たった一つの簡単なコツで睡眠を改善できる？

夜遅くベッドに横たわっているとき、寝返りを打ってなかなか眠れないことがよくありますか?おそらく、これが呼吸の仕方と密接に関係しているとは考えたこともなかったでしょう。今日は、睡眠を改善するためのシンプルで効果的な方法、つまり、質の高い睡眠を得るのに役立つ腹式呼吸についてお話ししたいと思います。

呼吸の秘密：胸から腹部への変化

医学では、人間の呼吸は胸式呼吸と腹式呼吸に分けられます。ほとんどの人は日常的に胸式呼吸を行っていますが、これは主に肋間筋の収縮によって胸郭を動かし、その後肺を使って呼吸するものです。この呼吸法の特徴は、胸腔が大きく上下するのに対し、腹部はほとんど動かないことです。腹式呼吸は主に横隔膜の上下運動に基づいており、肋間筋の動きによって補助されます。呼吸中に腹部が顕著に上下します。

胸式呼吸の出現は人類の進化と密接に関係しています。危険に直面すると、人体は本能的に呼吸の速度と方法を変え、予備呼吸筋を活性化して呼吸量と呼吸速度を増やし、より多くの酸素を筋肉に送り込み、危険から逃れようとします。しかし、この高圧状態が長時間続くと、身体に非常に有害となります。

胸式呼吸のデメリット：高圧下での健康リスク

1. ストレスホルモンの過剰分泌

長時間にわたって高いプレッシャーにさらされると、ストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されます。過剰なコルチゾールは睡眠不足や不安などと密接に関係しているだけでなく、一連の健康上の問題を引き起こす可能性もあります。

2. 換気量が少ないため、体が低酸素症になりやすい

胸式呼吸では、1回ごとに交換される空気の量は非常にわずかです。通常の呼吸速度で換気が不十分だと、体内に二酸化炭素が蓄積しやすくなり、脳の低酸素症やめまい、疲労などの症状を引き起こします。

3. 肩や首が張って痛い

脳は体が慢性的な低酸素状態に陥っていることを感知すると、肩と首の筋肉を持ち上げて力を加え、呼吸を助けるように指示します。この時期、肩や首は緊張や痛みを感じやすく、他の筋肉群にも代償的な変化が起こる可能性があります。

4. 炎症物質の増加

ストレスを感じると、体はヒスタミンなどの炎症性化学物質をより多く放出します。ヒスタミンレベルが高いと皮膚のかゆみを引き起こすだけでなく、他の炎症性疾患を引き起こす可能性もあります。

腹式呼吸の魔法：睡眠と気分を簡単に改善

胸式呼吸に比べて、腹式呼吸はより健康的で自然な呼吸法です。それは、身体を神経系の穏やかな部分である副交感神経系に戻し、「闘争・逃走」を引き起こす交感神経反応を停止させます。

意識的に胸式呼吸を腹式呼吸に変えることで、次のようなメリットが得られます。

1. ストレスに対する自律神経系の反応を改善し、動脈血流や睡眠の質などを改善します。

2. ストレスホルモンの生成を減らし、不安を和らげます。

3. 肺活量、酸素吸収および供給効率を向上させる。

4. 上記に基づき、免疫機能を高めるのに役立ちます。

不眠症の人には、就寝前の腹式呼吸法が特に適しています。体のすべての筋肉群をリラックスさせ、お腹に注意を集中し、腹式呼吸中にお腹が上下するのを感じます。これにより、他の精神的な邪魔がなくなり、活発な神経がリラックスし、より早く眠りにつくことができます。

腹式呼吸のやり方は？

では、腹式呼吸はどのように行うのでしょうか？基本的な手順は次のとおりです。

息を吸うとお腹が膨らみます。
•片方の手を胸に置き、もう片方の手を腹部（肋骨のすぐ下）に置きます。

•口を閉じて鼻から息を吸い、横隔膜が押し下げられるのを感じながら腹部を持ち上げて膨らませます。

息を吐きながらお腹を平らにします。

•口から息を吐き、筋肉を緊張させて（腹壁が下がるのを感じながら）、空気を吐き出します。このサイクルを繰り返し、均等に呼吸し、腹部の上下を注意深く感じてみましょう。一度慣れてしまえば、手を自由にしていつでもどこでも練習することができます。

上級腹式呼吸法

腹式呼吸の基本バージョンをすでに習得している場合は、上級バージョンである「スクエアボックス」腹式呼吸エクササイズを試すこともできます。ストレスを感じているときに行うこのエクササイズは、神経を落ち着かせ、集中力を高めるのに役立ちます。

ステップ 1: 鼻からゆっくりと深く息を吸い込み (下腹部が膨らみます)、心の中に四角い箱があると想像し、箱の左側に沿って上に向かって 1 から 4 までゆっくりと数えます。

ステップ 2: 息を止めて肺に空気をいっぱいに含んだまま、箱の上端に沿って左から右へ 1 から 4 までゆっくり数えます。

ステップ 3: 箱の右側に沿って上から下に向かって 1 から 4 まで数えながら、口からゆっくりと深く息を吐きます。

ステップ 4: 息を止めて肺を空のままにし、箱の下端に沿って右から左へ 1 から 4 までゆっくり数えます。

上記の手順を 3 回繰り返すか、1 回につき 5 分間練習します。

最後にまとめると、呼吸は私たちが毎瞬間行っている活動ですが、呼吸方法を変えることで多くの健康上の利点が得られることに気付いていない人が多いかもしれません。腹式呼吸は睡眠の質を高めるだけでなく、緊張した神経をリラックスさせ、心肺機能を高めます。みなさんも腹式呼吸を意識​​的に習慣化し、その健康効果を実感していただければと思います。