高血圧の予防と治療には適切な運動が非常に重要です

高血圧は生涯にわたる治療を必要とする制御可能な病気です。健康的なライフスタイルは、高血圧の予防と管理における重要な要素の 1 つであり、血圧を効果的に下げたり、心血管疾患や脳血管疾患のリスクを直接減らしたりすることができます。諺にあるように、人生は動きの中にあります。適度で適度な適切な運動は高血圧の予防や治療に有効ですが、高血圧患者は好き勝手に運動すべきではありません。 「4つの3」の原則は誰もが注目する価値があります。

1.運動をする際には3つのことに留意する

1. 少し時間をかける

「中国高血圧健康管理基準」では、高血圧患者は1週間に3日以上、1回30分以上の運動をすると効果があると指摘しています。一般的に、1 回の運動を少なくとも 30 分間続け、1 週間に少なくとも 150 分間の中程度の強度の運動を行うことで、血圧を下げる効果が最大限に得られます。しかし、運動をやめると血圧が再び上昇する可能性があります。

2. ある程度の強度を持つ

中程度または激しい運動が推奨されます。中程度の強度の運動は、最も多くの研究証拠がある効果的な強度です。若者は自分の状況に応じて徐々に運動の強度を上げることができます。

通常、心拍予備能（心拍予備能 = 最大心拍数 - 安静時心拍数）を使用して、さまざまな強度の運動で達成すべき目標心拍数を計算できます。中強度の場合は心拍予備能の 40% ～ 59%、高強度の場合は心拍予備能の 60% ～ 75% です。運動中の目標心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数) × 運動強度 + 安静時心拍数。 50 歳の高血圧患者が中程度の強度の運動を行う予定の場合、運動強度が 50% であると仮定すると、最大心拍数が 170 回/分、安静時の心拍数が 80 回/分と測定され、運動中の目標心拍数は (170 - 80) × 50% + 80 = 125 回/分となります。

もちろん、自分の感覚に基づいて運動の強度を判断することもできます。安静時と比較して、呼吸と心拍数がわずかに速くなり、わずかに息切れし、話すことはできますが歌うことはできませんが、基本的には中程度の運動強度に達します。呼吸と心拍が明らかに速くなり、息切れがあり、まともな会話ができず、基本的に運動強度が高くなります。

3.正しいフォームを身につける

3.1 有酸素トレーニング

有酸素運動とは、人体に十分な酸素が供給された状態で行われる運動を指します。有酸素運動は心肺機能を高め、交感神経の興奮を抑えることで血圧を下げることができます。一般的な有酸素運動には、早歩き、ジョギング、水泳、太極拳、八端錦、五琴氣などがあります。その中でも、太極拳と八端錦は呼吸を調整し、精神を調節することで気血を調和させ、心身を治療する効果もあります。高血圧患者にとって、日常的な運動として最適です。

3.2 抵抗トレーニング

レジスタンストレーニングは主に無酸素運動、つまり抵抗に対抗するタイプの運動を指します。スクワット、懸垂、腕立て伏せ、ベンチプレス、走り高跳びなどの一般的な運動はすべて抵抗トレーニングです。レジスタンストレーニングは、筋力を強化し、体の代謝能力を改善することで、血圧に良い影響を与えることができます。 2020年の欧州心臓病学会のガイドラインでは、適切な軽度から中程度の抵抗運動は高血圧患者の迷走神経の活動を抑制し、末梢交感神経の感受性を低下させ、血管抵抗を減らし、血圧を下げるのに役立つとされています。

静的抵抗トレーニングは、等尺性トレーニングとも呼ばれる抵抗トレーニングの一種です。壁スクワット、プランクサポート、馬立ちなど、筋肉を収縮させて抵抗に抵抗するが、関節運動は行わず、一定の姿勢のみを維持するトレーニングを指します。運動能力が制限されている中高年者に最適な運動です。英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された最近の研究では、等尺性トレーニングにより運動後の血圧が8.24/4mmhg低下し、顕著な血圧低下効果があることが指摘されています。

