睡眠に最適な時間が明らかになりました。この時間帯は寝ますか？

睡眠に最適な時間が明らかになりました。この時間帯は寝ますか？

現代の夜更かし人間の内部の仕組み:

「今夜は残業しなきゃ。また夜更かしするか徹夜するかしなきゃいけないみたい！」

「もう真夜中だけど、私の時間は夜だけ。本当に寝たくない！」

iiMedia Research の調査データによると、回答者の 98.5% が過去 6 か月間に夜更かしをしており、そのうち 67.2% は自発的に夜更かしをしていたことが分かりました。回答者の43.4%は、週に1～3回夜更かししていると答えた。さらに、不眠症に悩む消費者のうち、22～40歳の人が80.9%を占めており、オフィスワーカーの夜更かし問題がかなり深刻であることが分かります。中には、就寝前の夜中の2時や3時まで起きていて、朝の6時や7時に起きて仕事に行かなければならない人もおり、その結果、深刻な睡眠不足に陥っています。

夜更かしは、いろいろな意味で体に害を及ぼします。それは私たちを精神的に疲れさせるだけでなく、一連の健康上の問題も引き起こします。この記事では、夜更かしの危険性と研究で言及されている最適な睡眠時間を列挙し、最後に夜更かししなければならない人への合理的な提案をします。

研究によると、夜更かしするとこのような危険があるそうです。

睡眠が身体の健康にとって重要であることは自明であり、当然ながら夜更かしが身体に及ぼす害についての研究も数多く行われています。

-老化を促進する: Journal of Neuroscience に掲載された研究によると、夜更かしや睡眠不足は睡眠障害を引き起こし、さまざまな形で人間の脳に影響を及ぼす可能性があるとのことです。完全に睡眠不足、つまり一晩中眠らないと、翌日には脳は瞬時に1～2歳老化してしまいます。 [1] しかし、この損傷は回復可能です。その後十分な睡眠をとる限り、タイムリーな睡眠回復によってこの異常を回復することができます。

- 太りやすい：睡眠時間は肥満と相関関係があります。睡眠はホルモン分泌や代謝の変化などに重要な役割を果たします。夜更かしや睡眠不足はそれに応じた悪影響を引き起こし、体重の変化につながります。

さらに、睡眠不足は血液中のグレリン濃度の上昇とレプチン濃度の低下につながり、食欲を刺激して主観的な空腹感を増大させ、人々が高エネルギー食品を選ぶ傾向があり、新鮮な果物や野菜を選ぶ可能性が低くなります。睡眠不足による疲労は、運動量を減らし、座っている時間を増やす原因にもなります。

研究によると、睡眠時間が短すぎたり長すぎたりすると、体重と肥満のリスクが大幅に増加することが分かっています。睡眠時間と5kg以上の体重増加との関連分析では、通常の睡眠と比較して、睡眠時間が短いグループのリスクは26％高く、睡眠時間が長いグループのリスクは12％高かった。睡眠時間と肥満リスクの関連分析では、睡眠時間が短いグループでは肥満リスクが 35% 高かったが、睡眠時間が長すぎることと肥満との関連は有意ではなかった。 [2]

このことから、睡眠不足は本当に体重増加につながることがわかります。体型を維持したり、より効果的に体重を減らしたいなら、良質な睡眠をとることも重要な前提条件です。

- 2 型糖尿病のリスク増加: 睡眠時間と睡眠の質がインスリン感受性の低下と耐糖能障害を引き起こす可能性があることが、複数の研究で示されています。中でも、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、インスリン感受性や耐糖能が低下し、2 型糖尿病のリスクが高まります。 [3]

18歳から75歳までの中国成人15,145人を対象にした睡眠時間に関する横断的調査では、睡眠時間が6時間未満の人は、6時間から8時間睡眠の人に比べて空腹時血糖値が著しく低下していることが示された。 [4]

