これらの食品には密かにカフェインが含まれており、一晩中ぐっすり眠れなくなる可能性があります。

コーヒーを飲んでいないのに、寝返りを打ちながらいろいろな考えが頭をよぎって眠れなかったという経験はありませんか?

実際、この背後にはカフェインという「首謀者」がいるかもしれない。はい、その通りです。コーヒー以外にも、「睡眠泥棒」カフェインは多くの食品に隠れています。

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これらの食品には密かにカフェインが含まれている

「中国住民の食事性カフェイン摂取量とリスク評価」では、中国住民にとってカフェインの主な摂取源は飲料であると紹介されています。

我が国ではお茶を飲む習慣があるため、成人にとってカフェインの最大の供給源はお茶、茶飲料、ミルクティー、コーヒーです。お茶はカフェインのスーパー消費源であり、カフェイン摂取量の 74.80% を占めており、これは他のどの食品よりもはるかに多い数字です。一方、未成年者のカフェインは主にミルクティー、紅茶飲料、紅茶、チョコレートから摂取されます。

しかし、カフェインを含む食品はコーヒーや紅茶だけではありません。読み進めていくと、これらの食品もカフェインを頻繁に消費していることに気付いて驚くかもしれません。

1. コーヒー

コーヒーはよく知られたカフェイン入り飲料です。コーヒー1杯あたりのカフェイン含有量は種類や濃度によって異なりますが、通常は80～180 mgです。ブランドによってカフェイン含有量は大きく異なります。スターバックスのクラシックコーヒー（ミディアムカップグランデ）を例にとると、カフェイン含有量は以下のようになります↓

友人の中には、コーヒーに「カフェイン抜きコーヒー」という言葉が書かれているのを見て、本当にカフェインが含まれていないと思う人もいるかもしれません。実際、これは、特別な方法を使用したり、特別なコーヒー豆を選択したりして、コーヒーのカフェイン含有量を減らすことで実現されます。

このタイプのコーヒーには通常のコーヒーよりもカフェインが少ないですが、それでもいくらかのカフェインが含まれています。たとえば、カフェイン抜きのコーヒー 236mL には通常 2 ～ 15 mg のカフェインが含まれています。したがって、カフェインに特に敏感な場合は、カフェインを完全に避けるのが最善かもしれません。

2. お茶を含む各種飲料や食品

健康志向の方や中高年の方はお茶を飲むのが好きで、若者はミルクティーやフルーツティーを好みます。どれであっても、お茶が入っている限りカフェインは含まれています。カフェイン含有量は、お茶の種類と摂取量に関係します。

お茶

一般的に、お茶1杯に含まれるカフェイン含有量は20～100 mgです。お茶が濃ければ濃いほど、カフェイン含有量も高くなります。同じ濃度の紅茶には緑茶よりも多くのカフェインが含まれており、淹れたお茶にはペットボトル入りのお茶飲料よりも多くのカフェインが含まれています。

データソース: メイヨークリニック

●ミルクティー、フルーツティーなど

ミルクティー1杯に含まれるカフェイン含有量は50～150 mgですが、ブランドによっては200 mgを超えるものもあります。では、なぜミルクティーを一杯飲んだ後に不眠症になるのかとよく聞かれます。理由は自明です...

画像出典：深セン市光明区消費者委員会パールミルクティー比較テスト

ミルクティーと比較すると、フルーツティーのカフェイン含有量ははるかに低いです。カフェインに敏感だけど幸せな気分になれる飲み物を飲みたいなら、紅茶ベースなしのフルーツティーは良い選択肢です。

●抹茶とその製品

上記のお茶飲料のほかにも、抹茶も見逃されがちなお茶製品です。

文部科学省の「日本食品標準成分表」のデータによると、抹茶粉末1グラムあたり32mgのカフェインが含まれています。

画像出典：「日本食品標準成分表」

あるレシピアプリの抹茶ドリンクの材料には、抹茶パウダーの使用量が2g～10gと記載されており、抹茶ドリンク1杯には63～320mgのカフェインが含まれていることになります。

画像出典: Xiachufang

ドリンク作りだけでなく、抹茶プリンやケーキ、ビスケット、パン、アイスクリームなどに使用する場合も注意が必要です。

3.コーラと機能性飲料

コーラやエナジードリンク（レッドブルなど）にもカフェインが含まれています。一般的に、コーラ100mLあたり約10mgのカフェインが含まれています。例えば、一般的な500mLのコーラのボトルには約50mgのカフェインが含まれています。

