健康を維持するか、回復するか?ボトルや缶に入った抗酸化物質を摂取すべきでしょうか?

抗酸化物質を摂取すると老化、ガン、炎症と戦うことができると聞いたので、多くの勤勉なオフィスワーカーは、大量の抗酸化物質のボトルや瓶を購入するために多額のお金を費やしています。健康維持という概念はもはや高齢者だけのものではなく、ますます若年層にまで浸透してきているようです。

しかし、これらのボトルや缶に入っている抗酸化物質は、食品に自然に含まれる抗酸化物質に匹敵するのでしょうか?健康のため、または病気を治すために食べるのですか?この記事では、抗酸化物質と、最も安全な抗酸化効果を実現する方法について説明します。

抗酸化サプリメントは有益でしょうか、それとも有害でしょうか?

通常、ほとんどの人は仕事や勉強で忙しく、食事の栄養バランスを無視しがちです。不均衡な食生活という現象は特に一般的であるため、多くの人が栄養不足を補うためにマルチビタミンを摂取することを選択します。

ビタミンやミネラルを補給する考え方と同様に、健康を維持するために抗酸化物質のボトルを摂取することを選択する人もいます。抗酸化物質を適切に摂取することは、確かに健康に有益です。結局のところ、抗酸化物質には、がんの予防、慢性炎症の予防、免疫力の向上など、多くの機能があります。

例えば、ベータカロチンは抗酸化物質の一種で、酸化プロセスによってフリーラジカルが細胞にダメージを与えるのを防ぐだけでなく、体内でビタミン A に変換され、目や皮膚の健康に有益です。もう一つの例はビタミンEです。ビタミンEは非常に強力な抗酸化物質で、細胞内のリポフスチンの形成を減らし、肌のシミを防ぎ、肌の弾力性を高め、免疫力を高め、ガンと闘うことができます。 [1]

しかし、ボトルや缶に入った抗酸化サプリメントを摂取することが健康に良いのかどうかについては、常に議論が続いています。ベータカロチンやビタミンEのサプリメントを摂取しても必ずしも健康に良いとは限らないと考える人もいます。サプリメントに含まれる含有量は低くなく、体の必要量をはるかに超えているため、過剰摂取しやすく、場合によっては害を及ぼすこともあります。

抗酸化物質は細胞を酸化ダメージから保護する一方で、がんの拡散に関連する遺伝子やタンパク質も保護します。抗酸化サプリメントを大量に摂取すると、場合によっては健康上のリスクにつながる可能性があることを示唆する研究もあります。喫煙者の場合、ベータカロチンを大量に補給すると肺がんのリスクが高まる可能性があります。ビタミン E を大量に補給すると、前立腺がんや脳出血によって引き起こされる一種の脳卒中のリスクが高まる可能性があります。 [2]

45歳以上の健康な女性約4万人を対象とした別の女性の健康研究では、ビタミンEサプリメントは心臓発作、脳卒中、がん、加齢性黄斑変性症、白内障のリスクを軽減しないことが判明しました。 [2]

権威ある科学誌「Cell」にも、ヒトの非小細胞肺がん細胞をマウスに移植し、観察のためにマウスの一部に抗酸化物質（NACとビタミンE）を与えた研究が掲載されました。結果は、抗酸化物質を摂取したマウスの癌細胞がより速く広がり、転移したことを示した。 [3] これは、抗酸化物質がDNAや正常細胞をフリーラジカルによるダメージから守る一方で、癌細胞の拡散に関わるBACH1などの分子も守るためです。これらの分子が大量に蓄積すると、癌細胞の拡散と転移を促進します。

さらに、抗酸化物質が機能するためには、他の栄養素との相乗効果が必要な場合があり、このニーズをよりよく満たすことができるのは天然食品だけです。また、サプリメント研究で使用される大量の抗酸化物質の効果は、食品で摂取される少量の抗酸化物質の効果とは異なる可能性があるため、単一の抗酸化サプリメントが必ずしも健康に良いとは限りません。

さらに、抗酸化作用は過剰なフリーラジカルを除去することです。適切なフリーラジカルは私たちの健康に有益であり、病原菌を殺すのを助け、人間の免疫システムの一部であり、体の健康状態を維持するのに貢献します。毎日抗酸化物質を過剰に摂取すると、抗酸化物質の大量摂取によってバランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

以下の抗酸化物質を摂取する方が安全です:

