初心者ランナーはハーフマラソンに挑戦する前に、どの程度のレベルのランニングに到達する必要がありますか?

多くのマラソン初心者は、ハーフマラソンなどのオフラインレースに参加することから始めます。

ランニング歴が長くなく、あまり走ったことのない初心者ランナーの中には、ハーフマラソンに挑戦したいという強い意欲があり、ハーフマラソンに特別な好意を抱いている人もいます。もっと高い宮殿へ駆け上がろうと願いながらも、私の心はこんな疑問でいっぱいです。

レース前のトレーニング期間中にハーフマラソンと同じ距離を数回走る必要がありますか?

ハーフマラソンに参加するには、どれくらいの距離を走る必要がありますか?

実際のところ、ハーフマラソンに参加する前に 21.0975 キロメートルを走る必要はありません。フルマラソンに参加する前に、42.195キロメートルを走るトレーニングをする必要がないのと同じです。

どのレベルでハーフマラソンに挑戦できるかは、あなたの目標によって異なります。

とにかく完走したいだけなら、持久力のある人なら普通に走らなくてもハーフマラソンは基本的に完走できます。しかし、ハーフマラソンを本気で完走したいと考えているほとんどの人にとって、やはり一歩一歩進んでいく必要があります。

これはレースを完走するためだけではなく、あなた自身の安全と健康のためにも行われます。結局のところ、ランニングは生涯にわたる取り組みであり、成功するためには運に頼ることはできません。

フェーズ1:

結果を決定する - 10 km

一般的に、ハーフマラソンに参加する前に、2〜3か月間ランニングの習慣を維持する必要があります。初心者の場合、各トレーニングセッションは 2 ～ 3 時間かかります。

基礎知識のないランナーに推奨されるトレーニング距離は5キロメートルで、これは短時間の練習で簡単に達成できる距離です。

次は最も重要な10kmトレーニングです。日々のトレーニングのハイライトとして、10km が全体の時間の 50% を占める必要があります。

10キロメートルは距離とスピードの完璧な組み合わせです。

多くのベテラン選手は通常、スピードと持久力の両方のテストとも言える10キロメートルのトレーニングを行います。初心者ランナーにとって、10キロメートルは長距離の挑戦であり、ハーフマラソンに進むための最初の段階です。

一般的なランナーの場合、10キロメートルを完走するのにかかる基本的な時間は約60〜90分です。もちろん、より能力の高いランナーであれば、基本的に45分でレースを完走することができます。

フェーズ2:

ハーフマラソン ステッピングストーン - 16 km

16キロメートルはハーフマラソンへの足がかりです。

初心者ランナーが16キロメートルの距離を2回完走できるレベルに達すると、ハーフマラソンを走れる持久力があり、完走できるということになります。

この時点では、基本的にフィールドで走り続けることができなくなったり、走った後に長時間回復できなかったり、怪我をしたりすることはありません。

初心者ランナーが現在10キロ走れる場合、約7週間のトレーニングで16キロを2回走れる状態に到達できます。

フェーズ3:

シミュレーションテスト - 16-18 km

16 km の練習を完了したら、16 ～ 18 km の長距離走のトレーニングを開始できます。

この距離を走ることは、総トレーニング時間の 10% を占め、レース前のシミュレーション テストに相当します。

さらに、体の筋肉の回復を助け、体力を向上させ、スポーツによる怪我を防ぐために、週に 1 回または 2 回のクロストレーニング セッションを計画する必要があります。

フェーズ4:

レース前の1週間 - 距離と強度を減らす

最後の 1 週間は、競技前に徐々にトレーニング距離と強度を減らして、徐々にトレーニング量を減らす計画を立ててください。

競技前にはトレーニング量を減らすのが一般的ですが、一部の研究ではこれによりパフォーマンスが約 3% 向上することが示されています。

具体的には、トレーニングの頻度は維持しつつ、距離を短くするだけです。

典型的なトレーニング計画には実際のハーフマラソンを走ることは含まれていないため、「レース当日に完走できるかどうか、どうすればわかるのか」と疑問に思うかもしれません。

心配しないでください。レース当日の雰囲気とレース前の調整により、ハーフマラソンを完走することができます。

あなたならできるし、そうするでしょう！

レース当日の注意事項

走る前に必ずウォーミングアップをしてください。冷たいスタートは怪我の原因になるだけでなく、より多くの体力を消費し、その後走れなくなってしまいます。

走ったり、じっと立っていたりすることでウォーミングアップできますが、体を温める必要があります。

号砲が鳴った後は、群衆と一緒に急いだり、自分の能力を超えるペースで走ったりしないでください。

体内の貴重な糖分を早く消費してしまうと、後で回復するのが難しくなります。

最初は人がたくさんいるので、落ち着いて怪我をしないようにしてください。周りにたくさんの人がいるときに転倒した場合は、すぐに横になって丸くなり、頭の後ろで手を組んで頭を守ってください。

エネルギーを節約するために、通常よりも少し遅いペースで走りましょう。

一般的には、7キロメートルを超えると速度を上げることができます。

補給所ごとに水を飲んでください。ほんの少し飲むだけで十分です。

10 キロメートル走った後、たくさん汗をかいた場合は、水分をさらに補給するか、スポーツドリンクを飲んで電解質を補給してください。

一般的に、白いテーブルクロスがかかっているものは水用、他の色のテーブルクロスがかかっているものは飲み物用です。

15キロメートル走った後にエネルギージェルを追加できます。

一般的に、17～18キロメートル走ったときに「ピーク」が現れます。心拍数が急上昇し、走れなくなり、けいれんなどが起こります。

したがって、16 キロメートル後に減速し、この「極端な」領域をスムーズに通過し、18 キロメートル後に加速する必要があります。

終わり

道路の最後のセクションは最も危険なので、全力疾走しないようにしてください。

レース中ずっと一定のペースを維持すれば、心臓と肺は安定したリズムで働き、リスクは最小限に抑えられるからです。

急にスピードを上げて心拍数や呼吸が速くなると危険が起こることが多いです。長時間走ると、心臓には常に大きな負荷がかかります。

突然の刺激により心臓に負担がかかり、事故が起こりやすくなります。

通常の速度でフィニッシュアーチを通過するようにしてください。

アーチを通過した後すぐに止まらないでください。しばらくジョギングを続け、その後徐々に歩くように切り替えて止まります。心拍数が正常に戻るまで待ってから、フィニッシャーメダルとフィニッシャーバッグを受け取ってください。

最後に、全身を伸ばします。いつもより長めにストレッチすることで、体ができるだけ早く回復し、疲労が軽減されます。

家に帰ったら、フォームローラーを使って全身の筋肉を徹底的にリラックスさせるのがベストです。

こうしてハーフマラソンの旅はついに終わりました。

これから先、フルマラソンやウルトラマラソンがあなたを待っています。

マラソンでも人生の旅でも、一歩ずつ、私たちは常に道を歩んでいます。