機能性飲料の成分はブランドによって大きく異なります。また、深セン市消費者委員会による無作為検査によると、さまざまなブランドの機能性飲料の缶1本に含まれるカフェイン含有量は10～100mgで、ほとんどが50mg前後で、これはコカコーラ1本に含まれるカフェイン含有量に相当します。

画像出典：深セン消費者委員会が機能性飲料10種類を無作為に検査

4. チョコレートとその製品

ダークチョコレートでもミルクチョコレートでも、ココアパウダー自体がカフェインを含む天然成分であるため、チョコレートにはカフェインが含まれています。一般的に言えば、チョコレートの純度が高いほど、カフェイン含有量が高くなります。

米国農務省（USDA）によると、カカオ固形分比率の異なるチョコレートのカフェイン含有量は次のとおりです。

ビスケット、ケーキ、キャンディー、アイスクリームなど、チョコレートやココアパウダーを使った食品にもカフェインが含まれています。次回、お子様のおやつを選ぶときは、食材に気を付けてみてくださいね！

5. サプリメントと医薬品

これを見ると、なぜ医薬品や健康食品にカフェインが添加されているのかと驚かれるかもしれません。

はい、痛みを和らげ、疲労を軽減するために、一部の風邪薬にもカフェインが添加されています。カフェインは外国の栄養補助食品にも含まれています。

画像出典：ある風邪薬ブランド

誰もがカフェインを摂取できるわけではない

これらの友人は注意を払うべきだ

1. 一日の安全なカフェイン摂取量は人によって異なる

健康な成人

健康な成人の場合、国際的に権威のある組織によって現在合意されているのは、1日あたり400 mg未満のカフェインを摂取しても健康に悪影響はないというものです。コーヒーに換算すると1日2杯までに抑えた方が無難でしょう。

しかし、妊婦、授乳中の母親、成長発達段階にある子供や青少年など、特別な生理段階にある人々にとっては、カフェイン摂取に関する基準が異なります。

妊婦

アメリカ産科婦人科学会（ACOG）は、妊娠中および授乳中のカフェイン摂取は1日200mg以下であれば安全であると考えているが、中国栄養学会は「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年版）」の中で、妊婦がコーヒーなどのカフェイン入り飲料を飲むことを推奨していない。飲む場合は1杯以上飲まないでください。

画像出典：「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年版）」

●授乳中の女性

授乳中の母親の場合、特に出産後 3 か月以内はカフェイン入りの飲み物を飲むことは推奨されません。その理由は、生後3か月未満の赤ちゃんはカフェインを代謝できないからです。

3 か月後には徐々に代謝されますが、母乳に含まれるカフェインは赤ちゃんにイライラを引き起こし、睡眠の質に影響を与える可能性があります。長期摂取は赤ちゃんの神経系の発達に影響を及ぼす可能性があります。ですので、出産後3か月間は、飲みたい場合にはコーヒーやミルクティーを1杯までにしてください。

画像出典：「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年版）」

子どもと青少年

成長・発達段階にある子供や青少年に関しては、飲用は推奨されないというのが国際的なコンセンサスです。しかし、具体的な年齢に関しては、各機関の推奨事項は一貫していません。

アメリカ小児科学会：12 歳未満の乳児にはカフェイン入りの食品を与えないでください。

欧州食品安全機関: 3 歳から 10 歳の子供の場合、1 日あたりの安全なカフェイン摂取量は体重 1 キログラムあたり 0.2 〜 2 mg です。 10～18歳の子供の場合、1日あたりの安全な摂取量は体重1kgあたり0.4～1.4mgです。

「オーストラリアの健康的な食事ガイドライン」：15歳未満の子供にはコーヒーを飲むことは推奨されておらず、ミルクティー、ダークチョコレート、濃いお茶などのカフェインを含む他の食品も提供しないでください。