-高血圧のリスクが増加：睡眠不足は糖尿病のリスクを高めるだけでなく、血圧にも大きな影響を及ぼします。すでに高血圧を患っている高齢者の多くは、夜によく眠れないと翌日血圧が上昇すると感じるでしょう。いくつかの研究では、睡眠不足により高血圧の発症率が上昇し[3]、他の心血管関連疾患のリスクも上昇することが確認されています。

- アルツハイマー病になりやすい: 夜更かしするたびに、アルツハイマー病に一歩近づく可能性があります。動物実験では、夜更かしや睡眠不足は、アルツハイマー病の重要な兆候の一つであるベータアミロイドタンパク質の脳内沈着につながる可能性があることが判明している。ベータアミロイドタンパク質プラークの増加はアルツハイマー病のリスクを高めます。 [5]

- 心筋梗塞になりやすい：夜更かしの経験がある友人の多くは、このような経験をしたことがあるかもしれません。時々、心臓が締め付けられるような、ピクピクとした痛みを感じることがあります。気をつけなければいけません。

上海交通大学医学部付属仁済病院がアメリカ心臓病学会誌に発表した研究によると、夜更かしすると心筋梗塞のリスクが高まることが判明した。すでに心筋梗塞を患っている患者の場合、夜更かしをすると心筋梗塞の範囲が大幅に拡大し、夜更かしをしない人よりも約20％高くなり、主要な心臓有害事象が92％も大幅に増加する可能性があります。 [6]

- 免疫機能への影響：長時間夜更かしする夜型の人は、食事の栄養不足や運動不足に陥っていることが多く、当然免疫力の維持に悪影響を及ぼします。同時に、夜更かしをすると免疫力が低下することも研究で確認されています。

研究によると、長期にわたる睡眠不足は造血幹細胞に永続的な悪影響を及ぼし、リンパ系の正常な機能や免疫機能に影響を与え、体の炎症反応を増加させる可能性があるそうです。 [7] 1日7～8時間の睡眠をとることは、特に基礎疾患のある人にとって炎症や病気の予防に役立ちます。

- がんを引き起こす可能性があります: 2007 年にはすでに、世界保健機関 (WHO) は夜更かしをクラス 2A の発がん要因と定義していました。夜更かしが100%確実にがんを引き起こすわけではありませんが、がんのリスクは高まります。

さらに、夜更かしをすると、記憶力が低下し、肌が悪くなり、目が乾き、気分が落ち込み、イライラしやすくなります...

寝るのに最適な時間は何時ですか?

何時に寝るべきかについては多くの議論があります。早く寝た方が良いと考える人もいれば、7〜8時間寝れば何時に寝ても問題ないと考える人もいます。

言い争いはやめなさい。寝るのに最適な時間は外です。

88,026 人の英国人参加者を対象としたコホート研究では、就寝時間と心血管疾患リスクの関係を調査し、最終的に最適な睡眠時間を特定しました。研究によると、入眠時間と心血管疾患のリスクには「U」字型の関係があることが明らかになっています。寝るのが早すぎたり遅すぎたりすると、心臓血管疾患のリスクが高まります。 [8]

夜22時前に就寝すると、心血管疾患のリスクが24%増加します。 22:00～23:00の間に寝ると、心臓血管疾患のリスクを減らすことができます。 23:00～0:00の間に寝ると、心血管疾患のリスクが12%増加します。 0:00以降に就寝すると、心血管疾患のリスクが25%増加します。 [8]

32万人以上の成人が参加した別の大規模コホート研究では、睡眠時間が1日7時間に達すると、あらゆる原因、心血管疾患、その他の原因による死亡率が最低点まで低下することが示されました。 [9]

したがって、上記2つの研究を踏まえると、22:00～23:00の間に就寝し、7時間の睡眠を確保することが推奨されます。

夜更かししなければいけない場合はどうすればいいでしょうか?

夜更かしは健康に有害だとわかっていますが、生活のために残業したり、勤務したり、勉強したり、夜更かししたりしなければならないこともあります。このような状況に直面して、夜更かしによる身体への害をどうしたら軽減できるでしょうか?

