カリウムはバナナの3倍、カルシウムは牛乳と同じくらい含まれています！この「ナッツの王様」は排便を促進し、心臓血管の健康を守ります。今が食べるのにちょうどいい時期です。

ナッツといえば何を思い浮かべますか？メロンの種、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、クルミ...テレビシリーズを見ながら、または火を囲んでお茶を淹れながらナッツを食べることほど楽しいことはありません。

数あるナッツの中でも、ヘーゼルナッツは独特の風味と栄養価で際立っています。 「ナッツの王様」と呼ばれるヘーゼルナッツは、まろやかな味わいだけでなく、豊富な栄養素を含み、健康に多くのメリットをもたらします。

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ヘーゼルナッツの起源と種類

ヘーゼルナッツは、カバノキ科のCorylus属の植物の果実です。その学名は「ヘーゼル」という単語だけです。 3,000年以上前に書かれた詩経には「山にはヘーゼルナッツの木があり、沼地にはヤシの木がある」という一文があり、これは山にはヘーゼルナッツの木があり、低地や湿地にはヤシの木があるという意味です。これは古代中国におけるヘーゼルナッツに関する初期の記録であり、当時の人々にすでにヘーゼルナッツがよく知られていたことを示しています。

実際、考古学者たちは陝西省の半坡遺跡で、6,000年以上前の炭化したヘーゼルナッツの殻と果実を大量に発見しており、当時の人々がすでにヘーゼルナッツを食べ始めていたことを示している。ヨーロッパでは、ヘーゼルナッツを食べる歴史はさらに長いです。考古学者たちは、グリーンランドの小さな島で、9,000年以上の歴史があり、焼けた跡のあるヘーゼルナッツの殻を大量に発見した。

ヘーゼルナッツには多くの種類があります。中国における代表的な品種は、耐寒性が極めて強い毛状ヘーゼルナッツと平ヘーゼルナッツで、主に中国東北部、華北、内モンゴルなどの北部地域に分布しています。しかし、これらのヘーゼルナッツのほとんどは皮が厚く、核が小さいため、道具を使わずに剥くのは困難です。ヨーロッパ産のヘーゼルナッツは非常に異なります。大きさも大きく、皮も薄く、食べやすいです。しかし、この植物は暖かい環境（13〜15℃）を好むため、私の国の主なヘーゼルナッツ栽培地域にはあまり適応していません。

そのため、我が国は1980年代に中国とヨーロッパのヘーゼルナッツの品種の交配の研究を開始し、1990年代後半には中国とヨーロッパの交配ヘーゼルナッツを栽培しました。 2000年以降、この品種はわが国の20以上の省や地域で導入され、栽培されました。ハイブリッドヘーゼルナッツは、ヘーゼルナッツとヨーロッパヘーゼルナッツの利点を兼ね備えています。耐寒性があり、年間平均気温7.5～13℃の環境に適しています。さらに、ハイブリッドヘーゼルナッツは、粒が大きく、皮が薄く、収穫量が多いのが特徴です。

ヘーゼルナッツの栄養価

ヘーゼルナッツが「ナッツの王様」として知られているのには、十分な理由があります。ナッツ類の中でも、あるいは他の食品と比較しても、ヘーゼルナッツは栄養価と健康効果の点で最高のものの一つです。その中でも特に注目すべき栄養素としては、一価不飽和脂肪酸、タンパク質、カルシウム、カリウム、食物繊維、抗酸化物質などが挙げられます。

1. オリーブオイルに匹敵する一価不飽和脂肪酸が豊富

ヘーゼルナッツは油分の多いナッツの一種で、100gあたり57.3gの脂肪を含み、油分を多く含んでいます。そのうち、一価不飽和脂肪酸の割合は74％を超えており、オリーブオイルに匹敵します。

出典: 中国居住者向け食事ガイドライン（2022年版）

一価不飽和脂肪酸は血中脂質を調節し、血中の低密度リポタンパク質（LDL-C）のレベルを下げることで、心血管疾患のリスクを軽減します。さらに、多価不飽和脂肪酸は記憶力や判断力を高め、視神経を改善する効果もあります。

2. ミネラルが豊富で、カルシウム含有量は牛乳に匹敵し、カリウムはバナナの3倍です。

ヘーゼルナッツは、あらゆる面で栄養価の高い食品です。品種や加工方法によって異なりますが、 100gあたりのカルシウム含有量は80mg以上から800mg以上まであります。

中国の食品成分表には、次の 4 種類のヘーゼルナッツに関するデータが記載されています。

純乳のカルシウム含有量は100gあたり107mgで、粉ミルクのカルシウム含有量は通常78mg/100g以上です。そのため、ヘーゼルナッツのカルシウム含有量は牛乳と同等であり、ローストしたヘーゼルナッツのカルシウム含有量は牛乳の約8倍になります。

ヘーゼルナッツにはカルシウムだけでなくカリウムも豊富に含まれています。ヘーゼルナッツのカリウム含有量は100gあたり600～1200mgと高く、カリウムが豊富なバナナの3～6倍に相当します。カリウムは血圧を安定させ、心臓の健康を保つのに役立ちます。

3. ビタミンEとB6は食品中で最も多く含まれているビタミンです

ヘーゼルナッツはミネラルが豊富であるだけでなく、ビタミン、特にビタミンEとビタミンB6も豊富に含んでいます。

ナッツ類はビタミンEの良質な供給源であることはよく知られており、ヘーゼルナッツのビタミンE含有量はナッツ類の中でもトップクラスで、ヘーゼルナッツ100gあたり23.9mg含まれています。ビタミン E は強力な抗酸化物質で、細胞をフリーラジカルによるダメージから守り、老化を遅らせます。

