朝食によくある 3 つの組み合わせは、実は非常に不健康です。あなたもその一人ですか？

最近、「朝食を抜くと太りやすくなる」という話題が話題になっています。中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所が発表した「中国住民の朝食行動に関する白書」によると、中国住民の53.9%は朝食を食べる時間がなく、2%は朝食をまったく食べていないという。週末には、毎日朝食を食べる人はわずか70.3%で、朝食をまったく食べない人の数は11.3%に増加します。

微博のスクリーンショット

特にオフィスで働く人や起きるのが難しい人にとって、朝食を食べることは「簡単な」ことではありません。長期間朝食を抜くと健康に悪いということは誰もが知っています。「慢性的な自殺」だと言う人もいます。長期間朝食を抜くと本当に太ってしまうのでしょうか？危険性は何ですか?

実際、朝食を抜くことと間違った朝食を食べることはどちらも健康に悪いのです。この記事では、朝食について説明し、最後に健康的な朝食の食べ方をお伝えします。

長期間朝食を抜くことの害

「中国住民の朝食習慣白書」のデータによると、わが国の53.9%の人は朝食を食べる時間がない、26.5%は朝食を食べたくない、15.3%は朝食にふさわしい食べ物がない、8.6%は体重をコントロールしたいために朝食を食べない、4.5%は朝食を全く食べる習慣がないと答えています。

トゥチョンクリエイティブ

長期間朝食を抜くと、体にちょっとした害以上の害を及ぼす可能性があります。主な理由は以下の7つです。

▶体重が増える

食事を抜くことで一日の総摂取カロリーが減り、体重を減らせると信じて、体重をコントロールしたり減らしたりするために朝食を抜く人もいます。しかし、長い間続けていると、そうではないことに気づくことが多いでしょう。望む完璧な体型になれないだけでなく、太ってしまいます。

これは、長期間朝食を抜くと、次の食事の前に体が空腹状態になり、高炭水化物、高脂肪、高エネルギーの食品をより欲しがるようになり、結果として昼食、夕食、間食の摂取量が増えるためと考えられます。そのため、朝食を抜く人は毎日朝食を食べる人よりも多くのカロリーを摂取することになり、体重は減るどころか増えてしまいます。

研究によると、毎日朝食を食べる人は朝食を食べない人よりも食事の栄養密度と質が高く、体重管理に効果的だそうです。 [1]

朝食を抜く人と比べて、朝食を定期的に食べることは健康的な体重を維持するための保護要因となります。朝食を抜く人は、朝食を食べる人に比べて、10年間で体重が5kg増えるリスクが23%高くなります。 [1]

さらに、中国循環学誌に掲載された研究でも、朝食を抜くことは太りすぎや肥満に関係していることが示されています。朝食を食べる習慣がある人に比べて、朝食を抜くことが多い人は、太りすぎや肥満のリスクが 48% 増加し、腹部肥満のリスクが 31% 増加します。 [2]

したがって、朝食を抜いても体重は減りません。むしろ、肥満、特に腹部肥満のリスクが高まり、体型がどんどん悪くなります。

▶心臓血管や脳血管の健康に良くない

現在、心血管疾患と脳血管疾患は世界人口の死亡原因の約31.8%を占め、住民の主な死亡原因となっており、その発症率は年々増加しています。遺伝的要因に加えて、朝食抜きを含む不健康な食生活も心臓血管疾患や脳血管疾患を引き起こす鍵となります。

3,880人の被験者を対象とした韓国の研究では、朝食を抜くと高血圧のリスクが36.6%増加することがわかりました。 82,772人を対象にした日本の前向きコホート研究では、朝食を食べることで脳卒中や脳出血などの病気のリスクを軽減できることが示されました。朝食を食べる人に比べて、朝食を抜く人は脳卒中のリスクが18％増加し、出血性脳卒中のリスクは36％増加しました。 [3]

