、さらには胃炎や胃潰瘍などの病気を引き起こす可能性があります。

それで、夕食は何を食べましょうか？どれくらい食べられますか？一緒に計算してみましょう！

1.「中国居住者の食事ガイドライン（2022年）」に基づき、夕食は1日のエネルギーと栄養素の30％〜35％を占め、4〜5種類の食品を含み、18:00〜20:00の間に摂取するのが最適です。さまざまな種類の食品の具体的な摂取量は、表 1 の食品に応じて夕食に均等に配分できます。

2. 野菜に関しては、朝食で野菜をあまり食べないことを考慮すると、1日の野菜摂取量は300〜500グラムになります。夕食用に一人当たり250グラムくらいの野菜を買ったほうがいいかもしれません。 4人家族なら2～3種類の野菜（約1～1.5ポンド）を購入し、2種類の野菜を使った料理を作ることができます。

3. 肉料理については、朝食用に畜肉や家禽肉（豚肉、牛肉、鶏肉など）と魚やエビの2種類を購入し、肉料理を2品調理します。肉料理の量は表1の量の1/2を購入できます。

4. 主食は私たちの夕食に欠かせない食べ物です。基本的に、1人あたり約1〜1.5杯で夕食のニーズを満たすことができます。注意すべき点は、ご飯を蒸すときに、全粒穀物を1/3程度加えるとよいということです。一日の野菜にジャガイモ、ヤムイモ、サトイモなどが含まれていれば、ご飯や蒸しパンの摂取量を適切に減らすことができます。また、主食として、ご飯や蒸しパンの一部に代えて、トウモロコシ、サツマイモ、紫イモなどを蒸すこともできます。一人当たりトウモロコシ半分または紫サツマイモ1個を食べることができます。

5. また、野菜とキノコのスープ、海藻卵スープ、トマト卵スープなど、軽めのスープも小鉢に1人分ずつ用意してお作りいただけます。

6. 食用油は、基本的に1人1日大さじ3杯を消費します。朝食で使用する油の量が少ないことを考慮すると、夕食では1人あたり大さじ1〜1.5杯を調理できます。食用油の使用量を減らすには、蒸す、煮る、炒めるなどの調理法を選び、揚げる、揚げるには油を少なく使うことが考えられます。

7. 日中に果物や牛乳を摂取しない場合は、夕食後に果物約 200 グラム、または牛乳約 300 ml をコップ 1 杯摂取することができます。

各人が食べる量を知っておくと、慌てずに調理でき、エネルギーの過剰消費を避けることができます。もちろん、年齢や病状によって異なる食事摂取については、病院の臨床栄養科に行き、栄養士に詳しく相談することもできます。

参考文献:

[1] 写真はインターネットから引用したものです。

[2] 中国栄養学会中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）。

著者: 牛楊

講師: Feng Yi、Tang Qingya

上海交通大学医学部新華病院臨床栄養学科

プロジェクトソース：上海健康科学普及青年人材プロジェクト（JKKPYC-2022-06）