レジスタンス トレーニングを週 3 日、トレーニング強度を 50% ～ 80% 1-RM (1-RM トレーニング: 人が一度に持ち上げることができる最大重量を表します)、エクササイズ 6 つ/グループ、3 セット、10 回の繰り返しで行うことをお勧めします。

3.3 神経筋トレーニング

神経筋トレーニングは、神経筋制御エクササイズとも呼ばれ、特定の動作とエクササイズを通じて神経と筋肉の協調性と機能を高めることを目的とした総合的なトレーニング方法です。このトレーニング方法は、筋力や持久力だけでなく、バ​​ランス、協調性、歩行、固有受容感覚などの制御スキルの訓練、目を閉じて片足で立つ、ダンスなど、神経系の反応速度や正確性にも注目しています。

2.練習後にやるべき3つのこと

1.よくリラックスする

運動後は速やかにストレッチを行い、血液の循環を緩やかにしましょう。少なくとも10分間ストレッチをしてください。高齢者や高強度の運動をする人の場合は、ストレッチ時間を適宜延長することができます。

2.よく食べる

適切な食事とバランスの取れた栄養を摂取してください。適度に食べ、80%満腹になるまで食べます。脾臓や胃の機能を妨げる可能性のある生の食べ物、冷たい食べ物、脂っこい食べ物などを減らす。運動後はコーヒーや濃いお茶などの刺激の強い飲み物を避け、適度に温かい水を飲んでください。

3.よく眠る

運動後は十分な休息と睡眠をとってください。起床後に以下の 3 つの点から運動が適切かどうか、また調整が必要かどうかを確認できます。朝の脈拍が高くない: 翌日起床時に安静時の心拍数が通常より高くない。全身に痛みがない: 起床後に筋肉や関節に明らかな痛みやこわばりがない。邪気がない：疲労感がなく、エネルギーに満ち、起きた後も爽快です。

3. 3つの「ノー」を覚えておく

1. 高血圧の以下の人は運動しないでください。運動は優れた血圧降下効果をもたらしますが、高血圧の人全員が運動に適しているわけではありません。高血圧緊急症、高血圧危機、重症高血圧、血圧コントロール不良、運動中の血圧急上昇などの高血圧患者は運動に適さず、専門医の指導の下で運動を行う必要があります。

2. 運動中に以下の状況が発生した場合は、運動を中止してください。胸、背中、肩、腕の痛みや圧迫感。顔面蒼白、発汗、めまい、吐き気;筋肉のけいれん、関節、足首、脚の筋肉の急性の痛み。重度の疲労、重度の下肢痛、または間欠性跛行。重度の呼吸困難、チアノーゼ;運動テスト中、収縮期血圧が250mmHg以上および/または拡張期血圧が115mmHg以上、または負荷の増加時に収縮期血圧が10mmHg以上低下します。

3. 不健康な運動習慣をやめる。運動中は、息を止めたり、急に回転したり、急に力を加えたり、頭を深く下げすぎたりしないでください。

4.伝統中国医学の3つの原則

1.軽く汗をかくことが推奨される

陽のエネルギーは生命の基盤です。運動をすると陽のエネルギーが高まります。陽のエネルギーが上昇すると、生命力も自然に旺盛になります。しかし、過度な運動は生命の根源である陽のエネルギーを消耗させ、健康を害します。軽く汗をかくまで運動し、陽にダメージを与える過度の発汗を避けることをお勧めします。

2.四季を追う

運動は、春の成長、夏の成長、秋の収穫、冬の貯蔵、昼夜の変化の法則に従う必要があります。例えば、春と夏には陽のエネルギーが上昇し、人体は陽のエネルギーの上昇に適応し、屋外での運動量を適切に増やすことができます。しかし、秋から冬にかけては陽のエネルギーが隠れており、激しい運動には適していません。晴れた日には、公園に行って日光浴をしたり、散歩したり、太極拳を練習したりすることができます。また、昼間は陽であり、人体の陽のエネルギーは外に流れているので、通常の活動を行うことができます。夜は陰であり、陽のエネルギーが内部に流れるため、閉じて栄養を補給する必要があるため、運動量を減らす必要があります。

