免疫力を高めるには？虹のように食べましょう！

著者：ウルムチ第一人民病院主任栄養士、中国栄養学会会員、李才紅

評論家：李 立、新疆栄養学会会長、新疆医科大学第一付属病院臨床栄養科長、自治区首席科学コミュニケーション専門家、自治区衛生委員会健康科学普及専門家

免疫システムを構築するには、さまざまな栄養素、特に抗体や補体を合成するためのタンパク質成分、免疫細胞や組織の形成に必要な脂肪成分、さらに免疫の形成と機能に深く関係するビタミンC、β-カロチン、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB6、微量元素の亜鉛、セレン、鉄などの栄養素を摂取する必要があります。

国際学術誌「ニュートリエンツ」は、微量栄養素の摂取量が少ない欧州諸国では、新型コロナウイルス感染症流行の第一波で死亡率が高かったと指摘した。バレアレス諸島大学の研究チームは、欧州10カ国で新型コロナウイルスに感染した人々を対象に疫学的分析を実施し、ビタミンD、C、B12、およびミネラルの鉄分と亜鉛の摂取不足が、感染率や死亡率の上昇と関連しており、COVID-19による死亡率の上昇につながる可能性があることを発見した。

免疫力を高めるための食事に関するヒントがいくつかあります。免疫力は「食べれば」失われる可能性があり、魔法の武器はバランスの取れた食事です。中国居住者向け食事ガイドライン（2022年版）では、居住者の日常の食事は多様で合理的にバランスが取れたものでなければならないと述べられています。毎日の食事には、穀類、ジャガイモ、野菜、果物、家畜、家禽、魚、卵、牛乳、豆類が含まれ、平均して1日あたり12種類以上の食品、1週間あたり25種類以上の食品を摂取する必要があります。 「レインボーダイエット」は、『中国住民向け食事ガイドライン（2022年版）』の第一の食事原則と同じ目的を持っています。したがって、より直感的な理解と実践を促進するために、ここでは「レインボーダイエット」（海外の癌協会に由来）の概念を提案します。

「レインボーダイエット」と呼ばれていますが、実際には主に5つの色で構成されています。簡単に言えば、果物や野菜は、赤、黄（オレンジ）、緑、黒（紫）、白の5つの色に大別できます。それぞれの色は異なる栄養素を表しているため、それぞれの色の食品（特にさまざまな色の果物や野菜）がもたらす健康効果は異なります。レインボーダイエットでは、十分な量の果物や野菜を食べながら、5つの色を組み合わせて、一日を通してすべての色を食べられるようにし、バランスの取れた栄養を摂取することを推奨しています。

緑

緑色の食べ物にはビタミンがたくさん含まれています。定期的に摂取すると、皮膚のメラニンの生成を抑制し、体の免疫力を効果的に高め、腸の消化を促進し、心臓病を予防し、便秘を緩和し、脳卒中の発症を減らすことができます。特に高齢者、子供、基礎疾患のある人にとっては、他の薬を服用するよりも効果があります。

緑色の食品には、主にほうれん草、キャベツ、レタス、アロエベラ、アスパラガス、セロリ、ピーマン、ブロッコリー、キュウリ、ゴーヤ、ソラマメ、サボテン、インゲン、枝豆、緑豆、ササゲ、エンドウ豆、青リンゴ、キウイなどが含まれます。

黒（紫）

黒（紫）色の食品にはアントシアニンが含まれており、人体の酸化を防ぎ老化を遅らせるだけでなく、目の疲れを和らげ、免疫力を高める効果もあります。

黒（紫）色の食品には、主に黒豆、黒キクラゲ、黒ゴマ、黒ナツメ、ヒラタケ、椎茸、クルミ、タマネギ、ナス、海藻、紫キャベツ、サトイモ、黒梅、黒スグリ、紫ブドウ、紫サツマイモ、桑の実、ブルーベリーなどがあります。

赤

赤い食品に含まれる抗酸化物質は、体内のフリーラジカルと効果的に戦い、体内の血液循環を促進し、疲労を軽減し、抗炎症作用があり、呼吸器系と表皮組織に対して強力な保護効果があります。それらは体の免疫力を高め、風邪を予防し、新型コロナウイルスの侵入と戦うことができます。

赤い食べ物には主にトマト、赤アマランサス、さくらんぼ、サンザシ、ドラゴンフルーツ、スイカ、イチゴ、リンゴ、ザクロ、サンザシ、ナツメ、ピーマン、ピーナッツ、小豆、クコの実などがあります。

黄色（オレンジ）

黄色（オレンジ色）の食品にはカロチンやビタミンが豊富に含まれており、体の免疫力を高め、視力を維持する効果があります。黄色い食べ物は肺や消化管を保護し、脾臓や胃に栄養を与え、定期的に食べると風邪やがんのリスクを減らすことができます。

黄色（オレンジ色）の食品には、主にニンジン、カボチャ、ジャガイモ、大豆、豆腐、ショウガ、トウモロコシ、マンゴー、マスクメロン、レモン、パパイヤ、グレープフルーツ、パイナップル、バナナ、オレンジ、アプリコット、マスクメロン、キンカンなどがあります。

白

白い食べ物には植物性多糖類が多く含まれています。研究により、多糖類は体の免疫機能を刺激・強化し、NK細胞を殺す能力を促進し、抗体の形成を促進し、免疫調節に優れた効果をもたらすことがわかっています。

白い食べ物には主にヤムイモ、白キクラゲ、イチョウ、蓮の実、ユリ、白レンズ豆、アーモンド、ピスタチオ、カボチャの種、冬瓜、豆腐、ヨクイニン、大根、椎茸、山稲の茎、白ブドウなどが含まれます。

皆さん、レインボーダイエットの組み合わせをご存知ですか?