カルシウム、正しく摂れていますか？

人々の生活の質がますます向上するにつれて、健康に対する関心もますます高まっています。多くの家庭では、肝臓保護錠剤、メラトニン、ビタミン、タラ肝油などの健康食品を用意します。もちろん、最も一般的なのはやはりカルシウム錠剤です。今日は「カルシウム補給」についてお話します。

01カルシウムが不足していますか?

カルシウムは人体の中で最も豊富な無機元素であり、体重の約 1.5% ～ 2.0% を占めます。私たちの体内のカルシウムの総量は、生まれたときは約28gですが、成人になると約1000～1200gになります。カルシウムの 99% は骨と歯に集中しており、残りは遊離または結合した形で軟組織と体液に蓄えられています。

通常、人体は1日あたり800 mgのカルシウムを必要とします。しかし、思春期、妊娠、授乳期、更年期などの特別な時期には、カルシウムの需要やカルシウムの損失が増加するため、1日のカルシウム必要量は約1200 mgになります。しかし、「中国住民の栄養と健康状態に関する調査報告書」によると、わが国の住民の多くは必要なカルシウム摂取量を満たしていない。

では、カルシウムが不足しているかどうかはどうやって判断するのでしょうか?カルシウム欠乏はさまざまな身体的症状を引き起こす可能性があります。次のような状況が発生した場合は、カルシウム補給が必要であることを示している可能性があります。

骨の問題: 骨がもろくなり、骨折しやすくなるため、骨折、骨の痛み、関節痛などの症状が発生します。

筋肉の問題: 思春期に夜中に足がつって目が覚めた経験を持つ人は多いと思いますが、親はカルシウム不足が原因だと言います。カルシウムイオンは神経細胞や筋肉細胞で重要な役割を果たし、神経伝導や筋肉の収縮に関与しているため、カルシウムが不足すると筋肉のけいれん、けいれん、またはこむら返りの痛みを引き起こす可能性があります。

心臓血管の問題: カルシウム欠乏は心臓の正常な機能に影響を与え、不整脈や動悸などの問題を引き起こす可能性があります。

神経系の問題: カルシウムは神経系の正常な機能の維持にも関与しています。疲労、めまい、不注意などの神経系の問題もカルシウム欠乏に関連している可能性があります。

歯の問題: カルシウムは歯のエナメル質の重要な成分です。カルシウム不足は歯の健康にも影響を及ぼし、歯が抜けたり緩んだりしやすくなります。

上記の症状が長期間続く場合、または生活の質に重大な影響を与える場合は、十分なカルシウム摂取を確保し、適切な治療を受けるために、早めに医師の診察を受ける必要があります。

02カルシウムサプリメントが必要な人は誰ですか?

私たちは日々の食事でカルシウムの摂取に注意し、多様な食事を通して十分なカルシウムを摂取することが最善です。しかし、過度のカルシウム損失、カルシウム需要の増加など、さまざまな理由により、日常の食事から十分なカルシウムを摂取できない人もいます。このような場合は、追加のカルシウム摂取が必要です。では、カルシウム補給をもっと必要としているのは誰でしょうか?

女性: 女性は、妊娠、授乳、更年期など、人生の特定の段階で骨の健康を維持するために、より多くのカルシウムを必要とします。

高齢者: 加齢とともにカルシウムの損失が増加し、骨密度が低下する可能性があるため、高齢者は骨粗鬆症の進行を遅らせるために追加のカルシウム補給が必要になる場合があります。

骨粗鬆症のリスクが高い人: 骨粗鬆症の人、または骨粗鬆症の家族歴がある人は、骨の健康を維持するために追加のカルシウムが必要になる場合があります。

バランスの取れていない食生活をしている人: 食事にカルシウムを多く含む食品 (乳製品など) が不足している場合、または菜食主義や乳製品アレルギーのためにカルシウムを十分に摂取していない場合は、カルシウムのサプリメントが必要になることがあります。

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日光を浴びる機会が少ない人や屋内で働く人: 長時間屋内で働いたり生活したりする人、日光を浴びる機会が少ない人は、カルシウムの吸収に重要な要素の 1 つであるビタミン D が不足している可能性があります。この場合、ビタミンDとカルシウムの併用補給がより効果的である可能性があります。

特定の病気を患っている人、または特定の治療を受けている人: たとえば、腎臓病、甲状腺疾患を患っている人、または特定の抗てんかん薬、ステロイド、その他の薬を長期にわたって服用している人は、追加のカルシウムサプリメントが必要になる場合があります。

03カルシウムの選び方は？それをどうやって補うのか？

カルシウムサプリメントが必要な人について話した後、カルシウム錠剤について話しましょう。市販されているカルシウム錠剤にはさまざまな種類がありますが、実際には無機カルシウムと有機カルシウムの2つの主要な種類があります。