▶糖尿病のリスクが上昇する

朝食を抜くことが多い人は、午前中に空腹だった後、昼食や夕食に強い食欲を抱くことが多く、食べ過ぎてしまうこともあります。その結果、インスリンのピークが遅れ、血漿インスリンが減少し、インスリン感受性が低下します。これはインスリンによる血糖値の正常な調節に影響を与えるだけでなく、体の炎症反応も増加させます。炎症性変化により、2 型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。 [3]

朝食をしっかり食べると、食欲を調節し、血糖値の反応を改善し、次の食事に対する体のインスリン感受性を高めるのに役立ちます。したがって、朝食をしっかり食べることも糖尿病予防の重要な要素です。

▶非アルコール性脂肪肝疾患のリスクが増加

朝食を抜く人は、昼食と夕食でより多くのエネルギーを消費する傾向があります。余分なエネルギーは体内に脂肪として蓄積され、脂肪肝のリスクが高まります。

研究によると、非アルコール性脂肪性肝疾患の発症と進行は朝食抜きと密接な関係があり、朝食抜きは脂肪性肝疾患の悪化と新規症例を大幅に増加させ、脂肪性肝疾患の改善率を低下させる可能性がある。 [4]

この観点から、健康な肝臓を保つためには朝食が不可欠です。

▶認知能力の低下

朝食を長期間抜くと、体内の血糖値に影響を及ぼします。血糖値の異常な増加や減少は記憶力や学習能力に影響を与えます。血糖値が長期間異常な状態が続くと、脳機能に障害が生じます。 [5]

▶胆石になりやすい

長期間朝食を抜くと胆汁濃度が上昇し、胆嚢内で細菌が増殖して胆石の形成を促進する可能性があります。 [6]

▶感情に影響を与える

朝食を食べるかどうか、また朝食の質は人の気分に影響を与えます。研究によると、炭水化物を多く含む朝食を食べる人は、炭水化物のみの朝食を食べる人よりもポジティブな感情を抱くことがわかっています。同時に、タンパク質、カルシウム、ビタミンBなどの栄養素も人の気分に影響を与える可能性があります。 [5]

上記の研究に基づくと、朝食を抜くことはさまざまな点で健康に害を及ぼす可能性があります。「幸い、私は毎日朝食を食べているから」と思う人もいるかもしれません。あまり早く喜ばないでください。間違った朝食を食べると健康に悪影響を及ぼします。

不健康な朝食の組み合わせ3つ

▶揚げパンスティック＋豆乳

豆乳と揚げパンは、とても伝統的な朝食とも言え、多くの人の習慣でもあります。ほとんどすべての朝食店に用意されており、便利で早いです。

この組み合わせは美味しいですが、頻繁に食べるのは健康に良くありません。揚げドーナツは揚げ物であり、カロリーが高いだけでなく、アクリルアミドなどの発がん物質も含まれています。ほとんどの店ではオイルを頻繁に交換しません。高温で揚げ物を繰り返すと、食用油からトランス脂肪酸が生成され、心臓血管の健康に良くありません。

使用されている豆乳のほとんどは、濃度が低く栄養密度が低い加糖豆乳です。この高脂肪、高糖質の朝食の組み合わせは、虫歯や肥満を引き起こしやすいだけでなく、体内で炎症反応の発生を刺激します。

トゥチョンクリエイティブ

▶白粥＋漬物

白粥に含まれる栄養素は主に炭水化物であり、食後に血糖値が急上昇し、血糖値のコントロールには不向きです。ピクルスは朝食に風味を加えてくれますが、塩分が多いため高血圧になりやすく、特に高血糖や高血圧の人には不向きです。

▶卵＋牛乳

卵や牛乳から得られる栄養素は主にタンパク質で、少量のビタミンやミネラルも摂取できますが、カロリーは低いです。卵1個と牛乳250mlで合計約230kcalのカロリーになります。正午前後には明らかに空腹を感じるため、仕事や勉強の効率に影響します。朝食にこの2つだけを食べるだけでは十分ではありません。

これら 3 つの一般的な朝食の組み合わせは健康的ではないので、健康的な朝食をどのように食べればよいのでしょうか?