ビタミン B6 は主に白身肉（鶏肉や魚など）、動物の肝臓、全粒穀物に含まれています。しかし、ヘーゼルナッツのビタミンB6含有量はマグロや鶏の胸肉よりも高く、100gあたり0.6mg含まれています。毎日のビタミン B6 補給にも役立ちます。ビタミンB6は、エネルギー代謝や造血などの重要なリンクへの参加、免疫系と神経系の正常な機能の維持、心血管疾患の予防など、多くの重要な役割を果たしており、人間の健康に不可欠です。

出典: 中国栄養科学百科事典（第2版）

4. 優れた食物繊維、ほとんどの果物や野菜ほど優れているわけではない

ヘーゼルナッツは食物繊維が豊富で、 100gあたり最大9.6gの不溶性食物繊維が含まれています。この含有量は、ほとんどの野菜や果物には到底及ばないものです。ほとんどの果物に含まれる不溶性食物繊維は100gあたり2g未満です。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やして便を柔らかくするので、排便をスムーズにし、便秘を予防します。
ヘーゼルナッツにはセルロースなどの不溶性食物繊維のほか、オリゴ糖や多糖類などの水溶性食物繊維も微量含まれているため、豆類に匹敵する低グリセミック指数食品でもあります。さらに、水溶性食物繊維はコレステロール値を下げ、心臓血管の健康を守る効果もあります。

5. 抗酸化物質が豊富なプロアントシアニジンは赤ワインよりも多く含まれている

ヘーゼルナッツにはビタミンEのほか、プロアントシアニジン、フラボノイド、ポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれています。ヘーゼルナッツ100gあたり490.8mgのプロアントシアニジンが含まれており、これは赤ワインの1.7倍、プラムの2.4倍に相当します。

これらの抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを除去し、細胞を損傷から保護し、老化を遅らせ、病気を予防するのに役立ちます。

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ヘーゼルナッツを健康に良いものにする

以下の4つの点に注意してください

1

殻付きの本来の味を好む

殻をむいたヘーゼルナッツの実は酸素にさらされる量が少ないため、完全に皮をむいたものよりも保存しやすく、保存期間も長くなります。

また、味付けされたヘーゼルナッツは塩分が多く、目に見えないほどナトリウムの摂取量が増えるので、オリジナルの味を選ぶのがベストです。原材料名を見て、ヘーゼルナッツのみが原材料として含まれている製品を選びましょう。さらに、腐敗臭があるかどうかも嗅ぎ分けられます。腐った臭いが長時間続く場合は、油が酸化して劣化している可能性があります。

2

密閉・乾燥保管

ヘーゼルナッツの半分は脂肪で、その大部分は不飽和脂肪酸なので、空気に触れると酸化しやすく、悪臭を放つようになります。そのため、取り出すたびに必ず密封するようにしてください。

また、湿気は微生物の増殖を助長するので、暗くて乾燥した場所に置くようにしてください。

3

食べ過ぎないように、1日7～14カプセルを摂取してください。

ヘーゼルナッツは油分が多く、100gあたり600kcal以上の高カロリーナッツです。ヘーゼルナッツは良いものですが、食べ過ぎると太ってしまうので注意してください。

中国居住者向けの食事ガイドラインでは、1週間あたり50〜70g、または1日あたり10gのナッツで十分であると推奨されています。ヘーゼルナッツの仁の重さはおよそ 0.7 グラムから 1.5 グラムです。今日ヘーゼルナッツだけを食べ、他のナッツを食べない場合は、小さいナッツを 14 個、大きいナッツを 7 個食べることができます。

4

ヘーゼルナッツアレルギーの方は、この場所を避けてください。

ヘーゼルナッツはアレルギーを引き起こす可能性のある一般的なナッツです。例えば、ヨーロッパではナッツアレルギーの主な原因となっています。しかし、ほとんどの人はヘーゼルナッツを食べても何の反応も示しませんが、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ、白樺の花粉などにアレルギーがある場合は、ヘーゼルナッツにもアレルギーがある可能性があります。まずは少量を食べて、反応があるかどうかを確認してください。アレルギーがある場合は、ヘーゼルナッツを食べないことに加えて、ヘーゼルナッツを含むケーキ、ビスケット、チョコレート、アイスクリームも食べないことが最善です。

一般的に、ヘーゼルナッツは栄養価が高く、心臓血管の健康に有益です。これを見た後、ヘーゼルナッツを無視していたと感じ、食べるために買う準備ができていると感じますか?

参考文献

[1] 中国の植物情報誌。ヘーゼル。 https://www.iplant.cn/info/%E6%A6%9B

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] 中国栄養学会中国栄養科学百科事典、第2版（第1巻）。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[4] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2022年版）。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2022年

[5] Ma Qinghua、Yang Zhen、Jiang Lei 他。世界における栽培ヘーゼルナッツの現状と我が国における導入と利用[J]。植物遺伝資源ジャーナル、2023年、24(03):599-614。

[6]カラメリ E、トロッツォ A、ディ ブラシ E、セラ L、ボッタウ P. ヘーゼルナッツ アレルギー。メディチナ（カウナス）。 2021年1月14日;57(1):67. doi: 10.3390/medicina57010067. ID: 33466577; PMCID: PMC7828647。

企画・制作

著者: 李春、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平

校正：徐来林