春にぜひ食べてほしい料理は、美味しくて栄養たっぷり、ダイエットや血糖値のコントロールにも最適です！

春のアスパラガスはシャキシャキとして柔らかく、甘みがあり、「野菜の王様」として知られています。一口で「春の味」が味わえます。家庭料理、洋食、ダイエット食など様々な場面で使われています。

私たちが普段食べている野菜のほとんどに比べると、アスパラガスの価格は比較的高く、1ポンドあたり十数元から数十元の範囲です。とても高価ですが、多くの人がこれを食べるのが大好きです。それは何の野菜ですか？

アスパラガスは栄養価が高いですか？

アスパラガスはアスパラガスとも呼ばれ、学名はAsparagus officinalisです。ユリ科アスパラガス属に属する、柔らかい茎を形成する多年生草本植物です。私たちは主に、新鮮でおいしい柔らかい茎の部分を食べます。アスパラガスはユーラシア原産の品種で、ギリシャ・ローマ時代には貴重な食材でした。それは後に私の国にも導入されました。現在、我が国のアスパラガス栽培面積と生産量は世界一です。グリーンアスパラガス、ホワイトアスパラガス、パープルアスパラガスがあります。その中でもグリーンアスパラガスが最も一般的で、収穫量も最も多いです。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

アスパラガスは見た目も美しく、シャキシャキとした食感と甘みがあり、誰からも愛される野菜です。アスパラガスの栄養価は野菜の中では平均的で、カロリーも100gあたり19kcalと低く、春タケノコよりも低く、白菜と同じくらいです。減量や体重管理が必要な方にとって非常に優しく、食べ過ぎによる体重増加を心配する必要もありません。アスパラガスを定期的に食べると、食物繊維、ミネラルのカリウム、少量のビタミン C などの栄養素も摂取できます。

1

食物繊維

野菜の中では、アスパラガスの食物繊維含有量は優れているわけではありませんが、キャベツよりは多く含まれています。ある文献によると、アスパラガスの食物繊維含有量は0.65%～1.3%だそうです。米国農務省栄養データベースのデータによると、アスパラガスの総食物繊維含有量は100gあたり2.1gです。

アスパラガスの部位によって食物繊維の含有量は異なります。アスパラガスの皮と茎に含まれる水溶性食物繊維の含有量はほぼ同じですが、不溶性食物繊維の含有量はアスパラガスの皮の方が豊富で、茎の約2倍あります。不溶性食物繊維を多く含む食品は、胃腸の機械的運動を促進し、便の量と回数を増やし、便秘を予防します。

2

タンパク質

野菜をタンパク質補給のために食べることは期待できませんが、アスパラガスのタンパク質含有量は野菜の中ではかなり優れており、100gあたり2.6gとほとんどの野菜よりも高いことは言及する価値があります。

3

ミネラルカリウム

アスパラガスにはカリウムが多く含まれており、その含有量は 100 g あたり 304 mg です。私たちがよく食べるナズナ、ベビーキャベツ、コリアンダー、ゴーヤ、レタス、豆、アマランサス、ブロッコリー、キャベツなどの食品よりもカリウム含有量が多いです。定期的に食べると血圧の改善に非常に役立ちます。

4

抗酸化成分

アスパラガスにはルチン、ケンフェロール、ケルセチンなどのフラボノイドが豊富に含まれており、その含有量は普通の野菜よりも多くなっています。紫のアスパラガスにもアントシアニンが豊富に含まれています。これらの成分には抗酸化作用と抗炎症作用があり、体の慢性的な炎症を防ぎ、心臓血管の健康を守るのに役立ちます。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

一般的に、グリーンアスパラガスの先端部のフラボノイド含有量は、アスパラガスの茎部のフラボノイド含有量よりも大幅に高くなります。グリーンアスパラガスの先端部（先端から約5cm）に含まれるフラボノイドの含有量は、ホワイトアスパラガスの先端部の約14倍です。全体的に、グリーンアスパラガスのフラボノイド含有量はホワイトアスパラガスよりも大幅に高く、ホワイトアスパラガスの先端と茎のフラボノイド含有量に大きな違いはありません。他の研究では、アスパラガスに含まれるケルセチンが遺伝子発現を変化させることで、大腸がん細胞やヒト乳がん細胞などのさまざまな腫瘍細胞のアポトーシスを誘導できることが指摘されています。

