食物繊維はプルーンの8倍！この食品が血中脂質を下げ、心臓血管の健康を守り、便秘を改善することを知らない人が多い。

亜麻仁油、亜麻仁パウダー…近年、亜麻仁関連商品が多種多様に発売され、多くの人に求められています。

亜麻の種子は亜麻の成熟した種子です。殻は茶色で、スイカの種のような形をしています。栄養価が高く「スーパーフード」だと言う人もいます。これらの主張は真実でしょうか?亜麻仁の栄養特性は何ですか?購入時や食べるときに注意すべきことは何ですか？

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亜麻の種子にはどのような栄養素が含まれていますか?

亜麻仁の健康効果は、主にオメガ 3 脂肪酸と食物繊維、そしてリグナンと呼ばれる植物化学物質の含有量が多いことに由来します。

1オメガ3脂肪酸含有量が抜群

亜麻仁に含まれる脂肪酸は主にオメガ3脂肪酸で、全脂肪酸の54%を占めています。特にα-リノレン酸は人体にとって必須脂肪酸であり、食物からしか摂取できません。人体内でEPAとDHAに変換されますが、どちらも神経系と網膜の発達に特に重要です。さらに、オメガ 3 脂肪酸自体にも、炎症の軽減、血中脂質の低下、心血管疾患の予防に良い効果があります。

2. 食物繊維が豊富

亜麻仁の食物繊維は主に種皮に含まれています。 100gあたり27.3gの食物繊維が含まれています。天然食品にこれほど高い含有量が含まれているのは珍しいことです。言い換えると、亜麻仁の食物繊維含有量は同じ重さのプルーンの8.3倍であり、その含有量の高さが分かります。

食物繊維は消化器系の健康を改善したり、便秘を緩和したりするのに役立ち、血中総コレステロール値や低密度リポタンパク質コレステロール（LDL または「悪玉」コレステロール）値を下げて心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、食物繊維は血糖値の安定を遅らせる効果もあります。減量に取り組んでいる友人たちは、食事の前に亜麻仁を食べると空腹感が減り、エネルギー摂取量をコントロールするのに役立つようです。

3 リグナン

亜麻仁はリグナンの主な供給源です。リグナンについて初めて聞いたという人も多いかもしれません。実際、これはポリフェノールの一種であり、エストロゲンに似た構造を持つ植物性エストロゲンの合成の前駆体です。

この紹介を聞いて、大豆イソフラボンを思い浮かべますか？そうです、その効果は大豆イソフラボンに似ています。植物性エストロゲンに関する研究のほとんどは大豆イソフラボンに焦点を当てていますが、典型的な西洋の食事ではリグナンが植物性エストロゲンの主な供給源です。研究により、女性の更年期障害の改善に一定の効果があるだけでなく、脂質異常症の改善やがんのリスク軽減にも一定の効果があることがわかっています。

上記の 3 つの優れた利点に加えて、亜麻仁には肉に匹敵する非常に高いタンパク質含有量があります。カルシウム、カリウム、ビタミンB1などの微量栄養素の含有量も非常に豊富です。全体的に、亜麻仁は栄養的に優れており、食事に取り入れるのに適しています。

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亜麻仁油、亜麻仁

どの亜麻仁粉がより良いですか?

現在、市場で売れ筋の亜麻仁製品には、主に亜麻仁油、全粒亜麻仁、粉砕亜麻仁の 3 つのカテゴリがあります。これら 3 つのカテゴリーは、製品形態が異なるため、吸収性、栄養成分などに一定の違いがあり、さまざまなニーズに応じて選択できます。

1. 亜麻仁油

亜麻仁油は、亜麻の種子から圧搾または抽出によって抽出された油です。 α-リノレン酸が豊富で純度が高く、人体に吸収されやすいのが利点です。しかし、亜麻仁油は純粋な油であるため、保管や持ち運びが容易ではなく、長期にわたる過剰な摂取は過剰な脂肪摂取につながり、肥満のリスクを高める可能性があります。

亜麻の種子 2 個

亜麻仁の利点はその完全な構造にあり、特に亜麻仁の殻に豊富に含まれる食物繊維やリグナンなどの栄養素は、便秘の改善や腸の健康促進に大きな効果があります。しかし、亜麻仁を直接摂取すると、殻が硬いため消化吸収に影響を及ぼし、亜麻仁に含まれる脂肪やタンパク質の成分が完全に吸収されない可能性があります。

3. 亜麻仁粉

亜麻仁粉は亜麻仁を粉末状に挽いたものです。この形態では亜麻仁の栄養素のほとんどが保持され、溶解性と吸収率が向上します。しかし、亜麻仁粉末は粉砕後に空気との接触面積が大きいため、保管中に酸化して劣化しやすくなります。

