食べれば食べるほど目が明るくなる「お手頃価格の目を守る野菜」です！カルシウム補給や老化防止にも効果があり、新発売です！

最近はアマランサスが出回る季節です。 「7月のアマランサスは金よりも価値がある」という古いことわざがあります。一部の地域では、アマランサスは「長寿野菜」としても知られています。多くの人は、アマランサスが「血液を補給し、体を強くする」と信じています。これらの主張は真実でしょうか?アマランサスの栄養価は何ですか？

今日は、特別な色をしたこの季節の野菜についてお話します〜

見た目も良く、カルシウム含有量も高い

アマランサスはヒユ科アマランサス属の植物です。揚げたアマランサスで最も目を引くのは、皿の底にある真っ赤な汁です。アマランサス科の植物には、赤いアマランサスの他に、緑のアマランサスや、黄色や紫色の葉を持つアマランサスなどがあります。しかし、野菜としてよく栽培されるのは赤アマランサスと緑アマランサスのみで、他の品種は葉の色が濃いため観賞用植物として広く栽培されています。

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赤アマランサスでも緑アマランサスでも、どちらも高カルシウム野菜のトップ 5 に入ることができます。

赤いアマランサスには100gあたり178mgのカルシウムが含まれており、緑のアマランサスにはさらに多くの100gあたり187mgのカルシウムが含まれています。これは、通常の牛乳に含まれるカルシウム含有量（100gあたり115mg）よりも60％高い数値です。

一般的な野菜の中で、アマランサスよりもカルシウムを多く含むのは、ナズナ（100 gあたり294 mg）、カラシナ（100 gあたり230 mg）、チコリ（100 gあたり230 mg）です。

緑葉野菜に含まれるカルシウムはシュウ酸やフィチン酸の影響を受け、牛乳や乳製品ほど吸収率や利用率は高くありませんが、実はこの問題は簡単に解決できます。シュウ酸のほとんどは湯通しすることで除去でき、カルシウムの吸収への影響を軽減できるのです。

一方、アマランサスにはマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムの存在は骨へのカルシウムの吸収と沈着を促進します。例えば、グリーンアマランサスのマグネシウム含有量は100gあたり119mgで、ほうれん草（100gあたり58mg）の2倍、ケール（100gあたり40mg）の3倍に相当します。

さらに驚くべきことは、アマランサスにはビタミン C も豊富に含まれていることです。野生のアマランサスのビタミン C 含有量は 100 g あたり 153 mg にも達し、「ビタミン C の銀行」として知られるピーマン (100 g あたり 130 mg) よりもはるかに高く、白菜 (100 g あたり 47 mg) の 3.3 倍のビタミン C 含有量です。ビタミン C の存在はカルシウムの吸収を非常によく促進することを知っておく必要があります。

全体的に、アマランサスはカルシウム含有量が高く、カルシウム補給としてよく吸収される数少ない野菜の 1 つです。牛乳を飲んだり乳製品を食べたりするのが苦手な人にとって、おいしいアマランサスでカルシウムを補給するのも良い方法です。

血液サプリメントではないかもしれませんが、鉄分含有量は本当に高いです

赤いアマランサスを食べると「血液を補給できる」という民間の​​言い伝えがありますが、これは「似たものは似たものを補給する」という伝統的な概念に大きく影響されており、ナツメや小豆が血液を補給できるという人々の信念とまったく同じです。

しかし、アマランサスの鉄分含有量は非常に高く、特にグリーンアマランサスには100グラムあたり5.4mgの鉄分が含まれており、これは菜種の鉄分含有量（3.9mg/100g）の1.4倍、ほうれん草の鉄分含有量（2.9mg/100g）のほぼ2倍に相当します。 「中国居住者向け食事ガイドライン」では、平均的な成人女性は1日あたり18mgの鉄分を摂取することが推奨されており、アマランサス100グラムあたりのカルシウム含有量は推奨摂取量の約3分の1に相当します。

もちろん、アマランサスに含まれる鉄は三価鉄であり、人体に吸収されにくく、シュウ酸の影響も受けます。確かに、その吸収率は動物の肝臓や赤身の肉に含まれる二価鉄ほど良くはありません。しかし、適切に加工（湯通しなど）され、十分なビタミンCの摂取が確保されていれば、鉄分の吸収を適切に促進し、一定の鉄分補給効果も得られます。

葉酸含有量の王様、一般人も補給が必要

葉酸というと、「妊娠を控えている人や妊婦だけが補給する必要がある」というのが、皆さんの第一印象かもしれません。実際、葉酸は体の代謝において非常に重要な役割を果たします。

例えば、葉酸は遺伝物質の合成に関与します。妊娠中に葉酸が不足すると、胎児の神経管の発達異常などの深刻な結果につながる可能性があります。もう一つの例としては、赤血球の形成に関与していることが挙げられます。重度の欠乏症は巨赤芽球性貧血を引き起こす可能性があります。また、ホモシステインの代謝にも関与します。不足するとホモシステイン濃度が上昇し、高血圧、動脈硬化、心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。

近年では、高血圧、高血糖、高血中脂質、高尿酸とともにホモシステイン値の上昇を「五高」と呼ぶことさえあり、それがいかに有害であるかがわかります。

さらに、私たちの体は葉酸を合成できないため、必要量を満たすには食物に頼るしかありません。中国居住者向け食事ガイドラインでは、平均的な成人の場合、1日あたり400マイクログラムの葉酸の摂取が推奨されています。できるだけ天然食品から葉酸を補給することも推奨されます。レッドアマランサスの葉酸含有量は100グラムあたり419.8マイクログラム相当と高く、これは1日の推奨摂取量を上回っています。調理中の損失を考慮しても、毎日赤アマランサスを一皿食べ、他の食品から摂取する葉酸を合わせれば、人体の必要量をほぼ満たすことができます。

