健康を維持するために、週にどれくらいのランニングを続けるべきでしょうか?

1週間を単位として、健康を確保し、トレーニングのパフォーマンスを向上させるために、自分に最適なランニング量を設定するにはどうすればよいでしょうか。

ベテランのランニングコーチであり、ニューヨーク・ラン・クラブの最高執行責任者であるリッチ・ベラスケス氏は、数人のトレーナーやリハビリテーションの専門家と協力し、長年のトレーニングから学んだ、さまざまなレベルのランナーが自分に最適なランニング量を見つけられる6つの原則をランナーズ・ワールドに共有しました。

原則1: レースが長ければ長いほど、走る距離も長くするべきである

レースの距離に関係なく、レース前の準備は、長距離走、スピード走、回復走の 3 つの部分で構成する必要があります。

ベラスケスがまとめた理論は、長距離を走るときはスピードを落とし、予想される完走時間に合わせてレースを完走するべきである（距離ではなく時間であることに注意）。スピードランニングの時間は短くても構いませんが、走るスピードは競技中よりも速くする必要があります。リカバリランを実行する場合、速度と時間の両方の要件を削減できます。

原則2: 支払った金額に見合ったものを得る

人それぞれ身体機能は異なるため、競技で良い成績を収めたいのであれば、走る量を増やすしかありません。近道はありません。

「ランニングの目標がレースでのパフォーマンスを向上させることである場合、有酸素能力、安定性、ランニング効率を向上させることが、ランニング量を設定する上で重要な要素になります。」

十分に走れば筋骨格系が強化されることは間違いありません。しかし実際には、ランニング中、酸素は血液循環を促進し、筋肉に「燃料」を供給することができます。

したがって、ランナーは、走行量を増やす目的は有酸素エネルギーシステムを強化し、最大酸素摂取量を増やすことにあることを覚えておく必要があります。そうでない場合、増加したランニングボリュームは「ジャンクランニングボリューム」になります。

原則3: 1キロメートルごとにトレーニングの価値が異なる

スピードトレーニングは、ランニングエコノミー（所定の運動強度またはペースでの定常酸素消費率またはエネルギー代謝率）を向上させるように設計されています。また、神経筋機能を刺激する手段でもあり、速度を制御する神経筋能力を向上させることができます。

インターバルトレーニングにはスピードが必要であり、2 つのエクササイズの間には厳密に制御された休憩時間を伴うインターバルフェーズがあります。テンポランをするときは、一定の速度を長時間維持する必要があります。長距離トレーニングは、身体がストレスに適応し、体力を向上させることを目的としています。

このような複合的なトレーニングは、ランナーの総合的な能力を向上させるのに役立ちます。トレーニングでさまざまな速度を試してみると、競技中にさまざまな速度に適応しやすくなります。

そのため、ランニング量を設定した上で、短期的な高強度トレーニングを追加する必要があります。なぜなら、身体の能力が一定のトレーニング量に適応すると、酸素を活用する能力がバランスポイントに達するからです。短期間の高強度トレーニングは酸素吸収を増加させ、有酸素代謝能力を向上させます。

原則4: ランニング量を増やすにはバッファが必要

怪我を防ぐために、体が順応しやすいように、走る量を徐々に増やしていくとよいでしょう。多くのランナーは「10 パーセント ルール」に従っています。これは、毎週のトレーニング量を前週より 10 パーセント以上増やさないことを意味します。

「ほとんどの場合、ランナーは回復のための1週間を始める前に、3週間かけて毎週徐々にランニング量を増やしていく」とベラスケスは強調した。 「運動量を増やす前提は、体が徐々に現在の強度に適応し、より強い挑戦に備えるために十分に休息していることです。」

週単位で測定すると、ランナーは自分のランニング量をよりよく観察して設定できます。ランニングをするとある程度筋肉が傷つき、傷ついた部分が再び成長するには時間が必要で、それが実は強くなる理由なのです。したがって、過度なトレーニングは行わず、筋肉に緩衝時間を与え、ランニング量を適度に分散してください。

覚えておいてほしいのは、量よりも質が重要だということです。

原則5：自分の体の声に耳を傾ける

トップランナーであろうと初心者であろうと、すべてのトレーニングで完璧な結果を達成できる人はほとんどいません。一定のランニング量を達成するためだけにトレーニングを続けると、逆効果になる可能性があります。

現在実行中のボリュームに「副作用」があるかどうかを判断するにはどうすればよいでしょうか?一番良い方法は自分の体の声に耳を傾けることです。

睡眠不足、心拍数の上昇、やる気の欠如、落ち着きのなさ…これらは実際には、ランナーが現在のトレーニング量にはもう耐えられないことを知らせる身体からの信号です。

実行には「持続性」が必要です。簡単に進歩することは不可能だ。ただし、体の片側に不快感がある、体の特定の部分に持続的な痛みがあるなど、体が苦痛の信号を送っている場合は、注意が必要です。

トレーニングの量を減らしたり、トレーニングの強度を下げたり、一定期間休んだりすることで、ランナーはより健康的に走れるようになります。

原則6：怪我から復帰したら、投薬量を減らすことを学ぶ

本当に怪我のために走るのをやめてしまった場合は、怪我から復帰した後に走る量も変わるはずです。

「怪我のためにしばらくトレーニングを休んでいた場合は、再び走り始める前に、少なくとも 45 分間、痛みを感じることなく通常の一定のペースで歩けることを確認してください。」

これはベテラン理学療法士のスーザン・ポールが、怪我から復帰したすべてのプロのランナーにかつて与えたアドバイスです。早歩きは筋肉、アキレス腱、靭帯を「温め」、その後のランニングに備えるのに役立つからです。

怪我から復帰した後にどれくらいのランニング量を維持すべきかについても、同様のガイドラインがあります。怪我のために 1 週​​間未満ランニングを中止した場合、回復後のランニング量は同じままでかまいません。 10日間ほどランニングを中止すると、回復後のランニング量は70%に減少します。 15～30日間ランニングを中止すると、回復後のランニング量は60%に減少します。 30日～3か月間ランニングを中止すると、ランニング量は半分になります。 3か月以上ランニングを休む場合は、ランニングトレーニングメニューを再計画してください。

上記の 6 つの原則に基づいて、記事内の表は、さまざまなレベルのランナーの 1 週間のランニング量の参考になります。誰もが自分の能力に応じて金額を増減できます。