新鮮なアスパラガスはどこで買えますか？

アスパラガスは美味しくて栄養価も高いです。アスパラガスを購入するときはどのように選べばいいのでしょうか？

1

外観を見てください

新鮮なアスパラガスはジューシーで独特の甘い味がします。購入するときは、茎がまっすぐで、先端の芽がしっかりしていて、傷や腐った臭いがなく、皮が白く縮んでいないアスパラガスを選びましょう。

2

色を見てください

あまり新鮮ではない黄色のアスパラガスではなく、緑または紫のアスパラガスを選びましょう。

3

下のカットを見てください

新鮮なアスパラガスは、底が乾燥したり木質化したりしません。爪で軽くつまんでもいいでしょう。跡が残り、少量の果汁が染み出る場合は、比較的新鮮であることを意味します。購入後、家に持ち帰って根が簡単に折れる場合は、比較的新鮮であることを意味します。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

アスパラガスの保存方法は？

アスパラガスは収穫後も活発な新芽が成長を続け、糖分などの栄養素をどんどん消費するので、購入後はできるだけ早く食べることが大切です。そうでないと、アスパラガスの風味が徐々に薄れ、果汁が失われ、味が雑になってしまいます。

また、ある研究では、アスパラガスの呼吸速度はほうれん草の1倍、リンゴの14倍高いとされています。室温で3日間保存すると、繊維質になり、食感が硬くなります。 5日間保存すると、細菌が急速に増殖し、腐敗して劣化し始めます。 20℃以下の環境でも、品質を維持できるのは24時間だけです。

低温はアスパラガスの呼吸を著しく抑制し、品質劣化のプロセスを遅らせることができます。最適な保存温度は0～1℃で、30日以上保存可能です。アスパラガスを洗って浸し（30分以内）、95〜100℃のお湯に1〜3分、または85〜95℃のお湯に1.5〜3分浸し、取り出して水を切り、密封して-18℃の冷蔵庫に入れることもできます。約300日間保存可能です。

少なめに買う場合は、容器に水を入れて、アスパラガスの底を水に浸しておきます。こうすることで、アスパラガスはさらに 2 ～ 3 日間新鮮に保たれます。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

概要: アスパラガスは春に大量に入手可能になります。新鮮でシャキシャキとした甘いアスパラガスを食べたいなら、急ぐ必要があります。ゆでたアスパラガス、キノコとアスパラガスの炒め物、エビとアスパラガスの炒め物、アスパラガスのスープなど、どれもとても美味しいです！

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 黄佳利、唐紅梅、范彩峰ほか。アスパラガスとその加工の栄養と健康への影響に関する研究の進歩[J]。食品安全ガイド、2022年、(23):122-125。 DOI: 10.16043/j.cnki.cfs.2022.23.026.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168389/nutrients

[4] マオ・ホンヤン、ワン・ロンロン、シャオ・チアン、他。アスパラガスの化学組成と薬理活性に関する研究の進歩[J]。農産物加工、2021年、(13):81-85。 DOI: 10.16693/j.cnki.1671-9646(X)。 2021.07.019.

[5]ミッチェルSC、ワーリングRH。アスパラギン酸。植物化学。 2014年1月;97:5-10.出典：10.1016/j.phytochem.2013.09.014. Epub 2013年10月4日. PMID: 24099657.

[6]ワーリングRH、ミッチェルSC、フェンウィックGR。アスパラガスを摂取した後に人間が出す尿の臭いの化学的性質。

[7] 張勇アスパラガス栽培技術[J]河南農業、2020年、(10):47-48。

[8] 劉紅岩グリーンアスパラガスの収穫後の品質劣化と保存管理に関する研究の進展[J]。食品安全ガイド、2023年、(05):185-189。 DOI: 10.16043/j.cnki.cfs.2023.05.042.

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨阮光鋒、科学技術部、食品栄養情報交流センター

企画丨Fu Sijia

編集者：傅思佳