長時間座っても腰痛にならない5つのヒント！

著者: ジン・チャオ 河北スポーツ科学研究所

査読者: Li Kainan、成都大学付属病院主任医師

「あー、なんかおかしい気がするんだけど？腰が動かないの？」これは腰椎に問題がある可能性があります。

なぜくしゃみがこのような深刻な問題を引き起こすのでしょうか?これは日々の生活習慣に関係している可能性があります。働き方の変化により、長時間座っている人が増え、腰の問題も増加しています。長時間座ったり立ったりしていると腰にかかる圧力が増し、腰の筋肉が緊張した状態になります。さらに、運動不足は腰や背中の筋肉の強度の低下につながります。時間が経つにつれて、腰の筋肉と筋膜に慢性的な損傷が生じ、炎症反応を引き起こし、腰痛を引き起こします。

腰痛に適切に対処するにはどうすればいいですか?一般的には、長時間座ったり立ったりすることを避けるために、半月～1か月間は硬いベッドの上で平らに横になったり、横向きに寝ることが推奨されます。特に強調しておきたいのは、不規則なマッサージ治療は腰椎椎間板への圧力を悪化させ、馬尾を圧迫して深刻な症状を引き起こす可能性があるため、選択すべきではないということです。夜間に痛みが悪化し、通常の休息に影響する場合は、炎症性滲出液を減らし、痛みの症状を緩和するために、経口または局所の抗炎症薬および鎮痛薬を選択できます。さらに、痛みが和らいだ後は、体幹筋の強度を高め、不快な症状をさらに緩和し、再発の可能性を減らすために、リハビリテーション運動を行うこともできます。以下の 5 つのシンプルで簡単な運動リハビリテーション方法は、座りっぱなしのオフィスワーカーの腰痛の解消に役立ちます。

1. ストレッチ運動: 足を広げて立ち、腕を交差させて胸から頭のてっぺんまで上げ、手のひらを上に向けて 5 秒間保持してから元の位置に戻ります。 1日2～4セット、1セットあたり5～10回。

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2. 腰の回転運動: 足を肩幅に開いて自然に立ち、膝を12°～15°曲げ、肘を曲げ、拳を互いに向け、腰をリズミカルに左右に回転させます。周波数をあまり速く回転させないように注意してください。 1 日に 2 ～ 4 セット、各セットを 20 ～ 30 回行います。

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3. スクワット運動：まっすぐ前を見て、顎を引き、背筋を伸ばし、手を前に上げ、膝を曲げ、120°までしゃがんで15秒間保持し、その後徐々に立ち上がって膝を伸ばします。 1日2～4セット、1セットあたり10～15回。

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4. 直角サポート: ベッドの端または頑丈な肘掛けのある椅子に座り、太ももをできるだけ地面と平行に保ち、ふくらはぎを自然に曲げ、ベッドまたは椅子の肘掛けに手を添えて体を支え、5 ～ 30 秒間保持します。可能であれば、ふくらはぎをまっすぐに伸ばしてください。 1日2～4セット、1セットあたり5～10回。

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5. プランク: ヨガマットの上にうつ伏せになり、肘を90度に曲げて肩幅に開きます。肘と足で体を支えます。体幹の筋肉を使って力を発揮し、背中をまっすぐに保ち、肩、腰、膝を一直線にします。この姿勢を30秒から1分間維持します。この運動法は日常生活の中で「少量多回」という運動原則に注意を払う必要があります。つまり、運動をする際には、単に継続時間の長さを追求するのではなく、毎日の運動の頻度を増やす必要があるのです。これにより筋肉の記憶が刺激され、最高の効果が得られます。

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上記の 5 つの運動方法は、特にオフィスで働く人に適しています。 1～2時間座った後、立ち上がって上記のエクササイズを行ってください。これにより、腰の痛みや不快感を効果的に予防し、緩和することができます。皆様が楽しく運動し、腰痛に悩まされず、健康的な生活を送れるよう願っております。