高齢者はどうすればより健康的に運動できるのでしょうか?鍵となるのは、次の5つのことを実行することです

これは大易小虎の第5019番目の記事です

実際の例

ラオ・ワンさんは、地域ではよく知られているが、家に居られない高齢者だ。元軍人であるラオ・ワンさんは、常に健康だった。彼は70歳を超えているが、足は機敏で、頻繁にマラソンを走ることもできる。ある日の午後、食料品を買いに行く途中、彼は若者のグループがサッカーをしているのを見ました。ラオ・ワンは、自分が若い頃にサッカー場でいかに優位に立っていたかを思い出さずにはいられなかった。そこで、もう待ちきれなくなった王老は、自分が70歳を超えていることをすっかり忘れて、参加することを主張した。老王の身体能力は確かに優れている。サッカーのプレー経験が豊富な彼は、素晴らしいパスを頻繁に出し、30分間コートを走り回りました。しかし翌日、ラオ・ワンさんは体中、特に背中、腰、ふくらはぎに痛みを感じた。彼はベッドから起き上がることがほとんどできなかった。これを見た息子はすぐにラオ・ワンを整形外科クリニックに連れて行きました。診察中、息子は老王氏を責め続けた。「怪我のリスクを減らすために、老人は家にいて麻雀をしたりテレビを見たり、できれば動かないようにすべきだ」しかし、ラオ・ワンさんは、運動は人生の基礎であり、運動すればするほど、より元気になれると信じています。では、高齢者はどのような運動をすれば良いのでしょうか。また、骨を健康に保つためには、どれくらいの運動が必要なのでしょうか。

家では、子どもたちが転倒を恐れて高齢の両親に激しい運動を控えるように頼みます。病院では、医師が高齢者にもっと運動するように言います。では、運動をすると高齢者の骨はより健康になるのでしょうか?実際、上で述べた「激しい運動を減らす」と「運動を増やす」という 2 つの主張は矛盾していません。最も重要な鍵は「中程度」という言葉です。適度な運動は確かに骨を強くするのに有益です。

「人生は運動にかかっている」ということわざがありますが、これは高齢者にも当てはまります。人体の骨組織は生きた組織であり、高齢者は老化や関節の変性などさまざまな理由により運動不足になりがちです。運動は体の新陳代謝を促進し、骨組織を絶えず刺激するので、骨からカルシウムが失われにくくなります。しかし、高齢者は骨のカルシウムを増やすことが難しいため、毎年失われる量が増え、スポーツによる怪我のリスクも高まります。高齢者の場合、過度な運動や体重負荷トレーニングは、転倒や捻挫後の骨折、変形性関節症の悪化など、急性および慢性の整形外科疾患の発生や進行につながりやすくなります。したがって、この場合、激しい運動に対する子供の懸念は不合理ではありません。

適切な運動には、ウォーキング、ジョギング、縄跳び、太極拳、さまざまなエクササイズ、または激しいダンス、条件が許せば水泳などがあります。研究によると、定期的に運動する高齢者は、運動後の筋肉の緊急対応力と協調能力が向上し、特にバランス感覚に優れ、転倒する可能性が低く、骨折の発生率を効果的に減らすことができることがわかっています。

骨密度が正常で体が丈夫な高齢者にも、適切な抵抗トレーニングが推奨されます。運動中の筋肉の収縮は骨組織を直接引っ張り、骨組織内の骨梁構造をより合理的に整え、骨密度を増加させ、高齢者の骨をより健康にします。ただし、身体強化の効果を達成し、自身の安全を確保するために、身体の状態に応じて運動の強度を調整することに注意する必要があります。

高齢者は運動をする際に、「最初は少なく、後で多く、最初は楽に、後で難しく」という原則に従う必要があります。運動習慣のない高齢者の場合は、最初は短時間の運動から始めて、徐々に運動時間を延ばしていくのが良いでしょう。運動を始めたばかりの高齢者は、すぐに効果を期待して焦るのではなく、自分に合った運動を選び、長期間継続して体質改善を図り、運動量を増やしていくことが大切です。長期にわたる継続によってのみ、成果を達成することができます。

さらに、高齢者にとって、より適切な屋外運動を行うことは、より多くの日光を浴びる機会を意味します。筋肉や骨が強化されるだけでなく、高齢者はより多くのビタミンDを合成し、カルシウムをよりよく吸収することができます。

最後に、特に骨粗しょう症をすでに患っている高齢者は、一連の運動を始める前に医師のアドバイスを求める必要があります。骨粗鬆症を患う高齢者の中には、椎骨が比較的脆弱な人もいます。一見軽い捻挫や短時間の軽い運動でも安全ではなく、簡単に骨折を引き起こす可能性があります。つまり、すでに骨粗しょう症を患っている高齢者は、医師の指導のもと適切な運動を続ける必要があるのです。これにより、骨粗鬆症のさらなる悪化を防ぐだけでなく、骨粗鬆症の合併症による骨折の発生も防ぐことができます。

専門家のアドバイス:

適度な有酸素運動は高齢者の骨の健康維持に役立ちます。

長期にわたって運動し、骨密度が正常な高齢者は、適度に抵抗トレーニングを増やすことが推奨されます。

高齢者が運動をする際は、「最初は少ない量から始めて、だんだん多くする、最初は簡単なものから難しいものへ」という運動原則に従うべきであり、長期間継続して初めて効果が現れます。

適度な屋外運動が推奨されます。

骨粗しょう症の高齢者は医師の指導のもと、少量の運動を行う必要があります。

復旦大学付属中山病院整形外科

復旦大学医学普及研究所

著者: 王本

講師: 董建