老化で人生を奪われないようにしましょう！老後の健康コードを解読する

著者：徐延安 北京小唐山病院 天壇小唐山リハビリテーションセンター

査読者: Yu Qiuhong、首都医科大学北京天壇病院主任医師

世界的に人口の高齢化が進み、人間の平均寿命が延びているため、高齢者は老化に関連した健康上の課題に直面しています。虚弱症候群は「大敵」の一つです。それは、人体のさまざまなシステムや臓器の蓄えを徐々に枯渇させ、高齢者が徐々に自立して生活する能力を失わせる「エネルギー泥棒」のようなものです。しかし、老化とは異なり、虚弱性は早期発見によって介入し、改善することができます。つまり、早い段階で適切な措置を講じれば、虚弱状態を回復できるということです。

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1. 虚弱症候群の臨床症状

虚弱症候群の症状はさまざまですが、最も一般的なものは次のとおりです。

（１）身体の衰弱：高齢者は徐々に筋力が大幅に低下し、疲労感や脱力感を感じることが多くなり、階段を上ったり重いものを持ち上げたりするなど、普段は簡単にできる日常の動作を完了するのが困難になります。これは、動きが遅くなり、生存能力が低下する主な理由の 1 つでもあります。

（２）認知機能の低下：病気による認知症を除き、高齢者は記憶力が低下し、思考力が以前ほど鋭敏ではないと感じています。この認知の「退行」は、多くの場合、身体的な衰弱を伴います。

（３）社会的・心理的衰退：身体機能や認知能力の低下により、高齢者は社会活動に参加する意欲を失うことが多い。彼らには友人も少なく、興味も少ない。その結果、不安や憂鬱を感じ、徐々に社会から遠ざかるようになります。

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2. 虚弱症候群をどのように特定するか?

高齢者が虚弱傾向にあるかどうかを判断するために、医師は一般的に使用されているFRAILスケールなどの専門的な評価ツールを使用します。この「健康アンケート」では、主に次の 5 つの側面を調べます。

（１）疲労感：過去４週間のほとんどまたは常に疲労感を感じる。

（２）持久力の低下：休憩なしで、補助器具や他人の助けなしに、階段を一段上ることが困難になる。

（３）自由に移動する能力の低下：補助具や他人の助けなしに100メートル歩くことが困難である。

（4）多重疾患の有無：高血圧、糖尿病、急性心筋梗塞、脳卒中、悪性腫瘍（小さな皮膚がんを除く）、うっ血性心不全、喘息、関節炎、慢性肺疾患、腎臓病、狭心症など、以下の疾患のうち5つ以上があるかどうか。

（５）体重減少：１年以内に５％以上の体重減少。

これら 5 つの項目のうち 3 つ以上に該当する場合は、虚弱症候群と診断される可能性があります。 1 ～ 2 項目のみが満たされている場合は、「準健康」段階である「虚弱前状態」にある可能性があります。上記の症状がある場合は、できるだけ早く病院に行って専門家の診察を受けることをお勧めします。

3. 虚弱性と戦うには？

運動は治療です！運動は虚弱を遅らせ、健康を維持するための重要な手段として認識されています。骨の健康と身体機能を改善し、体力を強化し、転倒のリスクを減らすだけでなく、精神的な健康と生活の質も向上します。高齢者の運動リハビリテーションに適した方法には、主に以下のものがあります。

（１）有酸素運動：このタイプの運動には、早歩き、ジョギング、水泳、太極拳、さらにはスクエアダンスなど、比較的多くの選択肢があります。高齢者が移動に困難を抱えている場合は、椅子に座って歩いたり、自転車に乗ったりすることもできます。運動はそれほど激しくする必要はありません。少し疲れたら立ち止まって休憩できます。適度な運動は高齢者に最も優しいです。

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（２）抵抗運動：筋力や持久力を向上させたい高齢者にとって、弾性バンドは便利で実用的なツールです。軽量なのでいつでも使用できます。運動は週 2 ～ 3 回、1 回につき 2 ～ 4 セット、1 セットにつき 8 ～ 12 回繰り返して行うことができます。最初はあまり積極的になりすぎず、段階的に進めることをお勧めします。

（３）柔軟性トレーニング：高齢者は柔軟性が低い傾向があり、日常生活の活動を行う能力に影響を与えます。スローモーションストレッチやヨガなどのストレッチ運動を毎日行うと、体の柔軟性が大幅に向上しますが、動きをゆっくりと制御できるようにし、無理をしないように注意してください。

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（4）バランス運動：転倒の危険は高齢者にとって最も一般的な危険の一つであり、適切なバランス運動は転倒を効果的に予防することができます。方法には、太極拳、八段錦、片足立ち、立ちヨガなどがあります。1回5〜10分、週に3回程度練習します。なお、バランス運動を行う際は、安全を確保するために、椅子、壁、手すりなど、つかまるものが近くにあるか確認するか、家族に付き添ってもらうのがベストです。

運動は確かに効果的ですが、高齢者にとっては運動の安全性がより重要です。運動する前に、専門の医療スタッフに相談して、状況に応じた個別の運動計画を立てることをお勧めします。また、平らで滑りにくいスポーツ会場を選ぶように注意し、快適な服と靴を着用してください。さらに、運動前のウォームアップも同様に重要であることを強調しておく必要があります。出かける前に車を暖めるのと同じで、スポーツによる怪我を効果的に減らすことができます。ウォーミングアップには、ゆっくり歩いたり、スクワットをしたり、軽い体操をしたりして、体が少し温かくなり、心拍数が上がり始めるまで 5 ～ 10 分間続けます。運動中は水分補給に注意し、不快な症状が出ていないか観察してください。不快感を覚えた場合は、直ちに運動を中止し、助けを求めてください。

（５）高齢者の食生活に注意を払うことは虚弱の予防と改善に役立つ：最新の研究によると、科学的かつ合理的な食事管理は虚弱の発生と進行を効果的に予防し、遅らせることができることが分かっています。その中で、食事の多様性は重要な役割を果たしており、高齢者に総合的かつバランスのとれた栄養を提供し、身体のさまざまな機能を維持するのに役立ちます。

多様な食事とは、単に「たくさん食べる」ということではなく、総合的な栄養を確保するために毎日少なくとも 12 種類の異なる食品を摂取することです。野菜、果物、穀物、タンパク質食品は、特定の食品への過度の依存を避けるために、適度に組み合わせる必要があります。例えば、適量の魚や豆は高齢者に筋力維持に役立つ十分なタンパク質を提供し、新鮮な野菜や果物には免疫力を強化して体を健康に保つのに役立つビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

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一般的に、虚弱症候群は高齢者の生活の質に影響を及ぼし、さまざまな合併症を引き起こしますが、虚弱の初期段階を改善する方法はまだ数多くあります。最新のガイドラインでは、上記の個別的な運動と栄養介入に加えて、高圧酸素介入も高齢者の認知機能低下を改善する良い方法であると示唆しています。一緒に高齢者をケアし、老化や虚弱に対処するための「健康コード」を見つけ、高齢者が活力と幸福に満ちた生活を継続できるようにしましょう。

参考文献

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