健康的な朝食のためにこの食べ方をしましょう

「中国住民の朝食行動白書」によると、わが国の半数以上の人々は朝食に多様な食べ物を食べておらず、ほとんどの人は朝食に利便性とスピードのみを考慮し、栄養バランスを無視しています。

栄養のある朝食には、次の 4 種類の食品を含める必要があります。

①蒸しパン、花巻きパン、米などの穀類や芋類は、主に炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルを供給し、最も経済的なエネルギー源です。

② 卵、豚肉、鶏肉、牛肉、魚などの肉類は、主に脂肪とタンパク質、そして様々なビタミンやミネラルを供給します。

③ 牛乳、ヨーグルト、豆乳などの牛乳や豆類は、主に良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルを供給します。

④トマト、キュウリ、ほうれん草、リンゴ、バナナなどの果物や野菜は、主にさまざまなビタミンやミネラルを供給します。

簡単に言えば、充実したおいしい朝食をとりたいなら、以下の提案に従って、さまざまな食べ物を食べましょう。

トゥチョンクリエイティブ

▶主食を食べる

主食は炭水化物の重要な供給源です。脳を正常に機能させたいなら、十分な炭水化物が必要です。豊富な炭水化物は健康な体とポジティブな気分に役立ち、食後の血糖値を安定させるのにも役立ちます。

精製された米や白い小麦粉だけを主食として食べるのではなく、粗い食べ物と細かい食べ物を組み合わせて食べましょう。ほとんどの中国人は朝食にお粥を飲むのが好きです。お粥を作るときは、白米の 1/3 の代わりに、トウモロコシ、キビ、キヌア、オートミール、大麦米、黒米、玄米、ハトムギ、ひよこ豆、小豆、緑豆などの全粒穀物を使うことができます。また、お粥の調理時間にも注意が必要です。柔らかくしすぎないように調理すると、血糖値のコントロールに役立ちます。また、ビタミンBが破壊されないようにアルカリを加えないでください。

▶タンパク質は必須

タンパク質は炭水化物に比べて消化・吸収が遅いため、食欲を抑え満腹感を促す効果があり、食後の血糖値を安定させる効果もあります。一日を通して適切なタンパク質を摂取することは、体の組織の修復、免疫力の向上、肌の改善に役立ちます。

朝食に適したタンパク質食品には、卵、牛乳、無糖豆乳、鶏の胸肉の揚げ物、牛肉の煮込み、減塩乾燥豆腐などがあります。

▶果物と野菜

多くの人は朝食に果物や野菜を摂取することを無視する傾向があります。新鮮な果物や野菜には、ビタミンやミネラルだけでなく、満腹感や抗酸化作用を高める食物繊維や植物化学物質も含まれています。さらに、果物や野菜の味と色は、単調な朝食に彩りを添え、食欲を刺激します。

朝食に適した野菜としては、ミニトマト、トマト、ピーマン、ピーマン、きゅうり、冷やしほうれん草、冷やし紫キャベツ、炒めたチンゲン菜などがあります。最初の 5 つは生で食べることができ、最後の 3 つは簡単な調理のみで済むため、時間のないオフィスワーカーに最適です。

要約: 科学的かつ定期的に朝食をとり、良い朝食を食べることは、体の栄養ニーズを満たすだけでなく、体重をよりよくコントロールし、慢性疾患を予防することもできます。現時点では、朝食の時間については厳密な定義はありません。昼食の摂取に影響しないように、通常は8時30分までに食事を摂ることが推奨されます。

参考文献:

[1] 白瑞雪、趙勇。成人の過体重と肥満に対する朝食の影響に関する研究の進展[J]。ヘルスケア医学研究と実践、2017年、14(02):8-12。

[2]マ

[3] 鄧仁丹、万洋、格山萍、毛居、熊海。朝食抜きが心血管疾患および脳血管疾患に与える影響に関する研究の進展[J]。中国循環ジャーナル、2022年、37(11):1170-1172。

[4] ランラン。非アルコール性脂肪性肝疾患に対する行動介入に関する探索的研究[D]第三軍事医科大学、2010年。