このまま減量を続けると、まずは体を壊してしまうかもしれません！地雷を踏んでいないか確認しましょう。

天気が暑くなってきたのを見て

多くの人々の減量計画が議題に上がった

多くの人が体重を減らしたい

さまざまな方法を試した

例えば、夕食を食べない、肉を食べない、炭水化物を食べない

実際、これらの方法は減量に非常に効果的です

実際にはそれほど役に立ちません。

今日は、

広く普及している「減量神話」

必ずしもそうではありません。

減量のための食事管理の基本的な論理は、摂取量を消費量よりも少なくすることです。

多くの太った友人にとって、夕食を抜くことは実際には毎食の食事量を減らすのと同じ効果があり、その目的は一日の総エネルギー摂取量を減らすことです。

日中の食事をコントロールせず、摂取カロリーが基準を超えているのに摂取カロリーが足りない場合は、夕食を抜いても痩せることは難しくなります。

さらに、減量には長期的な継続が必要です。自分のライフスタイルや仕事のスタイルに合わせて、1日に何食食べるかを考えるのがベストです。

食習慣を急に変えると、夜になるといつも空腹を感じるようになり、食べ過ぎにつながりやすくなります。

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減量は健康的なライフスタイルを採用することを伴う長いプロセスです。意志の力だけに頼っていては、それを続けるのは非常に困難です。

多くの太った友人は、ダイエット、体重減少、過食、リバウンドという悪循環に陥っています。いつお腹が空いて狂ったように食べ始めるかはわかりません。そうすると、これまでの努力がすべて無駄になってしまいます。

ある研究では、17,573 人の男子大学生と 8,860 人の女子大学生が対象となり、3 年間にわたって観察が行われました。頻繁に夕食を抜く人（性別に関係なく）は、太りすぎや肥満になる可能性が高くなる可能性があることが判明しました。

さらに、現代の人々は一般的に日中は学校や仕事に行き、家族と過ごす時間は夜しかありません。多くの家族にとって、夕食は一日のうちで一緒に座って会話する唯一の機会かもしれません。

中国人にとって、夕食は生理的な欲求であるだけでなく、社会的、感情的な欲求でもあります。したがって、心理学的および生理学的な観点から、夕食を抜くことは推奨されません。

もちろん、夕食を抜くことが私たちのライフスタイルや仕事のリズムに合っているなら、それを試して、体のフィードバックに注意深く耳を傾けることもできます。

多くの人は、肉や油分の多い食べ物を食べすぎると脂肪を摂りすぎて体重が増えると考え、「草」だけを食べることを選択します。

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この見解は誤解です。実際、体重を減らしたい場合でも、肉を食べる必要があります。

肉はタンパク質の重要な供給源であり、体内に十分なタンパク質があることは減量の前提条件です。体の細胞の修復にもタンパク質の関与が必要です。

さらに、脂肪は必ずしも減量にとって悪いものではありません。実際、良質な脂肪を合理的に使用することは減量に有益です。

良質な脂肪を摂取すると、体内のホルモンの安定性を維持し、満腹感を高めることができます。

現在人気の「ケトジェニックダイエット」も実はこの脂肪の特性を利用しています。 （ケトジェニックダイエット法は医師の診断と指導のもとで実施する必要があります）

高品質のタンパク質と高品質の脂肪を組み合わせた食事は、それ自体のグリセミック指数が低く、炭水化物のグリセミック指数を下げるのにも役立ち、インスリンを比較的安定した健康的な範囲に保ちます。

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そのため、減量する際には良質な肉や脂肪は必須ですが、総量をコントロールする必要があります。減量の目標を達成するには、総エネルギー摂取量をエネルギー消費量よりも少なくする必要があります。

