夏が始まったらスープをもっと飲んだほうがいいでしょうか？スープを飲むための7つのコツを知っていますか？

5月上旬の初夏を過ぎると、涼しい春は徐々に去り、暑い夏が始まります。

マスコミが夏のダイエットについて取材に訪れ、夏に健康を保つためにスープを飲むという話題を取り上げました。

私たちの国には健康のためにスープを飲むという伝統があります。しかし、スープを飲むことが必ずしも健康に良いというわけではありません。具体的な効果は、スープの種類、飲み方、正しい飲み方によって異なります。

最初の知識ポイント：なぜ夏にはスープをたくさん飲む必要があるのか​​？

気温が上昇するにつれて、無意識の発汗から意識的な発汗まで、人が出す汗の量が増加します。失われた水分は追加の食べ物や飲み物で補給する必要があります。水分補給には、飲料水、お茶、お粥、スープなどの液体飲料、野菜や果物の摂取量の増加が含まれます。

では、水を飲むだけでなく、スープを飲んだり、野菜や果物を食べたりしてみてはいかがでしょうか?白水は体内に留まる時間が比較的短いため、すぐに吸収され、すぐに排出されます。溶質を含むスープの場合、一部の水分子は溶質と結合し、体内に長時間留まります。でんぷんや水溶性食物繊維を含むスープの場合、一部の水分は小腸、さらには大腸に運ばれ、体内に長く留まります。野菜や果物に含まれる水分の一部は、十分に噛まれていない細胞の中に存在します。野菜や果物が消化されるにつれてゆっくりと放出され、体内に長く留まります。

さらに、夏に出る汗は純粋な水ではありません。また、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB、少量のタンパク質、アミノ酸、尿素、その他の窒素含有物質も含まれています。スープに含まれる溶質成分は、発汗によって失われた栄養素をある程度補給することができます。

ここで、2 番目の知識ポイントに移ります。スープにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?

スープを作ると、食材に含まれるナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの元素、水溶性ビタミン、水溶性抗酸化物質の一部がスープに溶け出し、微量栄養素を補給し、健康成分の摂取量を増やします。

例えば、赤身の肉にはカリウムが多く含まれています。これは、カリウムが細胞内液の主成分だからです。赤身の肉は、さまざまなビタミンBの優れた供給源でもあります。非常に溶けやすいカリウムも、調理中にスープの中に入り込みます。

肉には、可溶性タンパク質、遊離アミノ酸、うま味ペプチド、クレアチンやイノシトールなどの小分子窒素含有物質など、さまざまな窒素含有物質が含まれており、これらはすべてスープに含まれます。これらは発汗中に失われた窒素を補うのに役立ち、また食欲を増進し消化を促進する効果もあります。したがって、余分な油がなく、塩辛すぎないスープは、まさに栄養のある飲み物です。手術後に消化能力が非常に弱くなり、一時的に大きな肉を食べることができない患者にもこのスープを与えるのが適切です。

天気が暑いとき、人々は飲み物として小豆スープや緑豆スープなどの豆のスープを作るのが好きです。実際、豆の皮にはポリフェノールの抗酸化物質がたっぷり含まれており、豆にはカリウムやビタミンBが豊富に含まれています。キビ、玄米、トウモロコシなどの全粒穀物を使ってスープを作ると、同様の栄養素が得られます。