無機カルシウムには炭酸カルシウムとリン酸カルシウムがあり、炭酸カルシウムが主成分です。炭酸カルシウムは、国内のカルシウム錠剤の主成分でもあります。炭酸カルシウムはカルシウム含有量が高く安価ですが、胃酸の作用でのみカルシウムイオンに分解され消化吸収されるため、食事と一緒に摂取する必要があります。ただし、炭酸カルシウムは胃腸の消化が弱い人には適していません。これらの人は、炭酸カルシウムを含むカルシウム錠剤を服用した後に、膨満感、便秘、消化不良を経験する可能性があります。

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有機カルシウムは主にクエン酸カルシウムで、グルコン酸カルシウムやアミノ酸カルシウムも有機カルシウムです。クエン酸カルシウムは消化に胃酸に頼らず、胃腸への刺激も少ないため、空腹時でも食事中であってもよく吸収されます。クエン酸カルシウムは便秘を引き起こす可能性は低いので、通常のカルシウム錠剤を服用した後に便秘や消化不良を経験する場合は、クエン酸カルシウムを含む製品を試してみるとよいでしょう。有機カルシウム製品は、高齢者、子供、吸収不良の人、炎症性腸疾患の人、胃酸欠乏の人に適しています。

近年では「液体カルシウム」が人気となり、企業も「液体カルシウムは吸収しやすい」という売り文句で宣伝しています。しかし実際には、ほとんどの液体カルシウムの有効成分は依然として炭酸カルシウムです。いわゆる液体カルシウムは、液体に「分散」した炭酸カルシウムです。それはまだ炭酸カルシウムの固体分子であり、人体に直接吸収されるカルシウムイオンではありません。吸収される前に胃酸で溶解される必要があります。もちろん、液体カルシウムの中には有機カルシウムが含まれているものもありますが、有機カルシウムの吸収効率は固体カルシウムよりも大幅に高いわけではないので、「液体カルシウムは固体カルシウムよりも吸収されやすい」という主張は正しくありません。

自分に合ったカルシウムサプリメントを選んだ後、他の悪影響を及ぼさずに体が最大限に吸収できるようにするために、どのような点に注意する必要がありますか?

まずは用量と頻度を調整し、医師や栄養士のアドバイスに従って適切なカルシウム補給の用量と頻度を選択します。カルシウムを過剰に摂取すると、便秘、下痢、腎臓結石などの副作用を引き起こす可能性があります。第二に、カルシウムの吸収は他の栄養素の影響を受ける可能性があります。ビタミン D とマグネシウムを十分に摂取すると、カルシウムの吸収と利用が促進されます。

特に重要なのは、カルシウムは特定の物質と一緒に摂取する場合はできるだけ避ける必要があるということです。ほとんどの植物性食品には、シュウ酸塩、炭酸塩、リン酸塩などの塩が含まれており、カルシウムと結合してポリマーを形成し、沈殿して、カルシウムサプリメントの吸収を妨げる可能性があります。脂肪の分解後に生成された脂肪酸はカルシウムと結合して腸で吸収されにくい物質を形成し、最終的には便とともに体外に排出されます。カルシウムサプリメントを摂取するのに最適な時間は、食後1～1.5時間です。

最後に、現在何らかの健康上の問題がある場合や薬を服用している場合は、健康上の問題や薬によってはカルシウムの吸収や利用に影響を及ぼす可能性があるため、カルシウムサプリメントを服用する前に医師に相談してください。

04カルシウム補給に関する誤解

最後に、カルシウム補給については、人々の間でまだ多くの誤解があります。ここにいくつかご紹介します:

1. 骨スープはカルシウムが豊富で、カルシウムを補給できる

骨の中のカルシウムは溶けにくいです。高圧調理後でも、骨のカルシウム含有量は非常に低いままです。肉自体にはカルシウムの濃度が高い可能性があります。

2. 日焼け止めとカルシウム補給は無関係である

過度な日焼け対策はビタミン D の合成に影響を及ぼし、間接的にカルシウムの吸収に影響を与える可能性があります。日焼け止め製品は通常、皮膚でのビタミン D の合成を促進する主な光線である UVB 光線を遮断することで、日焼けから皮膚を保護します。そのため、過度な日焼け対策は皮膚におけるビタミン D の合成を減少させ、カルシウムの吸収と利用に影響を与える可能性があります。

3. 私はまだ若いので、年をとったらカルシウムサプリメントを摂取します

若いときにカルシウムを多く摂取すると、最大骨量が高くなり、将来消費できる骨量が増え、老後に骨粗しょう症を発症する可能性が減少します。

4. カルシウム補給の注射は迅速かつ効果的である

カルシウム補給方法としてのカルシウム注射は、消化器系を迂回して血中カルシウム濃度を急速に高めることができ、特に重度のカルシウム欠乏症や急性高カルシウム血症などの緊急事態に有効です。しかし、注射によるカルシウム補給では、通常、1回限りのカルシウム補給効果しか得られず、継続的にカルシウム補給することはできません。不適切に使用したり過剰に使用したりすると、高カルシウム血症を引き起こす可能性があり、重篤な場合には生命を脅かすこともあります。

出典：重慶科学技術博物館

著者: マウス研究者、医学ライター

監査専門家：李春麗

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