また、亜麻仁油を抽出した後に粉末状に粉砕した亜麻仁パウダーも市販されています。これは貴重な脂肪がすべて失われ、栄養価が大幅に低下することを意味します。そのため、購入する際は必ず栄養成分表示を確認し、脂質含有量が100gあたり40g以上であることを確認してください。

画像出典：あるブランドのEコマースの商品詳細ページ

上記の分析に基づいて、各製品には独自の長所と短所、および適用可能な人口があるため、どの製品が絶対的に優れているかについて単純に結論を出すことは不可能です。

α-リノレン酸を補給する必要があり、高い吸収効率を求める人にとっては、亜麻仁油の方が良い選択肢かもしれません。食物繊維とリグナンを同時に補給し、便秘などの腸のトラブルを改善したい人には、脱脂されていない亜麻仁パウダー（できれば酸化されにくい小袋に個別包装されたもの）の方が適しています。もちろん、亜麻の種子全体を粉末に挽く条件が整っている場合は、これがより推奨されます。酸化や劣化を防ぐために、食べるときにすりつぶしてください。

亜麻仁の食べ方は？

亜麻の種子を調理する方法はたくさんありますが、低温で調理するようにしてください。これは、ω-3が非常に活性が高く、高温に耐えられないためです。揚げたり炒めたりといった調理方法では、本来の構造が失われ、栄養価が下がるだけでなく、健康に影響を与えるトランス脂肪酸などの物質も生成される可能性があります。

毎日の食事に簡単に取り入れたい場合は、次のシンプルでおいしい食べ方を試してみてください。

朝食用シリアル1個

朝は、温かいシリアルを一杯すすったり、ヨーグルト入りのさわやかなオートミールを食べたりして、細かく挽いた亜麻の種を大さじ一杯振りかけましょう。これにより、味に深みが増すだけでなく、朝食の栄養バランスも向上します。

2サンドイッチ、トースト

サンドイッチを作ったりトーストを食べたりするとき、通常のスプレッド（ピーナッツバター、ケチャップなど）に粉砕した亜麻仁パウダーをスプーン1杯加え、軽く混ぜます。このような小さな変化は、サンドイッチの味をより豊かにするだけでなく、体に良い脂肪を静かに補給することにもなります。

3. ヨーグルトと一緒に

ヨーグルトを食べるときは、スプーン一杯の亜麻仁パウダーをヨーグルトに混ぜてみましょう。軽くかき混ぜると、一口ごとに亜麻仁の香りとヨーグルトのコクが広がります。最初は少なめに入れて、亜麻仁の味に慣れてきたら適度に量を増やしてください。

4. ベーキング

パン作りが好きな友人は、亜麻の種を忘れてはいけません。粉砕した亜麻仁をクッキーやパンなどの焼き菓子に加えると、完成品の栄養価が向上するだけでなく、独特の味と風味も生まれます。

中華菓子5個

餃子、蒸しパン、餃子、パンケーキの生地をこねるときに、亜麻の種を少し加えることもできます。食物繊維だけでなく、不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、栄養価も高いです。

亜麻仁を食べる

注意すべき2つの点

亜麻仁は良いものですが、食べるときに注意しなければならないことが2つあります。

まず、量をコントロールする必要があります。亜麻仁は食物繊維を多く含んでいるため、食べ過ぎると膨満感、ガス、胃痛、吐き気などの症状を引き起こす可能性があるため、一般的には1日の摂取量を30g未満に抑えることが推奨されています。

2つ目は、調理して食べることです。生のまたは未熟な亜麻の種子には少量のシアン配糖体が含まれているため、適度に食べるのは問題ありませんが、食べ過ぎると危険です。安全のために、購入する際に生か調理済みかを必ず確認してください。生の場合は、自宅で低温で揚げてから食べるのがベストです。

これを読んだ後、亜麻の種子についてある程度理解できたと思います。では、亜麻仁をショッピングカートに追加する準備はできましたか?

参考文献

[1]USDA.種子、亜麻仁.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[2]USDA.プルーンピューレ.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

[3]WebMD.フラックスシード-用途、副作用など。https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-991/flaxseed

[4]WIKIPEDIA.リグナン.https://en.wikipedia.org/wiki/リグナン

[5]WIKIPEDIA.フラックス.https://en.wikipedia.org/wiki/Flax#Flax_seeds

[6] メイヨークリニック粉砕した亜麻仁は丸ごとの亜麻仁よりも健康に良いのでしょうか?

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354

企画・制作

著者: 中国の登録栄養士、李春

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