野菜や果物を使ってスープを作るとビタミン C は多少失われますが、カリウム、さまざまな抗酸化成分、ペクチンなどの水溶性食物繊維は保持されます。

3つ目の知識ポイント：油分を抑えるためにスープはどのように飲めばいいのでしょうか？スープの作り方は？

スープの中には脂肪分が含まれているものもあります。チキンスープ、ミートスープ、オイル入り野菜スープ、各種ミルクスープなど。

スープの脂肪分をコントロールするのは難しくありません。必要なのは3つのことだけです。

まず、野菜スープや卵スープを作るときは、油を全く入れないか、ごく少量しか入れず、炒めないのがベストです。

地域によっては、まずネギと生姜を炒め、次に野菜を炒めたり、卵や豚肉の細切りなどを炒め、水を加えてスープを作るのが一般的です。こうして作ったスープは香りがとてもよいのですが、野菜本来の味ではなく、油で炒めた調味料の味になります。例えば、トマト卵スープの卵とトマトを油で炒めて水を加え、スープ状に煮込んだとしても、摂取する油の量はトマト入りスクランブルエッグとほぼ同じです。

それに比べて、水で直接調理した野菜スープや卵スープには油分がほとんど含まれていません。沸騰したお湯に薄切りトマトを数枚入れ、卵液を加えてかき混ぜ、火を止めてごま油をスプーン半分ほど加えると、さっぱりと飲めます。

次に、肉や鶏のスープを作るときは、弱火で煮込み、スープが完成したら浮いた油を取り除きます。油と水は相性が悪いと言われています。乳化剤を加えず、スープを強火で煮詰めて脂肪とタンパク質を乳化粒子にしない場合は、脂肪は常に表面に浮き、その下には脂肪含有量が非常に少ない透明なスープが残ります。

スプーンで直接油をすくい取ることもできますし、冷蔵庫に入れて油が半固体になるまで待ってからすくい取ることもできます。分離した油は香りがよく、煮込み料理などに使えます。

3つ目は、乳白色のスープを頻繁に飲まないようにすることです。スープが乳白色になるということは乳化が起こっているということです。スープが沸騰し続けると、脂肪は小さな液滴に分解され、タンパク質やリン脂質などの乳化成分によって包まれて乳化球となり、水の中に均一に分散して乳白色のスープになります。乳白色のスープを作るには、ある程度の量の脂肪が必要です。例えば、牛乳には3%～4%の脂肪が含まれており、豆乳には2%～3%の脂肪が含まれています。クリーミーさが増すほど、脂肪含有量が高くなります。

脂肪分2%の乳白色の魚のスープを一杯（約200グラム）飲むと、4～5グラムの脂肪を摂取することになりますが、これはかなりの量です。

4つ目の知識：塩分摂取を抑えるためにスープはどのように飲めばいいのでしょうか？

肉眼で簡単にわかる油に比べ、スープの塩分の方が気になる。野菜スープや肉のスープにもカリウムは含まれていますが、その含有量は、塩を加えたときに加えられるナトリウムや、スープに含まれるMSGなどのナトリウム含有成分に比べるとはるかに少ないです。

スープの場合、一般的には0.5%程度の塩分濃度がちょうど良いとされています。インスタントラーメンのスープのような濃い味のスープには通常1%程度の塩分が含まれています。

塩分濃度0.5%を基準にすると、小さめのボウル一杯（約200グラム）のスープを飲むと、簡単に1グラムの塩を摂取することになります。食事ガイドラインでは、1日あたり5グラムを超える塩分を摂取しないことが推奨されています。昼と夜にスープ一杯飲むだけで、塩分2グラム消費されます…

夏は汗をかきやすいので、塩分の制限は緩められます。しかし、重労働をしたり、屋外で10キロ走るような運動選手でもなく、それほど汗をかくわけでもないのに、塩辛すぎるスープを大量に飲むことはできません。特に高血圧の問題を抱えている人は、夏に汗をたくさんかいて余分なナトリウムを排出し、血圧を少し下げることはめったにないので、より注意する必要があります...

したがって、スープを作るときは、スープがわずかに塩味になる程度の塩をできるだけ少なくするようにしてください。本来のおいしさであるチキンスープやミートブイヨンの場合、塩分濃度は0.2％程度で十分おいしく仕上がります。野菜スープにチキンエッセンスを加える場合は、塩を一切加える必要はありません。塩分や油分が少ないスープは、食材本来の新鮮さをより引き立てます。

5つ目の知識：血糖値をコントロールするには、スープを飲むときにも注意が必要です！

スープによっては砂糖が加えられているものもあるので注意してください。緑豆スープ、小豆ペースト、薄い豆乳、シロギススープ、コーンスープなどに砂糖を加えることがあります...

