でんぷん質の多い食品を減らすべきでしょうか?研究結果：特殊なデンプンは肥満と脂肪肝の緩和に役立つ

近年、饅頭やご飯などの主食にはでんぷん質が多く含まれているため、「主食を減らすべきだ」という声をよく耳にします。でんぷん質の多い食品を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し、糖尿病、脂肪肝、肥満などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

しかし、最近の研究では、特殊な種類の「難消化性デンプン」は肥満や脂肪肝を引き起こさないだけでなく、体重を減らし、脂肪肝や脂質異常症を軽減する可能性があることがわかりました。

パート1この特別なデンプンは体重を減らし、脂肪肝を和らげるのに役立ちます

2024年2月、Nature Metabolism誌は、太りすぎや肥満の人を対象に、バランスの取れた食事と組み合わせた難消化性デンプンの8週間の介入を行った研究を発表しました。結果は、難消化性デンプンとバランスの取れた食事を組み合わせることで、腸内細菌叢を調整し、肥満を軽減できることを示しました。

2023年9月にCell Metabolism誌に掲載された別の研究では、「難消化性デンプン」を多く含む食品を食べると脂肪肝が軽減され、肝臓の損傷や炎症に関連するトリグリセリドや肝臓酵素のレベルが下がることが示された。

この研究には脂肪肝患者 200 人が参加し、そのうち 100 人が難消化性デンプンを摂取し、100 人が同じエネルギーの通常のデンプンを摂取しました。脂肪肝患者の2つのグループは、1日2回、毎食前に20グラムのでんぷんを300mlの水に混ぜて摂取し、4か月間続けました。 2つの研究の結果を統合すると次のようになります。

1. 難消化性デンプンを補給すると内臓脂肪が減少する

最初の実験では、バランスの取れた食事介入と組み合わせた難消化性デンプンの摂取を 8 週間続けた結果、太りすぎや肥満の被験者の体重が平均 2.8 kg 減り、腹部の脂肪が大幅に減少したことが示されました。

2回目の実験でも同じ結果が得られ、参加者の体重、BMI（ボディマス指数）などが大幅に減少しました。

2. 難消化性デンプンを補給すると脂肪肝が緩和される

研究では、難消化性デンプンが参加者の肝臓中のトリグリセリド含有量を絶対値で9.08%、相対値で39.42%大幅に減少させ、脂肪肝が緩和されたことがわかった。

3. 難消化性デンプンを補給すると肝臓のダメージが改善される

難消化性デンプングループの参加者では、アラニンアミノトランスフェラーゼ、アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ、およびガンマグルタミルトランスペプチダーゼも大幅に減少しており、肝臓障害が改善されたことを示唆しています。

4. 難消化性デンプンの補給は脂質異常症を改善する可能性がある

難消化性デンプングループの参加者は、総コレステロール、トリグリセリド、低密度リポタンパク質、高密度リポタンパク質の改善が見られ、脂質異常症が緩和されました。

腸の恒常性を維持するためのバランスの取れた食習慣と組み合わせた難消化性デンプンの長期摂取は、体重管理に不可欠です。長期にわたる持続可能な介入を日常生活に取り入れることが、肥満の問題に対する最適な解決策です。難消化性デンプンは食品中に天然に存在するため、栄養補助食品として毎日の食事に加えることもできます。

パート2難消化性デンプンを多く含む食品はどれですか?

難消化性デンプンを含む食品はどれですか?実際、多くのでんぷん質の食品には難消化性でんぷんが含まれています。また、いくつかの「ちょっとしたコツ」を使うことで、普通のでんぷん質の食品を難消化性でんぷんを多く含む食品に変えることができます。

1. オート麦

オート麦は、難消化性デンプンを食事に加える最も便利な方法の 1 つです。調理済みのオートミール100グラムあたりに約3.6グラムの難消化性デンプンが含まれています。

2. 豆

豆100グラムあたり約5〜12グラムの難消化性デンプンが含まれています。ピント豆、黒豆、大豆、エンドウ豆、ソラマメはすべて難消化性デンプンを豊富に含む優れた食品です。

3. 生のジャガイモデンプン

ジャガイモのでんぷんは最も濃縮された難消化性でんぷんであり、その80%が難消化性でんぷんである。

4. 難消化性コーンスターチ

レジスタントコーンスターチはトウモロコシから作られたデンプンで、その40％～60％がレジスタントスターチです。そのため、生のジャガイモデンプンや難消化性コーンスターチを毎日大さじ1～2杯ヨーグルトに加え、難消化性デンプンを補給することもできます。

5. 生のジャガイモ

調理したてのジャガイモにはわずか 3% しか含まれていませんが、冷却するとこの含有量は 12% に増加します。たとえば、生のジャガイモには難消化性デンプンが 50% ～ 60% 含まれていますが、調理済みのジャガイモにはわずか 7% しか含まれていません。そのため、「サツマイモは生で食べるのが一番美味しいが、ジャガイモは冷やして食べるのが一番美味しい」という格言があります。