牛乳の栄養は単なるカルシウム補給以上のものですが、間違った飲み方は「負担」になることがあります

牛乳は「白い血」として知られています。子どもの成長・発達に大切な栄養源であるだけでなく、大人にとっても健康維持のための大切な飲み物です。しかし…...

• 本当に正しく飲んでいますか？

• スーパーマーケットにさまざまな乳製品が並んでいるとき、どのように選びますか?

• 牛乳はいつ飲めばいいですか?飲む時間によって効果に違いはありますか？

牛乳を飲むとカルシウム補給以外にも以下のようなメリットがある

牛乳には、タンパク質、ビタミン、リン脂質などの栄養素のほか、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。それは人体が栄養を得るための最良の方法の一つです。牛乳を定期的に飲むことは、人々の栄養面での健康に有益です。

1. 心臓の守護者：ランセット誌が発表した21カ国の13万人を対象とした調査によると、適度な量の乳製品を定期的に摂取している人は、摂取していない人よりも死亡や心血管疾患の全体的なリスクが低いことが示されました。牛乳に含まれるカリウムとマグネシウムは血圧を下げ、心臓血管の健康を維持するのに重要な役割を果たします。

2. 記憶力増強剤: 英国の研究によると、週に十分な量の乳製品を摂取した成人は、記憶力テストでより良い成績を収めたことがわかりました。牛乳に含まれるマグネシウム、リン脂質などの成分は、記憶力の低下を遅らせ、脳の活動を改善するのに役立ちます。

3. 大腸がん予防：ハーバード大学医学大学院の研究によると、毎日適度な量の牛乳を飲む人は大腸がんのリスクを 15% 減らすことができるそうです。これは、牛乳に含まれるカルシウムが腸壁の細胞の成長を遅らせ、初期の腫瘍の拡散を抑制することができるためです。

さらに、牛乳には尿酸の排出、骨粗しょう症の予防、免疫力の強化など多くの働きがあると考えられています。その健康上の利点は数え切れないほどあります。

本当に正しく飲んでいますか？

牛乳には多くの利点がありますが、不適切な飲み方をすると栄養が負担になってしまう可能性があります。牛乳を飲むことに関するよくある誤解は次のとおりです。

誤解1：牛乳を水として飲む。牛乳には栄養が豊富に含まれているので、たくさん飲んでも害はないと考える人もいます。しかし、全乳を過剰に摂取すると飽和脂肪の過剰摂取につながり、肥満のリスクが高まる可能性があります。研究によると、毎日乳製品を過剰に摂取する人は死亡リスクが高くなります。したがって、牛乳を適度に飲むことが重要です。 「中国住民の食事ガイドライン」では、成人は毎日牛乳300グラムに相当する乳製品を飲むことを推奨しており、子供などの特別なグループは適宜量を増やすことができる。

誤解2：牛乳とカルシウム錠剤を一緒に摂取する。牛乳とカルシウム錠剤を同時に摂取するとカルシウムの摂取量を増やすことができると多くの人が信じています。実際、そうすることでカルシウムが無駄になり、悪影響が出る可能性もあります。カルシウムの摂取量が一定範囲に達すると、それ以上カルシウムの摂取量を増やすと、消化管によるカルシウムの吸収が低下する可能性があるからです。さらに、牛乳とカルシウム錠剤を混ぜると、凝集沈殿物が形成され、消化に影響を及ぼす可能性があります。

誤解3：牛乳と一緒に薬を飲む。この習慣は、牛乳に含まれるタンパク質とカルシウムが薬の吸収と効果に影響を与える可能性があるため、薬の効果を失わせたり、中毒を引き起こしたりする可能性があります。

牛乳の選び方は？

1. 生乳と常温乳：生乳は低温殺菌処理されているため、栄養有効成分がよりよく保存され、味も良くなりますが、冷蔵保存する必要があります。常温牛乳は高温殺菌されているため、風味は若干劣りますが、持ち運びには便利です。両者のタンパク質とカルシウム含有量はほぼ同じであり、個人のニーズと利便性に基づいて選択できます。

2. 全乳と脱脂乳：全乳は牛乳の脂肪成分を保持し、より濃厚な味わいで、不飽和脂肪酸などの有益な物質を含みます。スキムミルクは脂肪のほとんどを除去しており、太りすぎや高血中脂質の人に適しています。一般の人々は、より総合的な栄養を得るために全乳を選ぶことが推奨されます。

3. 高カルシウム牛乳：高カルシウム牛乳のカルシウム含有量は比較的高いですが、この追加のカルシウムの吸収率は牛乳自体に含まれるカルシウムほど良くない可能性があります。一般の人々にとって、毎日適量の普通の牛乳を飲み、食事中の他のカルシウム源と組み合わせることで、毎日の必要量を満たすことができます。

4. シュワミルク：乳糖不耐症の人にとって、シュワミルクは乳糖を分解することで耐性を高めます。ただし、シュワミルクは血糖値指数が高いため、糖尿病患者は注意して飲む必要があることに注意してください。

牛乳はいつ飲めばいいですか？

実は、牛乳を飲むことに決まったルールはなく、個人のニーズや生活習慣に応じて柔軟に選ぶことができます。

空腹時に牛乳を飲んでも大丈夫ですか？

これは主に個人の消化機能に依存します。消化機能が正常な人の場合、空腹時に牛乳を飲んでもタンパク質の無駄は発生しません。代わりに、体にエネルギーと栄養を素早く供給することができます。

食事の前に牛乳を飲むと体重が減りますか？

食前に適量の牛乳を飲むのは、食前にスープを飲むのと同じです。満腹感を高め、食事中の食物摂取量を減らし、体重管理に役立ちます。また、食前に牛乳を飲むと食後の血糖値の上昇を遅らせることができ、血糖値のコントロールにも役立ちます。

夜に牛乳を飲むと眠りやすくなりますか？

牛乳に含まれるトリプトファンには軽い鎮静効果があり、睡眠を促進するのに役立ちますが、すべての人に効果があるわけではありません。病気や感情などが原因で起こる不眠症の場合、牛乳だけに頼るのは効果が限られる可能性があります。

つまり、牛乳を適度に飲むことには多くの利点があるということです。 1日あたり300グラム程度飲むことが推奨されています。また、一般の方には全乳のほうがおすすめ。

参考文献:

[1] 5大陸21カ国における乳製品摂取と心血管疾患および死亡率との関連性（PURE）：前向きコホート研究[J]。ランセット -ロンドン-、2018年。

[2] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2016年版）[M]北京：人民医学出版社、2016年。