あなたは知っていますか？ドアを開けてください┋がんから遠ざかりたいですか?がん予防の4つのヒントを心に留めておいてください

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この記事を書いた専門家：新疆医科大学第一付属病院の臨床栄養士であり、中国の登録栄養士である Li Yue 氏。

レビュー専門家：新疆栄養学会会長、新疆医科大学付属第一病院臨床栄養科長、自治区科学コミュニケーション主任専門家、李立氏

がんから遠ざかりたいですか?がん予防の4つのヒントを心に留めておいてください

2022年4月15日から21日は第28回「全国がん予防・対策推進週間」です。今年の広報週間のテーマは「がん予防と管理のための早期行動」で、誰もが自分の健康に第一に責任を持つよう積極的に提唱することを目的としています。

確かな証拠によれば、がん症例の 40% は予防可能です。次の 4 つのがん予防のヒントはすべての人に当てはまります。

ヒント1: 健康的な体重を達成し維持する

成人期に太りすぎや肥満になると、心臓病や 12 種類のがんのリスクが高まるという強力な証拠があります。

子供でも大人でも、長期間にわたって健康的な範囲内で体重を維持することが、がん予防の第一の優先事項です。

自分の体重が健康的な範囲内にあるかどうかはどうすればわかりますか? BMI とウエスト周囲の測定はシンプルで簡単で、比較的正確に健康状態を評価することができます。誰もがそれを認識すべきです。

太りすぎ/肥満の場合は、科学的に体重を減らす必要があります。

世界保健機関（WHO）が提案する減量の一般原則は次のとおりです。

1. 脂肪と糖分からのエネルギー摂取を制限する。

2. 果物、野菜、豆、全粒穀物、ナッツの摂取量を増やす。

3. 子供の場合は 1 日 60 分、大人の場合は 1 週間に 150 分、定期的に運動します。

ヒント2: 積極的に運動する

運動が大腸がん、乳がん（閉経後）、子宮内膜がんのリスクを軽減するという強力な証拠があります。

成人は、1 週間あたり 150 ～ 300 分の中強度の身体活動、または 75 ～ 150 分の高強度の身体活動、あるいはそれらと同等の組み合わせを行う必要があります。上限の 300 分に達するかそれを超えることが最適です。

子どもや青少年は、毎日少なくとも 1 時間、中程度または激しい運動を行う必要があります。

座ったり、横になったり、テレビやその他のスクリーンベースの娯楽を観たりするような座りっぱなしの行動を制限します。

ヒント3: 健康的な食習慣

食事と栄養は、特に口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、鼻咽頭がん、食道がん、肺がん、胃がん、大腸がんなどのいくつかの消化器がんにおけるがんリスクの重要な決定要因です。

最近の研究では、毎年の癌症例の約4.2%～5.2%が不健康な食生活に直接起因していることがわかっています。

健康的な食品を選びましょう:

1. さまざまな野菜 - 濃い緑、赤、オレンジ、食物繊維が豊富な豆類（豆やエンドウ豆）など。野菜には濃い緑とオレンジ色の野菜、アブラナ科の野菜（キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、ケールなど）、大豆製品、豆、ネギ類の野菜（玉ねぎやニンニク）、トマト製品を含める必要があります。

2. 果物、特に様々な色の丸ごとの果物。

3. 小麦、ライ麦、米、オート麦、大麦、トウモロコシ、キビ、ソバ、キヌア、ワイルドライスなどの全粒穀物。

不健康な食べ物を減らす:

1.赤肉と加工肉

赤肉は、牛肉、豚肉、羊肉、馬肉、山羊肉などの加工されていない哺乳類の肉を指します。一方、加工肉は、ベーコン、ソーセージ、ハム、ホットドッグ、デリミートなど、保存性を高めたり風味を強めるために、塩漬け、燻製、塩漬け、発酵、またはその他の加工が施された肉を指します。

赤肉や加工肉ががんのリスクを高めるという証拠は何十年も前から存在しており、保健機関はこれらの食品を制限または避けることを推奨しています。

赤身の肉の代わりに魚、鶏肉、豆などのタンパク質食品を選び、加工肉製品には注意することをお勧めします。

2. 砂糖の多い食べ物

甘い飲み物や、白砂糖、氷砂糖、黒砂糖、コーンスターチ、果糖シロップなどの高エネルギー食品に含まれるその他の添加糖は、体重増加、太りすぎ、肥満のリスクと密接に関連しています。水や無糖の飲み物が推奨されます。

3. 高度に加工された食品および精製穀物製品

高度に加工された食品は、脂肪、添加糖、精製穀物、ナトリウムを多く含む傾向があるため、「ファーストフード」や脂肪、デンプン、添加糖を多く含むその他の加工食品の摂取を制限することが推奨されます。

ヒント4: アルコールを制限するか避ける

専門家は、アルコール摂取により口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん（扁平上皮がん）、乳がん、大腸がん、肝臓がん、胃がんのリスクが高まると指摘しています。

「飲酒は絶対に避けるのが一番」と推奨されており、どうしても飲まなければならない場合は、女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までに抑えましょう。

温かいリマインダー：がんから遠ざかり、健康的な生活習慣を始めましょう！

参考文献：「アメリカ癌協会による癌予防のための食事と運動に関するガイドライン2020」