スープに入れる砂糖は、甘い飲み物と同じように、添加糖であり、余分なカロリーを摂取し、体に余分な負担をかけます。

したがって、スープを飲むときは、砂糖をできるだけ入れないようにするか、まったく入れないようにする必要があります。より甘い味がお好みの場合は、ナツメヤシ、乾燥リュウガン、または少量のレーズンを加えると、甘さと栄養が同時に増します。

6番目の知識ポイント：尿酸値をコントロールしている人は、スープ類を飲むこともできます。

痛風や高尿酸血症の患者は、チキンスープ、魚のスープ、肉のスープに含まれるプリン体に注意する必要があることを知っています。

ただし、野菜スープや全粒粉スープは、チキンエキス、ブイヨンエキス、スープパウダーなどの調味料を加えないようにすれば、プリン体含有量の低い飲み物なので、心配する必要はありません。通常、プリンの源であるヌクレオチドのナトリウム塩が含まれているためです。

豆のスープを飲んでも大丈夫ですが、調理時間は8分以内と短くし、豆が崩れる前にスープを飲むようにしてください。このように、豆の中のプリン体はまだ出ておらず、豆の皮から溶け出したカリウムやポリフェノールにはプリン体が非常に少ないのです。また、尿酸値をコントロールしている人は糖分のコントロールにも注意する必要があるので、小豆スープや緑豆スープなどを飲むときには砂糖を入れないようにしてください。

第7の知識ポイント: スープはいつ飲むかが重要ですか?

食事の前にスープを飲むとスリムになり健康になれると聞いたことがある人は多いでしょう。これは、20 年前のいくつかの研究で、食事の前に水、スープ、または飲み物を飲むと、食事中の自然な食物摂取量を減らすのに役立つことがわかったためです。その後、この知識点は洪昭光先生によって繰り返し宣伝され、常識となりました。いくつかの研究では、食事の前にスープだけを飲むと、食事の摂取量をコントロールするのに効果的だということもわかっています。食事中にスープを飲むと満腹感は増しますが、食べる量を減らすことはできません。

では、スープを飲む時間と血糖値の反応にはどのような関係があるのでしょうか?数日前、情報を確認したところ、2型糖尿病患者が食事中に200mlの温水を飲むか、食後30分後に温水を飲むと、血糖反応の振幅が増加するという研究結果を見つけました。食後30分以内に水を飲むと、GIPの増加が著しく促進されます（Roland et al.、2019）。研究者たちは、食後に水を飲むと胃内容排出力が再び高まり、糜粥が小腸に入る速度が速まり、血糖値の低下が抑制される可能性があると考えています。理論的には、温かいスープは普通の水よりも効果があるかもしれません。

また、胃腸の働きが弱い人、特に胃の運動機能が低下している人や胃下垂の人にとって、食事中にスープをたくさん飲むことは、明らかに胃の運動機能への負担を大きくします。したがって、これらの人々は食事の30分前にスープを飲むことができます。または食後2時間後にスープをさらに飲んでください。それでも、前菜スープを数口飲むことはタブーではありません。

いわゆる「食物と水の分離」は、一部の患者にとっては意味があるかもしれないようです。しかし、健康な人にとっては、それほど心配する必要はありません。

つまり、夏には、全粒粉スープ、数分煮た豆から作った澄んだスープ、軽く塩味をつけた野菜スープなど、油分が少なく塩分が少ないスープをもっと飲むことが推奨されます。尿酸値が高くても問題ない場合は、脂肪分を取り除いた減塩の肉、鶏肉、魚のスープも楽しめます。