「中国居住者の食事性カフェイン摂取量とリスク評価」：18 歳未満の未成年者にとって安全なカフェイン摂取量は体重 1kg あたり 2.5 mg です。

一般的に、12 歳未満の場合は摂取を避け、それ以降も摂取量を減らすようにしてください。

2. このタイプの人はカフェインに敏感なので注意してください！

カフェイン過剰摂取の症状は人によって異なりますが、一般的な症状としては、不安、イライラ、不眠、動悸、胃の不快感、吐き気、嘔吐、震え、多尿などがあります。これらの症状の 1 つ以上を経験した場合、それは安全な量を超えてカフェインを摂取している兆候である可能性があります。

妊婦、授乳中の母親、未成年者を除き、心臓病、高血圧、睡眠障害のある友人は、病状の悪化を防ぐために飲酒を避けるべきです。

カフェインはカルシウムの損失を増加させるので、高齢者は骨粗しょう症のリスク増加を避けるためにカフェイン摂取量をコントロールするように努めるべきです。

カフェインに特に敏感な友人も特別な注意を払い、毎日のカフェイン摂取量を最小限に抑えるように努める必要があります。

健康的なカフェイン摂取

これらの点に注意してください

この質問を理解するには、まずカフェインがどのようにして私たちの覚醒を助けるのかを理解する必要があります。

1. コーヒーリフレッシュの原理

画像出典: foodrepublic

簡単に言えば、脳内のアデノシンは睡眠を促進する化学物質です。それが受容体に結合すると、人は眠気や疲労感を覚えます。カフェインの代謝物はアデノシンと競合してこれらの受容体を占拠し、それによってアデノシンが受容体に結合してその効果を発揮するのを防ぎ、人々を覚醒させ注意を喚起します。

2. コーヒーを飲むのに最適な時間

●眠くなる前：0.5～1時間

毎日眠くなる時間を観察することができます。たとえば、午後 2 時頃に眠気を感じ始めたら、午後 1 時から午後 1 時半の間にコーヒーを飲むことができます。この時間帯が最も効果的です。

これは、カフェインの 99% が体内に入り、効果を発揮するまでに約 45 分かかるためです。ですから、チャンスをつかむことがとても重要なのです。

●眠くなったらコーヒーを飲んで20分ほど昼寝をする

時々、飲み物を飲むのを忘れて眠くなってしまうのですが、何か対処法はあるのでしょうか？

眠いときにはアデノシンがすでに受容体に結合していますが、短い昼寝をすると受容体上のアデノシンが除去されます。このとき、カフェインは状況を利用して睡眠を支配し、脳に「もう眠くない」という錯覚を感じさせます。

要約する

カフェインは、お茶、コーヒー、コーラ、機能性飲料、ココア、チョコレートなどの飲料や食品に広く含まれています。また、一部の健康食品や医薬品にも含まれている場合があります。健康な成人の場合、1日に2杯未満しか飲まない場合は心配する必要はありません。

カフェインに敏感な方は、摂取量を減らすか、飲まない方がよいでしょう。医薬品や健康食品を購入する際には、成分にカフェインが含まれているかどうかにも注意してください。

参考文献

[1] 国立食品安全リスク評価センター中国居住者の食事性カフェイン摂取量とリスク評価[R]。北京：国家食品安全リスク評価センター、2021年。

[2] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。人民医学出版社、2019年。

[3] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022年。

[4] 文部科学省日本食品標準成分表

[5] アメリカ合衆国農務省食品データベース

[6] メイヨークリニックコーヒー、紅茶、炭酸飲料などに含まれるカフェイン含有量 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

[7]スターバックス公式サイト。 https://www.starbucks.com/menu/ドリンク/ホットドリンク

[8] コカコーラ公式サイト。 https://www.coca-colacompany.com/about-us/faq/what-is-caffeine

[9]FDA.SpillingtheBeans:HowMuchCaffeineisTooMuch?[10]KoleJ、BarnhillA.CaffeineContentLabeling:AMissedOpportunityforPromotingPersonalandPublicHealth.JCaffeineRes.2013Sep;3(3):108-113.doi:10.1089/jcr.2013 .0017.PMID:24761278;PMCID:PMC3777296.[11]SamiG.Alsabri、WalidO.Mari、SaraYounes、MuradA.Elsadawi、TerryL.Oroszi.KineticandDynamicDescriptionofCaffeine.JournalofCaffeineandAdenosineResearch.Mar2018、p3-9。

企画・制作

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: リー・チュン、国家登録栄養士

レビュー |国立食品安全リスク評価センター研究員 鍾凱