階段を登ることのメリットは1つだけで十分

運動をしたくない人はたくさんいます。理由を聞くと、朝起きられない、昼に食事をしないといけない、仕事が終わってから動きたくない、といったことばかりです。一言で言えば、「時間がない」ということです。

しかし、運動には本当に長い時間が必要なのでしょうか?答えは実はノーです!ここで私は皆さんに非常に良い方法、つまり階段を登ることをお勧めしたいと思います。

01 階段を上るのに断片的な時間を使うと多くの利点がある

ほとんどの人は、多かれ少なかれ毎日階段を登らなければなりません。仕事のためにそうする必要がある人もいれば、高層階に住んでいるためにそうする必要がある人もいます。実は、エレベーターを階段に置き換えることで、断片的な運動をするにはとても良い機会なのです。

階段を上るときに主に使われる筋肉は、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉など下肢の筋肉です。また、上肢や腰、腹部の筋力も補助として活用します。

実際、階段を上ることは中程度の強度の運動です。この過程で、速く呼吸することでより多くの酸素を吸収することができ、カロリーを消費して体脂肪を減らすだけでなく、心肺機能に非常に良いトレーニング効果をもたらします。

数階を素早く登って休憩し、また数階を素早く登って休憩するというのは、一種の HIIT (高強度間欠運動、通常は短時間の高強度運動の後に低強度運動または休憩を続けることを指す) に相当します。

階段を上ることのメリットはそれだけではありません。定期的に階段を上ると、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉が強化され、低密度リポタンパク質コレステロールも低下します。

また、血圧を下げ、動脈硬化性心血管疾患（ASCVD、冠動脈疾患、虚血性脳卒中およびその急性合併症を含む、動脈硬化によって引き起こされる一連の疾患の総称）の発生を減らすこともできます。

最近、北京大学健康科学センターの科学者たちが研究を行った。 45万人以上のデータを基に、1日に5階以上（約50段）登る人はASCVD関連疾患のリスクが大幅に低下することが判明した。研究結果は「Atherosclerosis」誌に掲載されました。 [1]

スポーツ＆ヘルスサイエンス誌に掲載された研究では、英国バイオバンクから中高年451,699人からデータを抽出し、12年間追跡調査した。結果によると、階段を登らないと回答した参加者と比較して、定期的に階段を登る参加者は2型糖尿病を発症するリスクが5%～14%低いことが分かりました。その中で、遺伝的リスクが中程度から高い人は、1日に110～150段の階段を登ることで、2型糖尿病のリスクを14％減らすことができる可能性がある。 [2]

階段を登ることにはたくさんの利点があります。次に階段を登るかエレベーターに乗るかという選択に直面したとき、あなたは自分自身で選択するだろうと私は信じています。時間と条件が許せば、エレベーターではなく階段を登り、断片的な時間を活用して運動しましょう。これにより、時間の節約になるだけでなく、運動効率も向上します。最も重要なことは、より健康な体を手に入れることができることです。

02 階段登りは誰にでも向いているわけではない

階段を上ると膝が痛くなると言う人が多いです。階段を上ると本当に膝が痛くなるのでしょうか？ある程度はそうです。しかし、階段を上るとなぜ膝が痛くなるのかご存知ですか?膝は比較的弱いため、階段を上ると膝に一定の圧力がかかります。

研究によれば、私たちが立っているとき、膝は体重の 86% を支えています。私たちが歩くとき、膝にかかる力は体重の1.6倍に達します。ジョギングのときは体重の2～3倍になります。階段を上るときには体重の3～4倍の力がかかります。階段を下りるときには体重の5～7倍の力がかかります。階段を上り下りすると膝にかなりの負担がかかることがわかります。

したがって、階段を上る運動はすべての人に適しているわけではありません。健康な人にとって階段を上ることは大きな問題ではありませんが、次のような人には頻繁に階段を上ることはお勧めできません。

1. 妊婦、太りすぎの人（BMI24以上の肥満者）：体重過多も膝への負担を増加させます

2. 変形性関節症の人：膝関節が極度に摩耗しています。膝に高い負荷をかけ続けると症状は悪化します。

3. 高齢者：若者に比べて高齢者の身体機能は徐々に低下します。階段を上ると膝を傷めやすいだけでなく、他の怪我も引き起こす可能性があります。

4. 膝蓋軟骨軟化症の人は、膝の痛み、腫れ、可動域制限を引き起こす可能性があるため、階段の昇降は推奨されません。階段を上ると膝関節への負担が増し、痛みが悪化する可能性があります。

03 階段を登るには科学的な方法が必要

膝に怪我がなく、正しい動きを習得している健康な人であれば、階段を上ることによる膝へのダメージを最小限に抑えることができます。しかし、膝を保護することにも注意を払う必要があります。結局のところ、人工膝関節を交換するのはかなり高価です。

では、階段を登る正しい方法は何でしょうか?

前方または斜め上を見て、頭を上げ、胸を張り、背筋を伸ばし、腰を使って前方に押します。

足を上げるときは、膝がつま先より前に出ないようにし、足の裏やかかとに重心を置かずに足の裏でステップを踏みます。かかとで階段を踏むと、脚がまっすぐになり、腰椎と膝が引っ掛かりやすくなります。つま先で階段を踏むと膝が前方に傾くため、膝に負担がかかります。

一度に 1 歩ずつ進み、両足が同じステップに着くまで待ってから次の一歩を踏み出してください。

片方の膝に問題がある場合は、まず健側の足で階段を上り、次に悪側の足で階段を下りると、膝にかかる圧力を軽減できます。両膝に問題がある場合は、階段の昇降はお勧めできません。エレベーターがなく階段を上らなければならない場合は、手すりをつかみ、一歩ずつ階段を上り下りし、手の力を使って膝への負担を軽減してください。

階段を下りると膝に負担がかかるので、上る時は階段を使い、下りる時はエレベーターを使うようにしましょう。階段を下りる際は、軽くしゃがんで脚の筋肉の力を使うと、膝にかかる圧力が軽減され、膝を守ることができます。

何かを運ぶために階段を登る場合は、少しずつ複数回に分けて行うようにしてください。例えば、20kgの荷物を運ぶ必要がある場合は、4～5回に分けて、1回あたり5kg程度だけ運ぶと、膝への負担を最小限に抑えることができます。

たくさんのものを見た後は、行動を起こして、断片的な時間を活用して階段を登るのもいいでしょう。もしかしたら、新年までに階段登りの達人になっているかもしれません。

参考文献:

[1] ソン・ジーミン、リー・ワン、ワン・ウェンシュウ、……ロバート・クラーク、ルー・チー。毎日の階段昇降、疾患感受性、およびアテローム性動脈硬化性心血管疾患のリスク：前向きコホート研究。動脈硬化症。 2023.117300.出典：https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

[2] ウー・ユアンジュエ、ルオ・メンユン、シャオ・タン、チェン・リャンカイ。階段の昇降、遺伝的素因、および 2 型糖尿病の発症リスク: 大規模人口ベースのプロスペクティブコホート研究。スポーツと健康科学ジャーナル。 20221013.

この記事は科学普及中国創造育成計画によって制作されました。転載の際は出典を明記してください。

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作：中国科学技術出版有限公司、北京中科星河文化メディア有限公司

著者: 曽新月、ポピュラーサイエンスクリエイター

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン