疲れましたか？ 「鶏の血」をあげましょう - 疲労についての真実についてお話しします

著者: 陸元 中国リハビリテーション研究センター

査読者：中国リハビリテーション研究センター副所長兼看護師 王芳

1. 一般的な疲労の種類

「夜に8時間寝た後、目覚めてもまだ疲れを感じるのはなぜですか？」あなたも同じように思いますか？疲労にはさまざまな原因があります。仕事、スポーツ、人間関係、家事などは、ほとんどの人が避けられないものです。ハードな一日は、肉体的にも精神的にも疲れ果ててしまうと言えます。中には、明らかに何もしていないのに、翌日になっても「疲労感」がひどく、いわゆる「慢性疲労」の状態に陥ってしまう人もいます。

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職場の人たちは疲れたとき、コーヒーを飲んで疲れを癒します。しかし、カフェインは「疲労感」を消すだけで、肉体的な疲労を解消するものではありません。日々の仕事や生活の中で、実際の身体の疲労と脳が感じる「疲労」の度合いが一致しないことが多く、気づかないうちに疲労が蓄積されてしまいます。

上記の 2 つの状況は、ほとんどの人の現状を表しています。つまり、毎日不平を言い、一日中疲れた顔をしている、ということです。あるいは、彼らは「鶏の血」のようにエネルギーに満ちており、休息を必要としないようです。前者は「表在性疲労」が持続している状態であり、後者は疲労感のない疲労、つまり「隠れた疲労」です。

2. 疲労の原因 - 中枢性疲労

1904年、イタリアの生理学者A.モッソは中枢疲労の概念を提唱し、それに基づいた研究を行いました。彼は、スピーチなどの頭を使う作業をした後、人々が疲労の兆候を示すことを発見した。中枢疲労は中枢神経系の機能不全によって引き起こされ、それが末梢神経系や自律神経系に影響を及ぼし、最終的には身体、神経、心理面で一連の疲労反応を引き起こします。過度の運動、精神的疲労、長期の睡眠障害、慢性的なストレスは、中枢疲労の主な原因であり、病的な中枢疲労の主な症状であると考えられています。

疲労の影響を最も受けるのは職場で働く人々です。高度な神経ネットワークを持つ生物である人間は、オフィスに座ってキーボードを打って仕事をすることができますが、サルはそれができません。これには、高度な集中力と注意を配分する能力が必要です。集中力が高くなり、集中時間が長くなると、自律神経の疲労も大きくなります。これは私たちの日常的な認識と一致しています。このため、100メートル走では審判の「準備」の掛け声からスタートの号砲が鳴るまでの時間はわずか2～3秒です。交感神経が優位になったときの極度の緊張は、自律神経を一瞬にして疲弊させてしまいます。

目の疲れは、実は中枢神経系の疲労の現れです。古代の進化において、人類は食料を得るために狩猟に依存しており、遠くの獲物を見ると交感神経が興奮して活発になりました。現代人はもはや狩りをしなくなり、近くの本やコンピューターの画面を見つめることが生計の手段となっている。つまり、交感神経を使って思考に集中し、副交感神経を使って近くを見る必要があるのです。そのため、この矛盾した状態下では、自律神経の疲労がより顕著になり、頭痛や首の痛み、全身倦怠感、その他の一連の不快症状などの自律神経障害の状態が続きます。

さらに、スマートフォン、インターネット、エアコンなど、現代の日常生活に密接に関係する多くの要因が疲労に関連している可能性があります。そのため、自律神経系は、食べる、飲む、排便する、走る、ジャンプする、遊ぶ、ブレインストーミングするなど、さまざまなニーズを満たすために一生懸命働いており、疲れると、脳の中枢に「ヘルプ信号」を送ります。信号を受け取った後、脳はまず情報を読み取って処理し、「体は疲れている、休憩を取りなさい！」という命令を出します。ほら、疲れているのは自律神経なのですが、脳は体が疲れていると言っているのですが、結果は同じで、つまり中枢神経機能が低下し、人は「疲労」を感じ、自ら休もうとし始めるのです。

3. ひどい状況 - 自分が疲れていることに気づかない

先ほど「隠れた疲労」について触れましたが、これは実は「目に見える疲労」よりもひどいものです。気づかないうちに長期間にわたり身体に過度な負担をかけ続けると、疲労が蓄積され、身体の老化が早まり、身体にさまざまな慢性疾患が現れたり、突然死に至ることもあります。これは大げさな話ではありません。関連研究では、疲労の蓄積がホルモン代謝の異常や免疫力の低下を引き起こす可能性があることが示されています。最も一般的な原因は風邪です。その他にも高血圧、糖尿病、蕁麻疹、脳卒中、心筋梗塞、胃炎、がん、認知症などがあります。

では、なぜ人々は疲れを感じないのでしょうか?ここにいくつかの一般的な例を挙げます。あなたがいくつそれに遭遇するか見てみましょう: ①「寿命を延ばす」ために「朝の C」（コーヒー）と「夜の A」（アルコール） ② ストレスを解消するために激しい運動をする③ 疲労回復のために「煙を吐く」 ④ お腹いっぱい食べて楽しい時間を過ごす。

前述したように、いわゆる疲労感は、自律神経系を通じて脳の前頭葉に送られた「助けを求める信号」であり、そこで「疲労感」に変換されて全身に送られます。このとき、上記のような行為や、ドーパミンやエンドルフィンなどの快楽物質を分泌させるようなことをしていると、「疲労感」が隠されている可能性が非常に高くなります。関連する研究者らはさらに、前頭葉が食欲、性欲、名声、富など人間の欲望も制御していると分析している。欲望を満たすためには、「疲労感」を隠す必要があるようだ。言い換えれば、「隠れた疲労」は人間の貪欲さの副産物なのかもしれません。

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4. 疲労を解消する方法 - 睡眠と食事

質の良い睡眠は疲労を和らげる最良の方法です。睡眠中は脳が休息状態となり、疲労によってダメージを受けた細胞を修復するのに十分な量の「疲労回復物質」が生成されます。もちろん、睡眠は量よりも質のほうが重要です。誰かが一晩中いびきをかいている場合、その人はぐっすり眠っているからと羨ましがってはいけません。いびきは睡眠の質を低下させる一般的な原因なので、医師の診察を受けるよう注意するべきです。睡眠を改善するための簡単で効果的な方法をいくつか紹介します。

1. 決まった時間に就寝し、起床する：人体のすべての細胞には「時計遺伝子」が備わっている。規則正しいリズムで生活することは、心身の状態にとても優しいです。

2. リラックスできる運動をする: 無理にスポーツの専門家になろうとする必要はありません。体調は人それぞれ違いますので、自分が耐えられる強度に合わせて段階的に進めていきましょう。就寝前の 2 時間以内に激しい運動をするのは避けてください。そうしないと、交感神経が過度に興奮し、睡眠に影響を及ぼします。

3. 下半身を温めることがより重要です。上半身が温かいと交感神経がより活発になり、下半身が温かいと副交感神経が優位になります。寝る1時間前に足を浸したり、下半身のお風呂に入るのも良いでしょう。水温は高すぎる必要はありません。高すぎると交感神経も刺激されてしまいます。

4. 寝る1時間前にリラックスして緊張をほぐしましょう。興奮を高めるだけの電子機器は捨てましょう。寝る前に、気を散らすものをすべて脇に置き、その日のすべてのことに別れを告げ、すべてのことを明日に残しましょう。寝室では、リラックスして安らかに眠りにつきましょう。

5. 寝室にはオレンジがかった黄色の照明を選ぶ: 私たちの遺伝子には、日没時に就寝するという祖先の痕跡が今も残っています。当時は電灯はなく、黄色い夕日は体内時計の針を就寝時間に合わせる象徴でした。夜になると、人間の体は起床後約14時間後に分泌し始める「催眠物質」であるメラトニンの効果で、眠りにつくのに適した時間になります。

6. その他：寝室の温度を適切に保ち、寝具を快適にし、寝る前に携帯電話を置き、コーヒー、お茶、アルコール、タバコなどに触れないようにしてください。

最後に、抗疲労のエースプレイヤーであるイミダゾールジペプチドを紹介したいと思います。渡り鳥の疲労防止メカニズムに関する研究により、当初は人々の注目を集めました。科学者たちは実験を通じて、イミダゾールジペプチドが強力な抗酸化作用と疲労による細胞損傷の抑制作用を持つことを証明しました。疲労感を隠すのではなく、体が疲れにくくなり、疲労から早く回復できることに注意してください。イミダゾールジペプチドを毎日200mg摂取する必要があり、2週間後には抗疲労効果が現れます。

抗酸化作用といえば、アントシアニンなどの物質も思い浮かびます。この物質の欠点は、人体に入った後、体のさまざまな部分で活性酸素と反応し、最も必要とされる自律神経中枢に到達する前に消費されてしまうことです。イミダゾールジペプチドは、一時的に 2 つのアミノ酸に巧妙に分解され、血液中で消費されるのを「逃れて」、イミダゾールジペプチド合成酵素が豊富に存在する脳や骨格筋など、最も必要とされる場所に到達します。酵素の作用により、これら 2 つのアミノ酸は再びイミダゾールジペプチドに合成されます。

では、イミダゾールジペプチドはどこで購入できるのでしょうか?答えは薬局ではなく、野菜市場にあります!鶏の胸肉はイミダゾールジペプチドの含有量が最も多い食品です。低脂肪、高タンパク質で経済的です。イミダゾールジペプチドは高温調理に耐性があり、水に溶けやすく、日常の調理に適しています。毎日鶏の胸肉100gを食べるだけで、イミダゾールジペプチドを200mg摂取できます。また、クエン酸、コエンザイムQ10、リンゴポリフェノールも一定の抗疲労作用を発揮しますが、その効果はイミダゾールジペプチドに比べるとはるかに劣ります。

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疲れているときは、「鶏の血」を飲む必要はなく、鶏肉を食べる必要があることがわかりました。私たちは一生懸命勉強し、働き、生きなければなりませんが、自分自身に休息を与えることも学ばなければなりません。まずは、ぐっすり眠って、毎日鶏肉を食べることから始めましょう。

参考文献

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