- 夜更かしする前に: 夜更かしする前に短い昼寝をする機会を見つけて、夜にもっとエネルギーが残っているようにします。夜更かしをするとビタミンBの消費量が増えるので、全粒穀物の摂取量を増やすなど、食事での補給に気を付けてください。また、複合ビタミンBサプリメントを直接摂取することもできます。食後の眠気を避け、夜の仕事に影響が出ないように、夕食を食べ過ぎないようにしてください。ミルクオートミール、キュウリ、ミニトマトなどの低カロリー食品を食事に加えることもできます。

- 夜更かし：仕事の後に寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなって夜中に何度も起きてしまったりしないように、夜更かしするためだけに頻繁にコーヒーを飲まないでください。定期的に立ち上がって歩き回り、座っている時間を減らし、眠気を避けましょう。照明は適切で、暗すぎたり点灯していなかったりしないでください。そうでないと視力が損なわれます。人工涙液を適切に使用して目を潤しましょう。

-夜更かしした後：翌日は必ず水分補給をしてください。男性と女性はそれぞれ少なくとも1700 mlと1500 mlを飲む必要があります。目を保護するために、豊富なカロチンを補給するために濃い色の野菜をもっと食べましょう。十分な睡眠をとってください。十分な睡眠をとっても、夜更かしによるダメージを完全になくすことはできませんが、体力や体調を回復し、ダメージを軽減するのに役立ちます。

夜更かしをするとしばらくは気分が良くなるかもしれないが、それがもたらす害を過小評価すべきではない。友達の中には夜更かしする人もいます。夜更かしする人よ、自分の人生を大切にしてください！復讐のために夜更かししないでください!

参考文献:

[1]Chu, Congying et al. 「完全な睡眠不足は、若く健康な成人の複数のサンプルにおいて、脳年齢の予測を可逆的に増加させる。」神経科学ジャーナル：神経科学協会の公式ジャーナル vol. 43,12 (2023): 2168-2177.土井:10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023

[2]。チャン・シュアン、リー・リアン、ファン・ユーベイ、チェン・ケシン。成人の睡眠時間と体重増加および肥満リスクに関するメタ分析[J]。中国疫学ジャーナル、2015(36):519-525.

[3] Yang Tingting、Anne F. Fish、Kong Weimin、他。睡眠不足と心血管代謝疾患の相関関係に関する研究の進展[J]。重慶医学、2017年、46(24):3430-3433。

[4]ルー、ペイアン他「睡眠の質と睡眠時間と空腹時血糖値の相互作用：中国における人口ベースの横断的調査」 BMJオープンvol. 4,3 e004436. 2014 年 3 月 13 日、doi:10.1136/bmjoopen-2013-004436

[5]Parhizkar、Samira et al. 「睡眠不足はマウスにおいてTREM2依存的にミクログリア細胞の反応性とAβ沈着を悪化させる。」サイエンストランスレーショナルメディシン vol. 15,693 (2023): eade6285。 doi:10.1126/scitranslmed.ade6285

[6]趙一超ら「交代勤務による概日リズムの乱れは心筋梗塞の再灌流障害を悪化させる。」アメリカ心臓病学会誌 vol. 79,21 (2022): 2097-2115.土井:10.1016/j.jacc.2022.03.370

[7]McAlpine CS、Kiss MG、Zuraikat FM、et al.睡眠は造血幹細胞の機能と多様性に永続的な影響を及ぼします。 J Exp Med. 2022年; doi: 10.1084/jem.20220081外部リンク

[8] シャーラム・ニクバクティアン、アンガス・B・リード、バーナード・ディロン・オビカ、ダビデ・モレリ、アダム・C・カニンガム、マート・アラル、デビッド・プランズ、「加速度計による睡眠開始タイミングと心血管疾患発症率：英国バイオバンクコホート研究」、European Heart Journal - Digital Health、2021年、ztab088、https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[9] Svensson T、斉藤 ​​E、Svensson AK、他。日本、中国、シンガポール、韓国の成人における睡眠時間と全死亡率および主要死亡率との関連性。 JAMAネットオープン。 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

この記事は科学普及中国創造育成計画によって制作されました。転載の際は出典を明記してください。