これらの動きを実践するのは簡単で、血糖値を下げるのに役立ちます。それを学べましたか？

2 型糖尿病は、臨床診療において最も一般的な代謝性疾患であり、慢性的に血糖値が上昇する特徴があり、世界中で最も重要な公衆衛生問題の 1 つです。

物質的な生活の向上に伴い、糖尿病の発症率はますます高くなっています。糖尿病は主に2型糖尿病で、糖尿病患者の90％以上を占め、主に60歳以上の中高年層に発症します。近年、発症率は徐々に若年化しています。長期にわたる高血糖は、大血管、微小血管、神経などに病変を引き起こしやすく、人々の健康を深刻に脅かします。そのため、血糖値を基準値内に保つことが必要となります。

運動のメリット

運動は血糖値を効果的にコントロールするのに有益であり、その血糖値低下効果は国内外の医療専門家によって認められていることは、これまでの記事でも繰り返し述べられてきました。運動療法は現在の糖尿病管理の重要な要素の一つです。多くの研究により、科学的な有酸素運動とレジスタンス運動はどちらも血糖値のコントロールに良い役割を果たし、インスリン抵抗性の改善には薬物よりも運動のほうが効果的であることがわかっています。インスリン感受性を高め、低血糖薬の血糖降下効果を高めることができる天然のインスリン抵抗性改善剤です。

運動の目的と方法

2型糖尿病および糖尿病予備群の血糖値や体組成を改善し、心血管疾患のリスクを軽減し、心肺機能や体力を向上させるために、個人の状態に合わせた運動方法（適切な運動項目、時間、強度、頻度、注意事項の指示）を選択することを目的としています。

次に、Xiaotang が血糖値を下げるための簡単な方法をいくつか教えてくれます。一緒に学びましょう〜

つま先立ち

動作: 足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちを繰り返し、足を速く上げて、最高点で停止します。

頻度：60～75回/分、約200回繰り返します。

効果：血行を効果的に改善します

上肢のストレッチ

動作: 指を交差させて、頭の上に伸ばします。上腕で耳を挟んでみてください。下ろす前に 10 秒間保持します。 2秒間休憩し、再び上肢を伸ばします。上下、左右、前、後ろの6方向にストレッチできます。

効果：もともと静止している筋肉、関節などを動かし、血液中の酸素含有量を増加させます。

その場で行進 + 握手

動作: 両手を体の横に下げて自然に立ちます。胸を上げて頭を上げ、腹部を引き締め、太ももを地面と平行になるまで上げ、腕を激しく振りながらその場で行進を始めます。

注意: ステップ速度は遅すぎないようにしてください。遅すぎると運動効果が出ません。

このエクササイズは、朝の空腹時に 5 分間、食後 1 時間後に 5 分間行うことができます。

効果：毎日その場で行進＋握手をすると、インスリン分泌を効果的に刺激し、血糖値を安定させるのに役立ちます。

チェストプレス

動作: 膝を曲げ、足を平らにした状態でマットの上に仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、胸と平行になるようにして、肘がまっすぐになるまで両方のダンベルを同時に胸の上に押し上げます。ダンベルを1秒間持ち上げ、ゆっくりと胸の位置まで下ろします。

仰向け腹筋運動

動作: 仰向けに寝て、足を地面に平らに置き、膝を半分曲げ、手を頭の後ろに置きます。練習するときは、上半身を持ち上げ、腹筋を収縮させ、背中の上部を地面から持ち上げます。動きが決まったら、ゆっくりと引き戻します。運動中は腰を地面につけたままにしてください。

座った状態で漕ぐ

動作: 足を少し広げ、膝を半分曲げた状態で床に平らに座ります。両手にダンベルまたは伸縮性のあるロープの一端を持ち、両腕を胸の前でまっすぐ伸ばし、手のひらを互いに向けます。背中をまっすぐに保ち、肘を曲げ、ダンベルまたはロープを体の両側に引っ張り、肘を体に近づけ、ゆっくりと腕を伸ばします。

板

動作: うつ伏せになり、肘を曲げて地面に体を支え、つま先で体を支え、体を地面から浮かせて胴体をまっすぐにします。頭、肩、腰、足首を同じ平面に保ち、腹筋と骨盤底筋を引き締め、背筋を伸ばし、地面を見て 5 秒間保持します。

運動で血糖値をコントロールするコツ

運動するとエネルギーが消費され、筋肉量が増加し、インスリン感受性が向上します。それはほんのいくつかの簡単なアクションです。これらを継続し、適切な食事と組み合わせると、血糖値は自然に下がります。忘れずにやり続けてください。最後に、「13579」エクササイズで血糖値をコントロールするためのちょっとしたコツをお教えします。

「1」：食後1時間後に運動する

「3」：各エクササイズは少なくとも30分続きます

「5」：少なくとも週5日は運動する

「7」：運動中の心拍数の範囲は「170-年齢」を超えてはいけません

「9」：長期的な運動習慣を維持する

参考文献:

李淵。 2型糖尿病に対する運動介入プログラムと戦略に関する研究[J]。実践婦人科内分泌学ジャーナル（電子版）、2017年、4（34）：107。

ソース |砂糖に関する医学的考察