夜になるとすぐにお腹が空いて、食べたくなります。何か助けはありますか？

夜になるとお腹が空いてしまうことはよくありますが、これは多くの人が経験したことがあるでしょう。明らかにすでに夕食を食べていたのですが、夜も遅くなり、皆が寝静まった後、またお腹がゴロゴロ鳴り始め、食べたくて仕方がありませんでした。

なぜ私たちは夜に空腹を感じやすいのでしょうか?多くの科学的研究がこの疑問に答えようと試みており、それぞれ異なる説明が提示されています。見てみましょう。

夜にお腹が空く理由は5つあるかもしれません

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午後10時になると、胃が空っぽになるので、空腹感を感じるようになります。

夜に空腹を感じやすい理由は、人間の胃が空になるのに通常 4 ～ 6 時間しかかからないからです。朝食を午前8時に食べるなら、昼食は正午に食べるのがちょうどいいです。午後4時になると少しお腹が空いてくるので、この時間にアフタヌーンティーと少量の食事を摂るのがよいでしょう。

そして、夕方 6 時に夕食をとった場合、夜 10 時を過ぎてもまだ眠れていないと、胃がほとんど空になり、再び空腹を感じ始め、お腹を満たすために何かを食べたくなります。これは確かに正常な生理的反応です。

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食欲のピークは夜寝る前です。

2013年、ハーバード大学のフランク・シアー氏らは、雑誌「Obesity」に「体内時計は、食物摂取や他の行動とは無関係に、夜間の空腹感と食欲を増進させる」と題する研究を発表し、「なぜ私たちは夜間に空腹を感じやすいのか」という疑問に対する新たな説明を別の観点から提案した。これは、人体の体内時計が夜間に空腹感と食欲を増加させることを示しています。

研究者によると、人々は通常日中起きているため、日常の活動や思考をサポートするためにより多くのエネルギーを消費する必要があるとのことです。夜眠ると体は休息状態となり、睡眠によって食欲も抑制されます。したがって、この 2 つの期間は食欲のピークではありません。食欲のピークは、この 2 つの期間の間、つまり夜寝る前に起こります。

空腹のピークは午後8時、谷は午前8時です。画像出典：参考文献[1]

研究に参加した被験者は、食生活が完全に正常化されたときに夜に最も空腹を感じました。空腹のピークは午後8時に起こり、谷は午前8時に起こりました。被験者は日中よりも夜間に甘いもの、塩辛いもの、でんぷん質の食べ物をより強く欲していた。言い換えれば、私たちの体の自然な概日リズムは、夜に最も空腹になることを指示しています。

以前、2010年にサイエンス誌に掲載された「代謝とエネルギーの概日リズムの統合」と題された研究では、概日リズムが人間の食欲に影響を与える生理学的メカニズムが説明されていました。研究では、夜寝る前の時間帯に人体で食事の信号を発するグレリンのレベルが上昇し、視床下部のエネルギー代謝に関わる神経細胞が活性化することで神経系が摂食行動を調節すると考えられています。

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日中は食べ過ぎ、夜は食べ過ぎる

さらに、夜に空腹を感じやすいのは、一部の人々の不規則な食習慣にも関係しています。

多くの人は仕事が忙しく、朝食を抜いたり、一度に数口だけ食べたりします。昼食も急いで食べます。夕方、ようやく仕事が終わって家に帰ると、ただ横になって携帯電話をスクロールしたいだけなのです。夜遅くなってみんなが寝ているときだけお腹が空くのです。こういう時は、とにかく狂ったように食べたいんです。そして、彼らはバーベキュー、フライドチキン、焼きそば、ピザ、デザート、飲み物など、油、砂糖、精製炭水化物を多く含む食べ物だけを食べたがります。

少量を食べるだけで血液中のグルコース（血糖値）のレベルが急上昇し、脳がすぐに満腹感を感じるからです。そのため、空腹に駆り立てられて、体は満腹になるまで必死に食べます。

画像ソース: pixabay

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ネガティブな気分は、夜に慰めのために食べてしまうことにもつながります

2022年に『Physiology & Behavior』誌に掲載された研究では、標準体重と肥満の成人における食事やストレスの課題に対する食欲と腸内ホルモンの反応の時間的違いを調べることで、心理的状態が食欲と食物摂取に影響を与える可能性があることがわかりました。

合計 32 人の被験者が、各グループ 16 人ずつ、標準体重と太りすぎの 2 つのグループに分けられました。結果は、両グループの被験者とも、ストレスが高いときに夜間に過食するリスクがあることを示した。

ストレスを感じると、人はなぜ夜にたくさん食べるのでしょうか？多くの研究により、食べ物には人々の否定的な感情を和らげる機能があることが証明されています。人は機嫌が悪かったり、不安だったり、イライラしていたり​​すると、その時は空腹でなくても食べてしまう傾向があります。これは慰めのための食事、あるいは感情的な食事と呼ばれます。

夜に食べると、昼間に食べるよりも感情的な食事につながる可能性が高くなります。人々は、その日の感情的な衝撃を和らげるため、気を紛らわすため、あるいは幸せな気分になるために、夜に食事をすることがよくあります。

