この世代の若者は睡眠を助けるために「音マッサージ」に頼っている

寝つきが悪い、眠りが浅い、夢を見る、朝早く目が覚める…忙しい都会の生活では、仕事や生活のプレッシャーにより睡眠障害を経験する若者が増えています。同時に、インターネットやソーシャルメディア上のいくつかの素晴らしく心地よい「トリガー音」、つまりASMRビデオが、徐々にこのグループの人々にとって睡眠の「パートナー」になり始めています。聴かないと眠れない、聴くとすぐに眠くなってしまうという人もいます。今日は世界睡眠デーです。魔法のようなASMRがどのように睡眠を助けるのかについてお話ししましょう。

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01 中毒性のあるASMRとは一体何でしょうか？

コップやキーボードを叩いたり、紙をこすったり、コーラの瓶を開けたり、さらにはペンキを混ぜたり、壁のペンキを削ったり、ロバのひずめを修理したり...これらの奇妙な音のビデオは、実際に人々にある程度の快適さとリラックス感を与え、人々はそれを「減圧」と呼んでいます。これらのビデオには、「ASMR ビデオ」という一般的な名前もあります。

ASMRの正式名称は「自律感覚絶頂反応」で、視覚、聴覚、触覚、嗅覚などの感覚刺激を通じて頭蓋骨、頭皮、背中などの体の部位に生じる独特で心地よい刺激を指します。 ASMR刺激は主に音、視覚、触覚などいくつかの種類に分けられます。ささやく、なでる、軽く触れるなどの音環境を作り出すことで、頭皮のヒリヒリ感、体のリラックスなど、人体に特別な反応を刺激・誘発することを目的とします。これらの音の周波数とリズムは、私たちの脳がリラックスした状態に入るのに役立ちます。

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現代の ASMR の歴史は 2007 年にまで遡ります。当時、フォーラムのオンライン ディスカッション グループのメンバーによって初めて提案され、メンバーは個人的な経験や関連する概念を共有することで、この種の認識についてさらに学びました。 ASMR が今日これほど人気が​​あるのは、ある程度、インターネットが成長のための肥沃な土壌を提供したからだ。人々はビデオプラットフォームを利用してASMRビデオを作成し始め、互いに議論したりコミュニケーションしたりするためのコミュニティを形成しました。時が経ち、ASMRは中国に伝わり、3億人以上の中国人が睡眠障害に悩む真夜中に波紋を巻き起こした。

国内の有名動画コミュニティ「ビリビリ動画」で「ASMR」を検索すると、動画1本の再生回数が2,990万回にも上る。

(スクリーンショット出典: BiliBili)

02 これに執着する人もいれば、嫌悪感を抱く人もいます。 ASMRの「潤滑剤としての睡眠」効果は誇張されているのか？

ASMR の主観的な体験には通常、落ち着きとリラックス感が伴い、ストレスを軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。そのため、ASMR は一部の人にとってストレスを解消し、睡眠を促進するための最良の選択肢となり、就寝前の欠かせない重要な活動にもなっています。

しかし、ASMR に対して懐疑的な人々もおり、それを「IQ への課税」と見なしており、ASMR の音は耳障りで不快だと考える人々もいます。 ASMRは本当にストレスを和らげ、睡眠を助けるのでしょうか？

ASMR はすべての人に向いているわけではありません。 ASMR の音を好まない人や、嫌いな人もいます。これは主に、各人の脳の構造と神経系の違いによるもので、音に対する反応も人によって異なります。聴覚の感度は人それぞれ異なり、音の周波数、音量、リズム、質感に対する認識も異なるため、ASMR の効果に対する反応も異なります。神経系が敏感な人の中には、ASMR によって心拍数が上がったり、興奮が増したり、不快感や痛みを感じたりする人もいます。

さらに、ASMR に過度に依存すると、人々がその音に対して鈍感になったり、あるいは「免疫」ができたりする可能性もあります。同じ音でも効果がどんどん薄れ、睡眠誘発効果も大幅に低下し、最終的には睡眠の「悪循環」に陥ります。つまり、毎日多くの時間をASMR動画の視聴に費やし、それを見ないと眠れなくなってしまうのです。ストレスが解消されるどころか、不安が増してしまいます。さらに深刻なのは、ASMRを長時間聞いた後、耳鳴りがするようになったというリスナーもいたことだ。 ASMR が騒音性耳鳴りを引き起こした可能性が非常に高いです。したがって、ASMR を使用するときは、適度に使用し、過度の依存を避ける必要があります。すでに同様の「中毒」状態にある場合は、毎日の視聴時間を徐々に減らしたり、視聴間隔を長くしたり、生活の中で他の楽しみを見つけたりしてみてください。

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03 睡眠を自然に取り戻す：不眠症のための「セルフヘルプ」ガイド

ASMR はストレスを解消する方法の一つにすぎません。ストレスを軽減し、睡眠を助け、睡眠の質を改善する方法は他にもたくさんあります。

（１）ジョギングやウォーキングなどの中程度の運動を続ける。これにより、血液循環と代謝が改善され、より多くの酸素と栄養素が体のあらゆる部分に届けられるだけでなく、脳が刺激されてエンドルフィンが放出され、気分が向上し、快感が生まれ、眠りにつきやすくなります。

（２）自然環境にもっと触れる。鳥のさえずりや小川のせせらぎなど、自然の音に耳を傾けると、心が穏やかになり、リラックスした気分になります。科学的研究によれば、自然の音は心理的ストレスを軽減し、気分を改善するのに役立つこともわかっています。ソフトな音楽やホワイトノイズをBGMとして流すと、集中力が増し、気分が良くなり、仕事の効率も上がります。

（３）ベッドは寝るためだけに使われる。一日中ベッドに横になっているのは健康に良くありません。休みすぎると疲れが増します。ベッドの中で携帯電話を見たり、テレビを見たり、読書をしたりといった睡眠に関係のないことはしないでください。

（４）平穏な心を保つ。時々睡眠障害や不眠症に悩まされるとしても、あまり心配しないでください。自分の体を信じ、周囲の物事を冷静に扱い、楽観的でリラックスした気分を保ち、徐々に安定した規則的なスケジュールに適応してください。

癒しの方法として、音はストレスを和らげ、睡眠を改善するのに役立ちます。 ASMRは音響療法の新たな可能性を私たちに提供してくれますが、私たち自身の感情やニーズに基づいて音響療法の効果を合理的に捉え、過度な追求は避けなければなりません。音響療法は万能薬ではありません。人生において否定的な感情に直面したとき、私たちは仕事の方法を変え、仕事に対する姿勢を調整し、人生における否定的な感情に前向きで健全な方法で対処することを学ぶ必要もあります。この方法でのみ、私たちは本当にストレスを解消し、心の平安とリラクゼーションを達成することができます。

著者：

中国科学普及専門家、中国心理学会科学普及委員会事務局長、唐一成氏

王翔 北京中国精神衛生促進科学普及センター主任執筆者

査読者: ファン・チュンレイ、中国科学院心理学研究所准研究員

制作：中国科学普及協会

制作：中国科学技術出版社、中国科学技術出版社（北京）デジタルメディア株式会社