数十ドルの枕と数千ドルの枕の違いは何でしょうか?適切な枕を選んでご覧ください →

昨夜はよく眠れましたか？今日は3月21日、世界睡眠デーです。

研究によると、良質な睡眠はエネルギーの補充、認知力の保護、記憶の強化に役立つだけでなく、脳が生成するさまざまな「ゴミ」を効果的に除去する効果があることがわかっています。

しかし、統計によると、中国人の不眠症の発症率は38％を超えています。そのため、一部の人にとって、ぐっすり眠ることは簡単なことではありません。寝る前に携帯電話をいじっているかどうか、激しい運動をしているかどうか、適切なマットレス、掛け布団、枕を選んでいるかどうかなど、睡眠に影響を与える要因は数多くあります。

市場には数十ドル、あるいは数千ドルもする枕もあります。どうやって選びますか？今日は「頭」から始めて、適切な枕の選び方をお教えします。

なぜ枕が必要なのでしょうか?

枕を使うのが最も「自然に近い」睡眠方法だと考えて、寝るときに枕を使うことを好まない人もいるかもしれませんが、枕が適切であれば、確かに睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

枕は睡眠時の重要なサポートツールです。枕の最も重要な機能は、頭と首の重さを支え、頭と首の生理的な湾曲を維持し、首の筋肉をリラックスさせ、頸椎椎間板への圧力を軽減することです。

その中で、頭部の生理的な湾曲を維持するというのは、より抽象的かもしれません。簡単に言えば、耳が肩と一直線になり、あごが胸骨と一直線になるようにしてください。

これは図を通して理解できます。基本的には、頭と体を以下の図に示す位置に保つことです。

図のデータは中国人を対象とした研究から得たもので、我々にとって研究する上でより価値がある（出典：Cai D. et al., 2016）

枕が適切に選択されていない場合、たとえば枕が高すぎると、首や頭に過度の圧力がかかる可能性があります。低すぎると十分なサポートが得られない可能性があります。

このような状況では、筋肉が完全にリラックスできず、首の痛みや頭痛を引き起こし、睡眠の質に影響を及ぼします。このことから、枕の高さは睡眠の質に大きな影響を与えることがわかります。

座ってリラックスしませんか?

枕を選ぶとき、最も重要かつ直感的なパラメータは枕の高さです。 「良い枕は心の安らぎをもたらす」ということわざがありますが、枕は高ければ高いほど良いというわけではありません。それで、どうやって選べばいいのでしょうか?

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

まず、枕の高さが適切かどうかを判断する最も確実な方法は、枕と首、頭、肩との接触圧を測定することであることに留意すべきです。

しかし、これは一般の人々にとってはあまり現実的ではありません。条件が整っておらず、すべての枕に対してこのようなテストを行うことは不可能です。したがって、より「単純で大雑把」だが実用的な判断方法が必要になります。

枕の最適な高さは性別によって異なります。また、寝る姿勢によって最も適した枕の高さは異なります。横向き寝と仰向け寝に最適な枕の高さは 10 cm 異なる場合があります。枕の場合、この差は非常に大きくなります。

そのため、枕を選ぶ際には、性別や普段の寝る姿勢に合わせて選ぶ必要があります。

仰向けで寝るときの枕の選び方は？

枕の高さに関する研究は数多くあります。ここでは、枕選びに役立つ中国人に関する研究を紹介します。

2012年に発表された研究では、中国の男性と女性、また横向きと仰向けで寝る場合の適切な枕の高さに関する推奨事項が示されました。
まずは仰向けで寝る人がどのように枕を選べばいいのか見ていきましょう。

仰向けに寝るときは背中がベッドに接します。頸椎が前述の正常な生理的湾曲を維持しようとすると、頭と首が空中に浮いた状態になります。そのため、枕は首とベッドの間、頭とベッドの間の隙間を埋めて体を支える必要があります。

女性の場合、仰向けに寝たとき、首とベッドの中央の間の隙間は約 3 cm ですが、後頭部とベッドの間の隙間はより小さく、通常は 1 ～ 2 cm しかありません。

男性が仰向けに寝たとき、首とベッドの真ん中の隙間は約4～5cm、後頭部とベッドの隙間は約3～4cmです。

そのため、この記事の研究結果によれば、仰向けで寝ることを好む人にとっては、枕はそれほど高くする必要はないようです。

女性用の枕は厚さ約 3 cm 必要ですが、男性用の枕は通常 4 cm 以上の厚さは必要ありません。

もちろん枕はそれぞれ柔らかさが異なり、マットレスの柔らかさや硬さも異なるため、頭とベッドの間の隙間も異なります。また、人それぞれに習慣があり、枕を高めにして寝ることに慣れている人もいるかもしれません。