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夜食症候群かもしれません

夜間摂食症候群（NES）と呼ばれる摂食障害もあり、これは夜間に制御できない衝動的な食事を摂るものです。米国の一般人口における夜間摂食障害の有病率は約 1.5% ですが、肥満患者や糖尿病患者の有病率は 50% にも達します。

「夜食症候群」の人は、夜間に強い食欲があり、朝食や昼食には食欲がないものの、夕食から就寝までの間や夜中に目覚めた後に抑えられない食欲が現れます。食べなければ眠ることができません。

夜間摂食障害の原因は不明ですが、研究によると遺伝学、神経生物学、心理的プロセスに関連していると考えられています。さらに、精神的ストレスが大きすぎると、夜食症候群が悪化し、気分を落ち着かせ、ストレスを和らげ、睡眠を改善するために食べる傾向があります。

夜間摂食障害の患者は睡眠障害を抱えていることが多く、体内時計が乱れることでホルモン分泌障害も引き起こされ、胃腸機能障害、消化性潰瘍、その他の疾患など一連の健康問題につながる可能性があります。

4つの方法

夜食のサイクルを断ち切る

いつも夜に食べたり飲んだりせずにはいられない場合、特に就寝時間が遅くなると、夜に食べる量が増え、習​​慣と依存症が形成されます。この悪循環を断ち切るには、次の 4 つの側面から始めることをお勧めします。

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規則正しくバランスの取れた食事を摂る

朝はしっかり食べ、昼は十分に食べ、夜は少なめに食べるというルールに従って、1日3食を時間通りに食べる良い習慣を身につけましょう。朝食には、栄養価が高く、少量でも精製された食べ物を食べるべきです。昼食には主食を多く摂り、全粒穀物や野菜を多く摂る必要があります。夕食はあまり遅く食べず、軽くて消化しやすい食べ物を食べるとよいでしょう。夜食には、食べる量を減らすか、軽くて低カロリー、高タンパク質の健康的な食べ物を少量だけ食べるようにしてください。

画像ソース: pixabay

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22:00～23:00の間に就寝する

英国のオックスフォード大学とエクセター大学の研究者らは、心臓血管疾患を予防するのに最適な「就寝時間」は午後10時から午後5時までであることを発見した。午後11時まで寝るのが早すぎたり遅すぎたりするのは健康に良くありません。寝る前にベッドで携帯電話をいじったり、食事をしたり、テレビを見たりなど、睡眠に関係のないことはしないでください。腹式呼吸、想像力、漸進的筋弛緩法、瞑想など、心を落ち着かせリラックスできる活動を行ってください。

本当に夜食をやめたいなら、最も基本的な方法はスケジュールを調整して就寝時間を早めることです。問題は、多くの人が今では非常に遅く、遅すぎる時間に寝てしまうことです。現代人にとって、夜更かしを避けて3食を時間通りに食べるのは本当に簡単なことではありません。

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余暇を充実させ、ストレスを解消しましょう

勉強や仕事、生活の中で不安や憂鬱などのネガティブな感情を経験した場合は、ストレスを正しく認識し、柔軟に精神を調整するように努めましょう。個人的な趣味を育てたり、好きなことをもっとしたり、余暇を充実させたりすることでも、幸せを感じることができます。

また、過去のより充実した幸せな出来事を思い出したり、より楽しい娯楽番組を見たり、現在の悩みを忘れたりすることもできます。

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屋外に出て、日光を浴び、適度に運動しましょう

日光浴は血液循環を促進し、中枢神経系を調整し、人々に心地よい気分を与えます。屋外にいると、開放感や安らぎを感じることもできます。広大な自然と美しい景色は、人々を思わず魅了し、心身ともにリラックスさせます。

運動中に放出されるドーパミン、エンドルフィン、アドレナリンは、ストレスを和らげ、感情をコントロールするのに役立ちます。中程度の強度の運動も睡眠に役立ちます。家族や友人と一緒にハイキング、キャンプ、サイクリング、ボート遊びをしたり、フリスビー、凧揚げ、さまざまな球技を楽しんだりすることができます。多くの人と一緒に運動すると、他の人と協力し、コミュニケーションを取り、楽しく交流することができ、心理的ストレスがさらに軽減されるからです。

参考文献

[1]Scheer, FAJL, Morris, CJ, & Shea, SA(2013).体内時計は食物摂取や他の行動とは無関係に夕方に空腹感と食欲を増加させる。肥満、21(3),421–423。

[2]Bass,J.,&Takahashi,JS(2010).概日リズムとエネルギーの統合.サイエンス,330(6009),1349–1354.

[3]Carnell,S.,Papantoni,A.,Grillot,CL,Ungredda,T.,Ellis,S.,Mehta,N.,...&Geliebter,A.(2022).正常体重および肥満の成人における食欲と胃ホルモン反応およびストレス負荷における時間帯の違い。生理学と行動、254、113890。

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 曽新月、ポピュラーサイエンスクリエイター

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