「老後はお金で引き締まった体は買えない」、お金を節約するのは筋肉を節約するより悪い

「老後はお金で痩せることはできない」ということわざがありますが、これは実は非常に大きな誤解です。サルコペニアによる「やせ」の弊害は無視できない。 「サルコペニア」による全身の筋肉の衰えは、体の免疫機能の低下や感染リスクの増大だけでなく、骨粗しょう症、転倒、骨折、障害、さらには早死のリスクも高め、家族や社会が費やす介護・医療コストを大幅に増加させ、社会の経済発展に悪影響を及ぼします。

お金を節約するよりも筋肉を節約する方が良いです。できるだけ早く脚のトレーニングを始めて、「筋肉量」を蓄積し、老後のために「健康資本」を節約しましょう。人間の筋肉は35歳を過ぎると、1年に約1％の割合で失われ、70歳を過ぎると減少は加速します。60歳以上の人の約30％がサルコペニアに罹患します。 80歳までに筋肉の総損失は50％に達し、転倒しやすくなります。筋肉が失われる全過程において、下肢の筋肉の数と強度は上肢の筋肉よりも大幅に低下し、「人が老化すると最初に脚が老化する」という現象につながります。

サルコペニアをどのように特定しますか?脚の筋肉量をチェックする3つの方法

1. ペーステスト

操作方法：通常の歩行状態で6メートル歩きます。

結果の説明: 所要時間が 6 秒を超える場合、歩行が遅く、脚の筋肉量が不足していることを示します。

2.ふくらはぎの周囲を測る

操作方法: ふくらはぎを露出させて座ります。

ふくらはぎの最も太い部分に巻尺を巻き付けて測定した周囲長がふくらはぎの周囲長です。

結果の説明: 男性のふくらはぎの周囲は 34 cm 未満、女性のふくらはぎの周囲は 33 cm 未満であり、脚の筋肉量が不十分であることを示しています。

3. スタンディングテスト

やり方：肘掛けのない椅子に座り（足を地面につけ、手を胸の前で交差させ、椅子の背もたれに寄りかからない）、立ち上がってから再び座り、これを 5 回繰り返します。

結果の説明: 所要時間が 12 秒を超えており、下肢の筋力が不十分であることを示しています。

サルコペニアのときに運動するには？年を取ってから転倒しないように、早めに脚を鍛えましょう

筋肉は人間の活動の「エンジン」です。筋肉量が減少すると、体のバランスをとる能力が弱まり、転倒や骨折のリスクが高まります。成人期には、偏食や偏食などの悪い習慣を改めた上で、できるだけ早く脚の筋肉を鍛えることが、筋肉の全体的な機能を維持し、老化を遅らせることに役立ちます。

0 1抵抗運動は筋肉の減少を「一時停止」する

レジスタンス運動とは、人体が骨格筋の収縮を動員して外部抵抗に対抗するタイプの運動を指します。急激な筋力の低下を防ぎ、筋肉の減少を遅らせるための重要なコアエクササイズです。

1. 運動フォーム

スクワット、座位脚伸ばしなどをはじめ、以下の動作ポイントに注意する必要があります。

スクワット: 足を肩幅に開いて直立します。腰と膝を曲げて座ります。ゆっくり立ち上がる。手を下ろして体を直立姿勢に戻します。

座った状態での脚のストレッチ: 足を肩幅に開いて立ち、片方の足のつま先を曲げて自然に持ち上げます。膝を前と下に伸ばし、足を伸ばします。

2. 運動時間

各抵抗運動は 30 ～ 60 分間続きます。レジスタンス運動は、2 回の運動の間に 48 時間の間隔を空けて、週 2 ～ 3 回実行することをお勧めします。

3. 運動の強度

低強度（HRR 30% ～ 39%）から始め、各動作を 8 ～ 10 回 1 セットとして繰り返し、1 回につき 1 ～ 2 セット行い、セット間に 1 ～ 2 分間休憩します。その後、徐々に反復回数を増やし、ダンベルやサンドバッグを使用して運動負荷を高め、中〜高強度（HRR 40%〜89%）に到達します。

0 2有酸素運動は、レジスタンス運動の「ベストパートナー」

有酸素運動は、心肺機能、運動持久力を向上させ、抵抗運動に対する身体の適応性を高め、運動の好循環を形成します。レジスタンス運動と有酸素運動を組み合わせると、筋肉の減少を遅らせることができます。

1. 運動フォーム

ジョギング、水泳、サイクリング、太極拳、八段錦など、あなたに合った有酸素運動が含まれます。

2. 運動時間

中程度の強度の有酸素運動を週 5 日間、少なくとも 30 分行います。または、週に3日、少なくとも20分間の高強度の有酸素運動を行う。またはその両方の組み合わせ。

3. 運動の強度

普段あまり運動をしない人は、低強度から始めて、徐々に中強度に到達する必要があります。定期的に運動する習慣があり、体力が良好な人は、中程度から高程度の強度から始めて、それを維持する必要があります。

サルコペニアの人はどうすれば安全に運動できるのでしょうか?一歩ずつ進み続けましょう

安全はスポーツの第一原則であり、スポーツ環境の安全、スポーツウェアの安全、スポーツ行動の安全が含まれます。運動するときは快適な服と靴を着用し、運動中の呼吸の調節に注意してください。めまい、胸の圧迫感、動悸、呼吸困難などの症状が現れた場合は、直ちに運動を中止してください。運動は徐々に行うべきであり、運動時間と強度は科学的に徐々に増やし、運動は持続するべきです。最後に、いくつか留意すべき点があります。

1. 運動の前に、ウォーミングアップとして3〜5分間ゆっくり歩きます。

2. 運動中は、低酸素症や血圧の過度な変動を避けるため、自然な呼吸を維持し、息を止めないでください。

3. 運動中に呼吸困難、顔色不良、その他の不快感を感じた場合は、直ちに運動を中止し、休憩してください。休息しても症状が緩和されない場合は、問題を解決するために医師の診察を受ける必要があります。

4. 運動後は2分間ゆっくり歩き、ストレッチして筋肉をリラックスさせます。

老後に備えてお金で筋肉を買うことはできないので、お金を節約することは筋肉を節約することほど良いことではありません。筋肉は強さを意味し、より強い活力を象徴します！私たち一人一人は、これからは「筋肉を蓄えて健康を守る」という理念を掲げ、科学的な食事栄養、専門的な運動トレーニングを堅持し、筋肉量、筋力、身体機能を効果的に向上させなければなりません。

【参考文献】

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著者: Gao Caiping、Wu Yunfeng

所属：上海同済大学付属楊志リハビリテーション病院（上海サンシャインリハビリテーションセンター）

審査委員長：翟華（同済大学付属上海楊志リハビリテーション病院、中国リハビリテーション医学協会科学普及作業委員会副委員長）

編集者：賈静（上海交通大学医学部付属新華病院）