そのため、これらのデータはあくまでも参考値であり、一般的に仰向けで寝る人が高すぎる枕を使用することは推奨されません。

横向きで寝るときの枕の選び方は？

横向きで寝る場合は状況が異なります。

横向きで寝る場合、肩がベッドに接するので、枕が埋めるべきスペースは首から肩の一番外側までの距離と、頭（耳のあたり）から肩の一番外側までの距離になります。この距離は比較的広いため、横向きで寝るときに選択する必要がある枕の高さは、仰向けで寝るときよりも高く、一般的に約10cm高くなります。

例えば、女性の場合、横向きで寝ると、頭からマットレスまでの距離は約12cm、首からマットレスまでの距離は約14cmになります。男性の場合、枕が満たす必要がある頭からマットレスまでの距離は約14cm、首からマットレスまでの距離は約15〜16cmです。

そのため、横向きで寝ることに慣れている人は、枕を購入する際に高さが少なくとも 12 cm の高めの枕を選ぶとよいでしょう。

もちろん、U 字型構造で特別に設計された枕もあり、中央は仰向けで寝るのに適しており、両側は横向きで寝るのに適しています。

例えば、下の写真はChen HLらが設計したU字型の枕です。 2012年に発表された記事で述べられています。市場には同様のデザインが数多く存在します。

男性用枕のデザイン

女性向けの枕デザイン。すべての画像は文献より引用：Chen HL。他、2012年

そのため、寝姿勢が不規則な人にはU字型の枕が適していると考えられます。しかし、寝る姿勢が非常に固定されている人にとっては、このタイプの枕を選ぶ必要はありません。

ちなみに、うつ伏せで寝ることを好む人に特化した研究データはほとんどありません。うつ伏せで寝ることは一般的に推奨されておらず、背中の筋肉への負担が増す可能性があるためです。

しかし、本当にうつ伏せで寝ないと眠れないという場合は、頸椎が正常な生理的湾曲にできるだけ近くなるように、低めの枕を選ぶようにしてください。

枕の中身の素材と形状

枕を選ぶ上で最も重要な要素は枕の高さですが、市場にはダウン枕、低反発枕、ラテックス枕など、さまざまな種類の素材の枕が販売されています。

枕を選ぶ際には、寝る姿勢に合わせて適切な詰め物素材を選ぶこともできます。

横向きで寝るのが好きな場合は、羽毛枕のような柔らかい枕を選ばないようにしてください。そうしないと、十分なサポートが得られない可能性があります。

それに比べると、ソバ枕やカシアシード枕などの低反発枕や硬めの枕の方が適しているかもしれません（もちろん、ソバ枕やカシアシード枕などの枕芯は洗浄が非常に難しい場合があるので、この点も考慮する必要があります）。

仰向けで寝るのが好きな場合は、少し柔らかめの枕を選ぶとよいでしょう。ダウン枕やラテックス枕など、より柔らかい、または低反発の枕も検討する価値があります。

さらに、素材は睡眠時の頭の温度という重要な要素に影響を与えます。

研究によると、睡眠中の枕の温度は睡眠の質に大きな影響を与えるそうです。涼しく通気性のある素材を選ぶと、睡眠の質が向上します。
2011 年の研究では、さまざまな枕（およびそれらの組み合わせ）を使用した後の 30 人の被験者の睡眠に関する主観的な感想を調査しました。結果は、すべての被験者がクレードル枕（下の写真の枕 B）に関して主観的な体験が悪かったことを示しました。

この形状の枕は熱を放散しにくく、睡眠に影響を与えるためと考えられます。したがって、枕を選ぶときは、そのような枕を避けるようにしてください。

画像出典: Lee YL, et al., 2011

2014 年の研究では、低反発枕は通常の羽毛枕よりも頭部の熱を放散する能力に優れていることが判明しました。そのため、枕の高さが同じという前提で、低反発枕を優先することもできます。

まとめ：

ここで、人それぞれの体型や習慣が少しずつ異なることを説明しておく必要があります。特定の値に固執する必要はありませんが、枕の選択については、次のようなルールを包括的に適用できます。

仰向けで寝るのが好きな場合: 低めの枕、できれば 5 cm 未満の枕を選ぶようにしてください。

横向きで寝るのが好きな場合：10 cm 以上の高めの枕を選ぶことができます。

女性は一般的に低めの枕を選びますが、男性は少し高めの枕を選ぶことができます。

高さが同じ場合は、通気性の良い枕を選ぶようにしましょう。

もちろん、枕は睡眠に大きな影響を与えるため、同じ素材で作られた枕であっても、柔らかさ、硬さ、サポート効果に違いがある場合があります。

したがって、条件が許せば、購入する前に実店舗に行って試してみることをお勧めします。枕をオンラインで購入した場合は、急いで洗わないでください。決定する前に試してみるのが一番です。

最後に、皆様がぐっすり眠れますように！