3.静的と動的を組み合わせる

運動と静寂の組み合わせは、中国医学の運動と健康維持の中心的な概念です。運動は身体に栄養を与え、身体活動は気と血のスムーズな流れを促進します。静けさは精神を養い、心を純粋で平穏に保つことで精神を保ち、体を健康に保つことができます。運動中に呼吸を調整し、気を調節し、心を落ち着かせることによってのみ、動きと静寂を組み合わせ、身体と精神の両方を養うという目標を達成することができます。

以上が高血圧患者が運動時に注意すべき点です。私たちは、大衆科学を通じて高血圧患者が科学的で健康的な運動方法を理解し、生活習慣を調整し、定期的かつ効果的に運動することで血圧を安定させ、健康的な生活を促進するという目標を達成できることを願っています。

出典：中国中医学協会の著名な医師、石大卓の科学普及スタジオのメンバー、白瑞娜と高珠野

評者：中国中医学協会名医・専門家科学普及スタジオ所長、中国中医学科学院西苑病院研究員、石大卓

著者について

白瑞娜、医学博士、副主任医師、修士課程指導教員、北京中医薬大学准教授、国家高級中医学専門家第7期学術経験継承者。彼は、中西医学とリハビリテーション治療を組み合わせた、介入後冠状動脈疾患、心不全、心筋梗塞、高血圧、心臓神経症、高脂血症などの心血管疾患の診断と治療を得意としています。世界中医連合会心臓血管疾患専門委員会理事、中国中医協会心臓血管疾患支部青年委員なども務める。中国中医学科学院優秀若手科学技術人材プロジェクト、西苑病院臨床教育人材プロジェクトに選出される。中国国家自然科学基金を含む8つのプロジェクトを主宰し、第一著者または責任著者として20本以上の学術論文を発表。

医学博士、主任医師、教授、博士課程指導者、若手奇皇学者、中医学イノベーションにおける国家重点人材の高珠野氏が、中国中医学協会より「若手中医学真相探求学者」の称号を授与された。中国中医学科学院西源病院教育部長、中国中医学科学院西源病院蘇州病院副院長。長年にわたり中西医学を融合した心血管疾患の予防と治療に携わっており、冠状動脈性心疾患、高血圧、心不全、二重心疾患、心房細動などの中西医学を融合した診断と治療を得意としています。彼はまた、中国中西医薬総合協会の活血瘀除去専門委員会の事務局長も務めています。中国国家自然科学基金を訪問し、交流し、研究し、中医学の移動編集プロジェクトの責任者を務めた。国家重点新薬創出特別プロジェクト、国立自然科学基金プロジェクトなど21のプロジェクトを主宰、参加。国内外の主要ジャーナルに170件以上の論文を発表し、そのうち37件がSCIに掲載されました。国家発明特許2件取得。 6冊の本の執筆に参加しました。国家科学技術進歩賞二等賞を含む9つの省・大臣賞を受賞しました。

監査専門家プロフィール

石大卓氏は、中国中医学科学院主任研究員、気皇学者、首都の有名な中医学医師、北京大学医学院教授、北京中医大学教授、中国中医学科学院博士課程指導教員、中国中医学協会の有名な医師と専門家による科学普及スタジオの主任である。中国中医学科学院内科・心血管病科学術リーダー、中国中医学科学院心血管病研究所所長、衛生部中医学心血管病重点専門科所長、国立中医学心血管病研究センター執行副所長、国家薬局方委員会委員、第6回・第7回中医学国家教師。彼はまた、世界中医連合の心臓血管疾患専門委員会の委員長、中西医学統合活血瘀除去専門委員会の名誉委員長、『Frontiers in Pharmacology』の副編集長、『中国中西医学統合ジャーナル』の副編集長、『Global Chinese Medicine』の副編集長、『中国心臓血管疾患ジャーナル』の編集委員でもあります。彼は、国家中青年科学技術スター、中西医学と伝統医学の融合における国家先進労働者、衛生部から顕著な貢献をした専門家などの名誉称号を相次いで受賞しました。主に心血管疾患（介入後冠動脈疾患、心不全、心筋梗塞、高血圧など）、関節リウマチ、強直性脊椎炎などの治療において、中医学と西洋医学の融合に焦点を当てています。