葉酸は、赤アマランサスのほかにも、さまざまな緑の葉野菜、動物の肝臓、赤身の肉、大豆製品、卵などの食品に広く含まれています。しかし、葉酸は高温調理中に簡単に破壊されるため、アマランサスを冷製サラダや手早く炒めるなど調理方法に特に注意して葉酸の損失を最小限に抑えるだけでなく、さまざまな食品を通じて葉酸の必要量を満たすために合理的な組み合わせとバランスの取れた食事にも注意する必要があります。

妊娠を計画している女性や妊娠中の女性は、アマランサスなど葉酸を多く含む食品を多く食べることに加え、専門家の指導の下で葉酸サプリメントも摂取する必要があります。

抗酸化物質の分野では、アマランサスも言及する価値がある。

ご存知のとおり、濃い赤や濃い紫色の野菜にはアントシアニンが豊富に含まれており、アマランサスも同様です。アマランサスを炒めると赤い汁がにじみ出てきますが、これはアマランサスに含まれるアントシアニンによるものです。研究によると、新鮮な赤アマランサスのアントシアニン含有量は5.46 mg/gで、紫色の菜種などの他の紫色の野菜の1倍であることがわかりました[2]。アントシアニンには強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、心臓血管の健康を守り、老化を防ぐのに良い影響を及ぼします。さらに、アントシアニンの抗酸化作用は、視力の保護や視覚疲労の改善にも一定の役割を果たします。

アマランサスにはルテインの含有量もかなり多いです。研究によると、アマランサスのルテインの含有量は100gあたり14.4mg[3]に達し、これはほうれん草の1倍に相当します。ルテインは、抗酸化作用と網膜フリーラジカルの除去により、ブルーライトによるダメージを防ぎ、網膜の健康を守ります。目を酷使する現代の都会人にとって、日常的にアマランサスを多く食べることは目の保護にも良いことがわかります。

アマランサスはこうするとおいしくなる

さて、いよいよみんなが大好きな、おいしい食材の食べ方という段階に来ました。

アマランサスの美味しい食べ方は実はたくさんありますが、シュウ酸による他の栄養素への影響を取り除くために、どんな食べ方をするにしても、まずは湯通しをするのがおすすめ。湯通しの時間は長すぎないようにしてください。アマランサスのシャキシャキとした食感を保つには、水が沸騰してから 1 分間アマランサスを湯通しするだけで十分です。

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最も簡単な方法：ニンニクマッシュアマランサスサラダ

湯通しして冷やして食べると、高温による葉酸やビタミンCの破壊を防ぎ、アマランサスの味と栄養を最大限に保つことができます。

塩、バルサミコ酢、ごま油などの調味料に加えて、すりおろしたニンニクを少し加えるだけで、とても美味しい一品になります。

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最も古典的な方法：ニンニクと赤アマランサス

柔らかい赤アマランサスを湯通しした後、みじん切りにしたニンニクとみじん切りにしたネギをフライパンで強火で炒めます。わずか 3 ～ 2 分で、鮮やかな赤色の香り豊かな料理ができあがります。ご飯と一緒に食べるのが最適です。

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最も芸術的な方法：アマランサスのスープ

陸游の詩「漬物は白い秋のガマ、スープは赤い野生のアマランサス」から、アマランサスを使ったスープがいかに美味しいかが分かります。湖南料理には保存卵アマランサススープという料理があり、保存卵を使って濃厚なスープベースを作り、そこに新鮮なアマランサスの葉を加えて作ります。想像通り、赤と緑の色合い、塩卵の濃厚さとアマランサスの柔らかさ、2つの異なる風味が絡み合い、塩卵好きの方はきっとヨダレが出てしまうでしょう。

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最も悪質な行為：臭いアマランサスの茎

王増奇は、臭いアマランサスの茎はお粥にぴったりの付け合わせだと信じていた。臭豆腐やニシンの缶詰よりも美味しいと言われるこの臭野菜は、アマランサスの太い茎を発酵させて作られ、紹興地方で人気があります。人が逃げ出すほどの悪臭と言われていますが、好きな人は命のように愛しています。しかし、いくら好きでも、漬ける過程で亜硝酸塩が生成されることを考慮すると、臭いアマランサスの茎を一度にたくさん食べるのはお勧めできません。新鮮な野菜と一緒に食べるとさらに美味しいです。

ちなみに、最後にもう 1 つ注意点があります。アマランサスは季節の野菜であり、保存期間が短いため、購入してすぐに食べるのがベストです。今こそ、新鮮で汚れのない柔らかいアマランサスを摘み、家に帰って炒め物にして欲求を満たす時です。

参考文献

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。北京、2022年。

[2] Yao Huakai、Zheng Yuanli、Zhou Anwei 他。 5種類の紫色野菜中のアントシアニン含有量の測定と分析[J]。南部園芸、2020年、31(3):14-18。

[3] 王紫欣、林暁明。北京の一般的な野菜中のルテイン、ゼアキサンチン、β-カロチンの測定と含有量[J]。栄養学ジャーナル、2010年、32(03):290-294。

企画・制作

著者: 王 陸、管理栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨ヤン・ヤピン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：徐来林