抗酸化物質が健康に与える影響については依然として議論が続いているため、酸化を防ぐには食生活や生活習慣を調整する方がよいでしょう。これはより安全で信頼性が高いだけでなく、同時に他の栄養素を補給することもできます。具体的にはどうすればいいのでしょうか？

-ビタミン C が豊富な果物や野菜をもっと食べる: ピーマン、ゴーヤ、白菜、キウイ、グレープフルーツ、オレンジ、ミカンなど、新鮮な果物や野菜にはビタミン C が豊富に含まれています。その中でも、最も推奨されるのはピーマンです。ピーマンを半分ほど食べると、一般の人が1日に必要とするビタミン C の摂取量を満たすことができます。ビタミン C は、フリーラジカルを除去し、脂質の過酸化を防ぎ、微小循環系への酸化ダメージを防ぐ抗酸化物質です。

- 濃い色の野菜をもっと食べる：濃い色の野菜を補給することに特に注意してください。濃い色の野菜のほとんどにはβ-カロチン、アントシアニン、リコピンなどの抗酸化物質が含まれているため、毎日食べる野菜の半分以上を濃い色の野菜にするのがベストです。例えば、ニンジン、カボチャ、ほうれん草、ネギ、エンダイブ、セロリの葉、ナズナ、キク、ブロッコリーなどはベータカロチンが豊富です。紫キャベツ、紫玉ねぎ、赤アマランサスなどにはアントシアニンが豊富に含まれています。トマトやミニトマトにはリコピンが豊富に含まれています。

- 毎日ナッツを食べる：ビタミンEの補給に関しては、私たちが普段食べているナッツはビタミンEの優れた供給源であり、卵黄と食用油がそれに続きます。

どれくらい食べますか？毎日300〜500グラムの野菜を食べましょう。生野菜100グラムは、調理すると握りこぶし一個分くらいの量になります。毎日200〜350グラム、拳2杯分ほどの果物を食べましょう。毎日10グラム、一握りくらいのナッツを食べましょう。

したがって、食事の観点から見ると、野菜、果物、ナッツ、その他の食品は抗酸化物質の優れた供給源であり、他の栄養素を補うこともできます。バランスの取れた食事を摂っている限り、抗酸化物質の問題をあまり心配する必要はありません。これはサプリメントを摂取する最も安全な方法でもあります。

また、緑茶を多めに飲むのもおすすめです。お茶には、茶ポリフェノール、茶多糖類、フラボノイドが含まれており、これらはすべてフリーラジカルを除去し、抗酸化作用があります。茶葉すべてに茶ポリフェノールが含まれていますが、緑茶の茶ポリフェノール含有量は半発酵ウーロン茶よりも高く、紅茶よりも高いため、緑茶が最も推奨されます。 [4]

ただし、緑茶を淹れるときは、熱すぎるお湯を使わないように注意することが重要です。水温を60℃～80℃に制御すると茶ポリフェノールの収量は高くなりますが、90℃～100℃に制御すると茶ポリフェノールの収量は低下します。一般的に、お茶のポリフェノールの収量は、淹れる時間が長くなるにつれて増加します。 [5]

要約:

抗酸化のためだけに、抗酸化物質を大量に摂取するのはやめましょう。かなり高価です。ダイエットにもっとお金をかけるほうがいいです。栄養補助食品は最も信頼性が高く、安全で、効果的です。

さらに、ボトル内の抗酸化物質は医薬品や他のサプリメントと相互作用する可能性があります。たとえば、ビタミン E サプリメントは、抗凝固薬（血液凝固抑制剤）を服用している人の出血リスクを高める可能性があります。したがって、何らかの特別な理由で抗酸化物質を摂取したい場合は、自分の状況に基づいて医師に相談し、許可なく摂取しないことが最善です。

参考文献:

[1] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[2]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

[3]Wiel、C.、Le Gral、K.、Ibrahim、MX、Jahangir、CA、Kashf、M.、Ziegler、DV、Xu、

[4] フォン・トゥオ、シャン・ペイ、チャン・ザンジャン、ガオ・シェンリー、マー・ハイレ、ワン・ボー。市販のお茶16種類の抗酸化活性と抗酸化物質の分析[J]。中国食品科学技術研究所誌、2022年、22(10):352-362。 DOI: 10.16429/j.1009-7848.2022.10.037。

[5] Mi Zhi、Liu Lizhen、Wu Xiaohong、Cheng Meng。サンシャイン緑茶における茶ポリフェノールの収量に対する醸造条件の影響[J]。食品研究開発、2021年、42(03):63-67。

この記事は科学普及中国創造育成計画によって制作されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

出典: 星空プロジェクト