この目に見えない「健康破壊者」は、多くの人々が毎日苦しんでいるものです。

肉体労働をしていないときでも、日々の忙しさで疲れを感じていませんか?明日のやることリストを心配して、真夜中に寝返りを打ったりしていませんか?あるいは、日々の困難に直面すると、イライラしたり、焦ったりしてしまうことはありませんか?これらはすべて慢性的なストレスの兆候である可能性があります。

慢性ストレスは、人生の課題、逆境、仕事や勉強のプレッシャーなど、さまざまな要因によって引き起こされる長期にわたる緊張状態です。長期にわたる慢性ストレスは、個人の気分や行動に影響を与えるだけでなく、身体の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

今日は、慢性的なストレスの危険性と、心理学的観点からその対処法について見てみましょう。

慢性的なストレスは「健康を害する」

生理学的には、ストレスは一連のストレス反応を引き起こす可能性があり、これは自己防衛メカニズムです。短期的な急性ストレスは「闘争・逃走」反応を引き起こし、緊急事態に対処するためのエネルギーを供給するために、身体がアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンを分泌する原因となります。しかし、ストレスが続くと慢性的なストレスになってしまいます。私たちの脳と体は常に「戦闘状態」にあり、体と心にさまざまな不均衡が生じます。

1. 脳機能障害

慢性的なストレスは、主に海馬と前頭前野の 2 つの領域に脳の損傷を与えます。海馬は記憶と学習機能を担い、前頭前野は意思決定と感情の調節を担っています。研究により、高レベルのコルチゾールに長期間さらされると、海馬細胞が萎縮し始め、さらには死滅し、記憶力や学習能力に影響を及ぼす可能性があることが判明しています。同時に、前頭前野の活動が妨げられ、不安や否定的な感情、さらには衝動的な決断に陥りやすくなります。脳はプレッシャーの下で柔軟性を維持するのが難しく、それが私たちの創造力や問題解決能力に影響を与え、私たちをますます深いストレスに陥らせます。

2. 内分泌系障害

内分泌系はストレス反応と密接に関係しています。長期にわたるストレスは、視床下部-下垂体-副腎（HPA）系の正常な機能に影響を及ぼす可能性があります。 HPA 軸は体のストレス反応を調節する役割を担っていますが、慢性的なストレスを受けるとストレス信号を送り続け、アドレナリンとコルチゾールの異常な分泌につながります。これは感情的な問題を引き起こすだけでなく、代謝障害、胃腸障害など、目に見えない身体への害を引き起こし、代謝性疾患のリスクを高める可能性もあります。さらに、HPA 軸の不均衡は睡眠の質に影響を与え、眠りにつきにくくなり、体の回復能力をさらに損なう可能性があります。

3. 免疫力の低下

慢性的なストレスが免疫系に及ぼす抑制効果は広範囲かつ深刻です。ストレスはリンパ球や免疫細胞の生成を阻害し、体の免疫力を低下させ、感染や炎症のリスクを高めます。慢性的なストレス状態における高コルチゾールレベルは、免疫システムの正常な機能を妨げる可能性があり、病気にかかりやすくなり、回復力が低下します。多くの研究により、慢性的なストレスは心臓血管疾患、糖尿病、さらには癌など、さまざまな慢性疾患の発症と関連していることがわかっています。ストレスが多すぎると、体は自分自身を「修復」することが難しくなり、免疫システムは徐々に「鈍くなります」。

慢性的なストレスに対処するには？

通常のストレスはプラスであり、短時間で適度な緊張感をもたらし、潜在能力を刺激し、パフォーマンスを向上させ、緊急事態や課題に対処するのに役立ちます。しかし、長期にわたる慢性的なストレスは「有害」です。個人の対処能力を超え、心身の疲労や健康障害が持続することにつながるため、ストレスを正常範囲に戻すための効果的な対策を講じる必要があります。

1. タスクを細分化してストレス源を減らす方法を学ぶ

仕事や生活で重い課題に直面したときは、大きな課題をいくつかの小さなステップに分割し、一度に 1 つの部分だけを完了することに集中して、ストレスによる圧迫感を軽減するとよいでしょう。合理的なスケジュールとリストを作成し、毎日のタスクを秩序正しく割り当てることで、時間とエネルギーを効果的に管理し、不安に陥るのを防ぐことができます。

2.健康的な生活習慣を身につける

科学的研究によると、バランスの取れた食事は脳に十分な栄養を与え、感情を調節するのに役立つことが分かっています。十分な睡眠は脳から「老廃物」を効果的に除去し、私たちを覚醒させ集中力を維持し、不安やうつ病のリスクを軽減します。

3. 定期的な運動習慣を維持する

研究によると、運動は体内のエンドルフィンの分泌を促進し、気分を改善し、不安を軽減する効果があることがわかっています。さらに、有酸素運動は脳への血流を促進し、ストレスによる代謝老廃物の除去を助け、神経細胞の修復と成長を促進し、それによって脳損傷のリスクを軽減します。

4. 深いリラクゼーションテクニックを学ぶ

ヨガ、瞑想、漸進的筋弛緩法は、慢性的なストレスからの回復を助ける効果的な方法です。たとえば、毎日 5 ～ 10 分間瞑想すると、コルチゾールのレベルが下がり、精神的な緊張が緩和され、気分が落ち着き、体がリラックスした状態に戻り、ストレスが軽減されます。

参考文献

[1] デ・クロエト、ER（2004）。ホルモンとストレスを受けた脳。ニューヨーク科学アカデミー紀要、1018(1)、1-15。

[2] ハンニガン，B.、エドワーズ，D.、バーナード，P.（2004）。臨床心理学におけるストレスとストレス管理：系統的レビューからの知見。メンタルヘルスジャーナル、13(3)、235-245。

著者: 陳宇鋒、人気科学作家

査読者: 楊暁洋、四川師範大学心理学部准教授

この記事は科学普及中国創造育成計画によって制作されました。転載の際は出典を明記してください。