不眠症＝高血圧。高血圧は睡眠によって引き起こされることをご存知ですか?

睡眠の問題はさまざまな形で人類全体を悩ませています。 2024年に世界17市場の36,000人の回答者を対象に実施された調査では、毎晩ぐっすり眠れていると答えた回答者は全世界でわずか13%であることが指摘された。睡眠は人間が生きていくための本能的な必要性であり、睡眠不足は健康に害を及ぼす可能性があります。

最近ヨーロッパ心臓ジャーナルに掲載された40万人以上を対象とした研究では、睡眠時間が短いと高血圧、肺塞栓症、冠状動脈性心疾患、心筋梗塞、慢性虚血性心疾患など5つの心血管疾患につながることも判明した。

不眠症＝高血圧？

不眠症によって引き起こされる高血圧は、医学的には「睡眠障害性高血圧」として知られています。臨床的には、睡眠障害とは、寝つきが悪い、眠りが浅い、目が覚めやすい、夢をよく見る、早朝に目が覚める、目覚めた後に寝つきが悪い、目覚めた後に不快感がある、疲労感や日中の眠気など、睡眠と覚醒の正常なリズム交替の症状を指し、​​睡眠障害とも呼ばれます。

2024年のアメリカ心臓病学会学術会議で発表された分析によると、睡眠不足は特に女性において高血圧のリスクを高めるとされています。分析の結果、1晩に7時間未満しか眠らない人は健康な人よりも高血圧を発症するリスクが2～3倍高く、女性は男性よりも睡眠不足による高血圧のリスクが高いことが判明した。

睡眠障害は高血圧の重要な危険因子の一つです。主な原因は交感神経の興奮で小動脈が収縮し、末梢血管抵抗が増大したり、夜間に神経内分泌ホルモンの不均衡が生じて高血圧を引き起こしたりします。高血圧は直接的または間接的に大脳皮質の能動機能と抑制機能に障害を引き起こし、レニン・アンジオテンシン・アルドステロン系、交感神経系などの持続的な活性化、興奮性神経伝達物質の分泌増加、自律神経活動の増加、炎症因子の放出増加を引き起こし、睡眠に影響を与え、睡眠障害を悪化させます。長期にわたる睡眠障害は高血圧のリスクを高めます。

首都医科大学宣武病院が睡眠ポリグラフ検査を用いて実施した研究では、睡眠の質が悪いほど、睡眠時無呼吸症候群の患者における高血圧の有病率が高くなることが判明した。

世界中の 12,000 人以上の成人から収集した 200 万夜以上の睡眠データに基づく研究により、睡眠時間や寝つき、起床の時間が不規則ななど、不規則な睡眠は高血圧のリスクを大幅に高める可能性があることが判明しました。研究によると、就寝時間、睡眠中時間、起床時間がわずか30分遅れるだけで、高血圧のリスクが大幅に増加するとのことだ。

このことから、睡眠の質と高血圧は共謀して、お互いに影響を及ぼしていることがわかります。多くの人は、夜間の睡眠不足により、翌日に血圧の変動や上昇を経験します。特に、機嫌が悪かったり、さまざまな刺激にさらされたりすると、睡眠障害がさらに深刻化し、血圧が急激に上昇し、心血管疾患の発生率や死亡率が増加します。

やるべきことが多すぎたり、プレッシャーが大きすぎたりして、夜眠れないことがありますか?

調査対象となった世界17市場のうち14市場では、回答者は一晩に推奨される睡眠時間よりも少ない睡眠しかとれておらず、ぐっすりと安眠できていないと答えた。国によって時間帯や文化は異なりますが、すべての人にとって睡眠に影響を与える要因は同様です。調査によると、最も大きな影響要因は個人的な不安（42%）であり、次いで仕事のプレッシャー（27%）、経済的プレッシャー（25%）となっています。

中国では、不安（52%）と仕事のプレッシャー（43%）が中国人の睡眠の質が悪い主な理由となっている。これは、近年、中国における残業現象が一般的に制度化され、一部の業界では残業が深刻化していることも反映している。 「996」と「007」の人気は多くの「労働者」を圧倒しました。過酷な残業によって引き起こされる悲劇は、新しいことではなく、珍しいことでもない。こうした「996」や「007」の勤務スケジュールは、従業員から適切な休息時間を奪うだけでなく、従業員にさまざまな程度の肉体的、精神的ストレスや危害をもたらします。例えば、眠れなかったり、夜中に目が覚めてまた眠れなかったりすると、翌日の精神状態に影響を及ぼし、悪循環に陥ってしまいます。

ストレスだけでなく、短い動画、ゲーム、ソーシャルメディアも人々の睡眠に影響を与えています。人々が電子製品にますます依存するようになり、寝る前に動画を見たりWeiboを読んだりすることが就寝前の習慣の一部になっていると言う人が増えています。多くの研究で、特定のビデオコンテンツや画面からの青色光が睡眠に影響を与える可能性があることが示されていますが、寝る前の電子製品の使用をやめられない人はまだたくさんいます。

十分な睡眠が取れていないなら、週末に寝坊してもあまり意味がありません

「健康中国行動（2019-2030）」では、睡眠の健康を重視し、毎日十分な睡眠時間を確保し、仕事、勉強、娯楽、休息を規則正しいスケジュールに従って行い、規則正しい日常生活に注意を払い、成人は1日平均7～8時間の睡眠をとることを推奨すると明記されている。結局のところ、満腹のときだけ体重を減らすエネルギーが得られ、十分に眠ったときだけ起きるエネルギーが得られるのです。

「それで、平日に十分な睡眠が取れなかったら、それを補うために週末にゆっくり寝てもいいですか？」この「片方のポケットから別のポケットにお金を払う」という睡眠方法はお勧めできません。

では、睡眠を改善するにはどうすればいいのでしょうか?

不眠症に対する行動療法は現在、慢性不眠症の第一選択治療として推奨されています。主に、刺激制御療法、睡眠制限療法、リラクゼーション訓練、認知療法、睡眠衛生教育など、患者の悪い睡眠習慣や睡眠に関する誤解を変えることで治療目標を達成します。

睡眠には効率が求められます。ベッドに横たわっている時間は睡眠時間と同じではありません。アメリカ睡眠医学会は、睡眠を促す暗くて静かな環境を作ることを推奨しています。リラックスした就寝時間を設定し、眠りにつく時間になったら最も快適な姿勢で就寝する。日中は定期的に運動し、寝る前にアルコールを飲まないようにし、午後や夕方にはカフェインを摂取しないようにします。

睡眠障害のある人は、自分の体調や高血圧の重症度に応じて、自分に合った運動計画を立てることもできます。ウォーキング、太極拳、水泳、ヨガ、サイクリングなどの有酸素運動に重点を置き、1 週間に 3 ～ 4 回、1 回につき 30 ～ 40 分行うことをお勧めします。同時に、夜更かしをせず、夜11時までに就寝し、7～8時間の睡眠を維持し、科学的で健康的な睡眠習慣を再構築することで、睡眠障害の改善に役立ちます。