自転車に乗るとどの筋肉が鍛えられるのでしょうか？自転車に乗った後にストレッチをしないと怪我をしやすくなります！

呉尊が春節の同窓会に出席した写真をWeiboに投稿し、すぐに話題になったことを覚えています。写真のウー・ズンは40歳のおじさんには見えず、むしろ20代の若者のように見える。ウー・ズンが健康を維持する方法は運動することです。彼は自分のジムを開き、時間があるときはいつでもそこで運動していました。時には、彼はフィットネスコーチとして活動し、他の人に正しい力のかけ方を教えることもありました。

運動する方法はたくさんあります。ウォーキング、ランニング、ヨガ、太極拳、ピラティス、サイクリングはすべて、体重を減らして脂肪を燃焼させるのに最適な有酸素運動です。有酸素運動は、体内の新陳代謝を促進し、糖分や脂肪の消費を加速し、尿酸の排泄を促進し、心肺機能を高めるのに役立ちます。

（画像出典：ゲッティ）

サイクリングは非常に良いフィットネス活動です。 Health Timesに掲載された記事では、サイクリングは人々の体力を向上させ、心臓を保護するなどの効果があると指摘されています。同時に、ペダリングの頻度は1分間に60〜80回程度が推奨されています。各ライドには、高頻度かつ低速（つまり、より少ない労力でより多くのラップ）でのウォームアップを少なくとも 20 分間含めて、体が軽く汗をかくようにしてください。

サイクリング時にどの筋肉を使うかを理解することは、健康に大きな影響を与え、怪我を防ぐのに役立ちます。結局のところ、自転車に乗ったことがある人なら誰でも知っているように、サイクリングは、十分に頑張れば心拍数が最大限に上がる、やりがいのある運動です。しかし、激しく乗ることによる最も明らかな副作用は、脚の焼けるような感覚です。

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サイクリングで鍛えられる筋肉はどれですか?

大腿四頭筋

ヨーロッパ応用生理学ジャーナルに掲載された研究によると、外側広筋と内側広筋は、推進段階の前半、つまりクランクアセンブリが自転車のペダルより上に上がったとき、つまり上死点（0°の角度）から底（180°）まで上がったときに最も活性化される。

欧州応用生理学ジャーナルに掲載されたこの研究では、両大腿四頭筋のピーク活性化ポイントは80.8°で、ペダルストロークの推進部分の半分未満であることが判明した。研究によると、大腿前部の中央に位置する大腿直筋は大腿四頭筋よりも早く活性化される。

多くの人、特に定期的に自転車に乗る経験のある人は、クリップレスペダルか、より旧式のつま先クリップのいずれかを使用して足をペダルに固定します。スカンジナビア・リハビリテーション医学誌に掲載された少なくとも 1 つの研究では、ペダリングによって大腿直筋の活性化の仕方が変わることがわかっています。この雑誌に掲載された 1 つの研究では、ライダーがトゥクリップを使用すると、ペダリング中にその筋肉が 20° 早く活性化することがわかりました。

ハムストリング

太ももの後ろ側にあるハムストリングスは、サイクリング時に使われるもう一つの主要な筋肉群であり、大腿四頭筋と密接に連動しています。ヨーロッパ応用生理学ジャーナルの研究では、ペダルを踏む際のさまざまな筋肉の使い方を評価し、「ペダルを踏む際に力を生み出すには、大腿四頭筋とハムストリングスを動員するのが理想的である」という結論が出ています。

「これらの筋肉群は、ペダリング動作のさまざまな段階で異なる役割を果たすことが説明されており、これらの筋肉群内のさまざまな筋肉も、異なる機能的貢献をしていると仮定できます。」

予想通り、ハムストリングスは主にペダルを踏む動作の後半段階で活性化されました。研究では、ハムストリングスの3つの筋肉のうちの2つである半膜様筋と半腱様筋が、クランク角度150°から270°の間で活性化されることがわかった。筋電図・運動学ジャーナルに掲載された研究によると、第3のハムストリング筋である大腿二頭筋は、ペダリング動作のすべての段階で使用されます。

前脛骨筋

整形外科およびスポーツ理学療法ジャーナルに掲載された研究によると、前脛骨筋（ウェイクフォレスト医科大学が「脚の前部にある4つの筋肉の中で最大の筋肉」と呼ぶ）は、サイクリングで使用される「必須の筋肉」の1つです。ふくらはぎに沿って走ります。

整形外科およびスポーツ理学療法ジャーナルに掲載された研究によると、ペダルを踏む前半、クランクが180°に達する前に活性化するふくらはぎの筋肉は前脛骨筋のみであることがわかりました。

しかし、ペダルを踏む際に「重要な」役割を果たしているにもかかわらず、スカンジナビア・リハビリテーション医学誌の専門家による研究では、前脛骨筋の活動は歩行時よりも少ないことがわかった。つまり、サイクリングは他の活動よりもこの部分に負担をかけにくいということだ。 「前十字靭帯、内側側副靭帯、アキレス腱の損傷を患う患者にとって、サイクリングは有益なリハビリテーション運動となる可能性がある」と研究者らは記している。

乗車後にストレッチをすることはどれくらい重要ですか?

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これまで見てきたように、自転車に乗るには、ペダルのさまざまなポイントでさまざまな筋肉をさまざまな方法で使う必要があります。専門家はまた、これらの筋肉の多くが、特に大腿四頭筋とハムストリングスが互いに連携して機能していることを示しています。これらの筋肉は非常に頻繁に使用されるため、適切に回復できるように支援することが良い考えかもしれません。では、自転車に乗った後にストレッチをすることはどれほど重要なのでしょうか?

まず、サイクリング、あるいはほとんどの運動の前に静的ストレッチを行うことは、現在では悪い習慣だと考えられていることに注目する価値があります。メイヨー・クリニックによると、冷えた筋肉をストレッチすると、怪我の可能性を減らすどころか、むしろ怪我につながる可能性があるそうです。メイヨー・クリニックはまた、「運動前にストレッチをすると、実際には運動能力が低下する可能性がある」という研究結果を引用している。研究では、競技前にストレッチをするとハムストリングスの筋肉が弱まる可能性があることも示されています。サイクリングにおけるハムストリングスの重要性を考えると、これは特に重要です。

ダイナミックウォームアップをお勧めします。専門家が「応用生理学、栄養学、代謝学」誌に書いているように、「ウォーミングアップにおける静的ストレッチから、ウォーミングアップと同時に筋肉を伸ばす動的ストレッチに重点を置く方向にシフトしている」のです。

サイクリング後のストレッチを特に調べた研究はほとんどありませんが、ポーランドのポズナン医科大学の研究者が実施したある研究では、ストレッチと怪我の予防との間に関連性があることがわかりました。研究者らは、ウォーミングアップに加え、サイクリング後のストレッチが筋肉痛の再発を防ぐために「推奨」されていると述べた。

寄稿者: 重慶天済ネットワーク株式会社。この記事は、Popular Science China、Health Times、Live Science から編集されています。「サイクリングの際にはどの筋肉が使われますか?」
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