高品質の肉類には、赤身の牛肉、羊肉、豚肉、魚、エビ、ウサギ肉、卵、皮なしの鶏肉や鴨肉、牛乳、大豆などがあります。

高品質の脂肪には、オリーブオイル、アボカドバター、ココナッツオイル、ナッツ、卵、乳製品、新鮮な肉などがあります。

さらに、ベジタリアン料理だけを食べるのは想像したほど良くありません。米や多くの果物は糖分が多く、血糖指数も高いです。

大量に摂取したり、単独で食べると血糖値やインスリン値の変動が起こりやすくなり、脂肪の蓄積につながります。また、空腹感を引き起こし、食欲を刺激することもできます。

糖分の多い果物や主食、米などを食べず、茹でた野菜だけを食べていても、単一栄養素の摂取により栄養失調に陥ってしまいます。体重は減るかもしれませんが、他の健康上の問題も生じます。

健康的に体重を減らしたいなら、適度な食生活に注意を払うべきです。極端なダイエットはお勧めできません。

ランニングなどの有酸素運動は、脂肪を減らす効果を得るためには30分以上行わなければならないと聞いて、一生懸命トレーニングし、疲れて息ができなくなるまでやめてしまう人もいます。

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実際のところ、カロリーを消費するための運動の長さには「制限」がありません。ゲートを開いてエネルギーを消費する前に、特定の制限に達する必要はありません。

運動を始めると、体内のグリコーゲンや脂肪はすでに消費されていますが、エネルギー供給比率には一定の差があります。

最も効果的な運動は、今すぐ動くことです!動くだけで終わりです！

もちろん、運動の持続時間は体がエネルギーを消費する速度に影響します。

有酸素運動を30分程度続けると、脂肪エネルギー供給の割合が増加します。運動が長く続くほど、消費されるエネルギーの割合が大きくなります。 （もちろん断食しているかどうかによっても異なります）

したがって、可能であれば、有酸素運動は30 分から 60 分に抑える必要があります。

運動能力が不十分な場合は、体が運動の強度に適応した後、徐々に運動時間を増やすことができます。

ダイエットと運動の計画を厳格に守って体重を減らしているとき、時々たくさん食べると体の代謝が上がり、ボトルネック期間を突破して脂肪の減少がより効果的になると多くの人が信じています。

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それで、チートミールは効果があるのでしょうか?

実際に有用であると言わざるを得ませんが、その効果は生理的な側面ではなく、心理的な側面に反映されます。

脂肪を減らす食事をとり、長時間激しい運動をすることは、意志力の大きな試練です。ある日、考えがまとまらなくなると、我慢できずに食べ過ぎてしまうかもしれません。

チートミールの最も重要な機能は、減量しようとしている人がエネルギーを無駄にしすぎないようにし、このような状況を回避することです。

自分自身に小さな報酬の仕組みを設定できます:

たとえば、週に 1 回チート ミールを摂ったり、高強度の運動の前後にチート ミールを摂ったりします。総エネルギーを制御するために、チート ミールごとに高脂肪、高塩分、高精製炭水化物を避けてください。

だんだんと、チートミールを楽しみにする気持ちが薄れていくことに気づくでしょう。

つまり、減量は結果ではなくプロセスなのです。極端になりすぎないでください。過度の強度と単調な食事は、簡単に身体に害を及ぼす可能性があります。

体重を減らしたいなら、より健康的なライフスタイルを選択し、それを継続して結果を出す必要があります。減量の鍵は継続することです。

最後に、皆さん一人一人が曲がった「稲妻」に変身できることを願います。声明: この記事は、医学関連の教育的な科学普及記事です。特定の治療法や医療行為を伴うものではなく、病院への通院に代わるものではありません。

この記事に協力した専門家

参考文献

[1] 内分泌系疾患の一次診断と治療ガイドライン執筆専門家グループ。肥満の一次診断と治療ガイドライン（2019）[J]。中国総合診療医ジャーナル、2020年2月、19(2):95-101。

[2] 王正珍運動と体重管理[J]。中国健康管理ジャーナル、2011年、5（6）：323-324。論文番号: 10.3760/cma.j.issn.1674-0815.2011.06.002

[3] Chen Yangjie、Chang Yuanyuan、Liang Jie、他。中心性肥満の大学生に対する運動、食事、健康教育の複合介入の効果に関する研究[J]。四川スポーツ科学、2024、43(01):30-34+59。 DOI: 10.13932/j.cnki.sctykx.2024.01.07。

コンテンツ制作

編集者：張福耀

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