この朝食を食べると本当に老化が早まるのでしょうか？朝食を変えると病気のリスクが減ります！

普段、毎日何時に朝食を食べますか？朝早く起きて朝食を早めに済ませる人もいます。一方、遅く起きて、昼食の時間に近い9時や10時に朝食をとる人もいます。

「一日の計画は朝から始まる」ということわざがあります。朝食は健康を維持するために非常に重要であり、特に朝食を食べるタイミングは重要です。最近の研究では、朝食を遅く食べると老化が早まる可能性があることが判明しました。

この朝食を食べると本当に老化が早まるのでしょうか？

2024年6月にFood & Function誌に掲載された研究によると、朝食を遅く食べると老化が早まる可能性があるという。朝食を遅く食べる人は、生物学的年齢が高く、老化が加速する発生率も高かった。

調査のスクリーンショット

この研究では、平均年齢46.5歳の16,531人の参加者を分析し、実際の身体年齢を反映する表現型年齢を計算した。

研究図。

研究により、朝食を遅く食べる人は生物学的老化が早まることが判明しました。そのうち、午前6時14分に朝食を食べた人に比べて、午前10時26分に最初の食事を始めた人は生物学的年齢が高く、加速老化の発生率が25％増加しました。

研究者らは、朝食の定義は遅くとも午前10時までであり、午前10時以降に朝食を食べる人は朝食抜きとみなされる可能性があると述べた。結果は、朝食を抜いたり遅く食べたりした人は老化が早まることを示しています。

朝食にもゴールデンタイムがある

1時間早くなると病気のリスクが減る

朝食を1つ変えるだけで病気のリスクを減らすことができます。朝食を1時間早く食べましょう。

2023年に国際疫学誌に掲載された10万人以上を対象とした研究によると、午前8時前に朝食を食べる習慣のある人と比較して、午前9時以降に朝食を食べる人は2型糖尿病を発症する可能性が高く、その値は59％も高いことがわかりました。

調査のスクリーンショット

研究者たちは、朝食の時間の違いに基づいて参加者全員を3つのグループに分けました。

（１）朝食を８時前に食べる人：44.77％

（２）朝食を８時から９時の間に食べる人：35.78％

（３）朝食を９時以降に食べる人：19.45％

午前 8 時前に朝食を食べた参加者と比較して、午前 9 時以降に朝食を食べた参加者は、2 型糖尿病を発症するリスクが大幅に増加しました。研究者らは、朝食を抜くと血糖値や血中脂質のコントロール、さらにはインスリン濃度にも影響を及ぼす可能性があると述べている。

さらに、この研究では、最初の食事を午前 8 時前、最後の食事を午後 7 時前までに食べることが分かった。 2 型糖尿病の発症を減らすのに役立つ可能性があります。夕食を夜遅くに食べると、2 型糖尿病のリスクがわずかに高まる可能性があります。

多くの人が適切な朝食を食べていません。

栄養配合を覚える

朝食は早めに食べるだけでなく、栄養のあるものにしましょう。栄養のある朝食をとるにはどうすればいいですか?管理栄養士の李元元氏は、2023年にモダンエクスプレスとのインタビューで、朝食の公式を覚えておくべきだと指摘しました。

「1+1+1+1」

つまり、穀類や塊茎、果物や野菜、動物性食品（肉、魚、卵、牛乳）、豆類やナッツ類です。朝食には上記の4種類の食品のうち3種類以上を含めるのが最適です。

栄養士たちは、多くの人がよく食べる6つの伝統的な朝食の栄養強化調整プランも提供しています。

1

卵入りパンケーキ：タンパク質と炭水化物は豊富だが、野菜が足りない

おすすめ: 軽い野菜を少し加えて、牛乳かヨーグルトを一杯飲むと、すぐに栄養バランスが整います。食事としては、総脂肪量も抑えられます。時間があまりない場合は、トマトやオレンジとヨーグルトの箱も良い選択です。

2

マルチグレインパンケーキ：マルチグレインと卵が入っているが、パンケーキは薄すぎて油っぽい

提案: クリスピークラストを追加せず、ソースを少なめにし、レタスを増やすかトマトを追加し、ミルクを一杯添えてお召し上がりください。

3

揚げパンと豆乳：大豆製品は満腹感がありますが、揚げパンは油っぽすぎます

提案: 豆乳 1 杯と揚げパン半分で十分ですが、軽い野菜サラダと卵があればさらに良いでしょう。野菜に加えて、トウモロコシの粒や赤インゲン豆もサラダに加えることができます。ヨーグルトや牛乳を軽食として飲むこともできます。

4

蒸しパン＋お粥：パサパサしているものもあれば、水っぽいものもあり、タンパク質や野菜が不足している

推奨事項: お粥は全粒穀物で作るのが最適です。たとえば、米やキビにキヌア、オートミール、小豆、エンドウ豆などの全粒穀物や豆を加えます。包子は肉と野菜を組み合わせたものになります。チーズサラダと卵を組み合わせれば、栄養バランスが大幅に改善されます。

5

パン＋コーヒー：単一の栄養、果物、野菜、タンパク質の不足

推奨事項：黒パン、雑穀パン、全粒粉パンなど、砂糖不使用で脂肪分の少ないパンを選ぶのが最善ですが、クリームパン、クロワッサン、肉入りデンプンなどの高級パンは避け、砂糖不使用のコーヒーを選ぶのが最善です。パンに加えて、卵、ナッツ類、野菜類も食べることができます。コーヒーにミルクを加えるとラテになります。

6

ビスケット＋牛乳/ヨーグルト：炭水化物が少なく、砂糖と油分が多い

提案: 卵や肉数切れ、季節の野菜を添えると、栄養価が大幅に高まります。ビスケットの代わりに、より健康的なあんパン、蒸しコーンパン、雑穀あんパンなどを食べると良いでしょう。

参考文献

[1]王勇・李富・李X、他（2024）。朝食抜きと成人の全死因、心血管疾患、癌による死亡リスク：前向きコホート研究の系統的レビューとメタ分析。食品機能15(11):5703-5713.出典：10.1039/d3fo05705d.

[2] 2024-07-17 Medical Novi「華中科技大学の研究で、朝食を抜くと老化が早まり、死亡リスクが高まる可能性があることが判明」

[3]NutriNet-Santéコホートにおける食事のタイミング、食事回数、夜間の絶食時間と2型糖尿病の発症率との関連。国際疫学ジャーナル。 https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[4] 2023-09-16 Modern Express All Media「朝食に何がいい？1985年以降に生まれた栄養士が231種類のユニークな朝食レシピを紹介

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

レビュー｜張宇、中国疾病予防管理センター研究員/博士、国家健康科学専門家

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin