血圧をコントロールするにはバナナを食べることだけが唯一の方法でしょうか？これらの11の果物は最前列のプレーヤーです

最近は、無知な十代の若者から高齢者まで、高血圧に悩む人が非常に多くなっています。

健康的な食生活は血圧をコントロールするために不可欠です。カリウム補給は高血圧患者と正常血圧患者の両方の血圧を下げることができます。この作用機序は、カリウムが尿中ナトリウム排泄を促進し、レニン、アンジオテンシン、交感神経系に影響を及ぼし、末梢血管抵抗を改善するという事実に関係している可能性があります。 [1]

したがって、食事でカリウムを豊富に含む食品を多く摂取すると、血圧をコントロールするのに役立ちます。以下の果物はカリウム含有量が多く、スーパーマーケットでもよく見かけるので特におすすめです。

1. バナナよりもカリウム含有量が多い果物

バナナは誰もが「カリウム補給のエキスパート」として知っていますが、以下に挙げる 5 つの果物はカリウム補給にはバナナよりも優れています。

アボカド

ワニナシとしても知られるアボカドには、100gあたり599mgのカリウムが含まれており、これはバナナの2.3倍です。この含有量は果物の中でカリウム含有量のトップクラスだと考えられています。そのままスプーンで食べてもよし、ピューレにしてパンに塗って食べてもよし。野菜やフルーツのサラダを作るのにも使えます。色合いも爽やかで食欲をそそります。

しかし、アボカドは脂肪分が多すぎるため、食べるのをためらう人が多いのです。実際、アボカドに含まれる脂肪の 80% は不飽和脂肪酸、主に一価不飽和脂肪酸、主にオレイン酸で、これは健康に有益で、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立つ脂肪の一種です。

干し柿

柿ケーキは、柿の皮を剥き、天日干しし、硫黄燻蒸し、成形し、積み重ねて乾燥させた濃縮柿です。カリウム含有量は339mg/100gと高く、バナナの1.3倍に相当します。

柿にはベータカロチンも豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の健康に有益です。柿ケーキを食べるときにタンニン酸の問題を心配する必要はありません。柿ケーキの加工中にタンニン酸の含有量が大幅に減少するからです。

柿餅の外側に付いている白い霜は、汚れではなく、製造工程で沈殿したマンニトール、ブドウ糖、果糖などの糖分です。

干し柿を加工する際には、霜で覆う必要があります。これは、山覆いとも呼ばれます。密閉された陶器の瓶に干し柿のケーキを入れ、その上に柿のケーキの層と干し柿の皮の層を重ねます。瓶がいっぱいになったら、柿の皮をかぶせて蓋をし、瓶を密封します。涼しくて乾燥した場所に5〜7日間置いて、1日1回観察すると、柿の表面に白い霜の粉の層が形成されるのが約30日かかります。 [2]

ジャックフルーツ

ジャックフルーツは独特の味を持つ果物です。カリウム含有量は100gあたり330mgで、私たちがよく食べるバナナの1.3倍のカリウム含有量です。多糖類やカロチンも豊富に含まれています。

ジャックフルーツを食べるときは、芯も捨てないことをお勧めします。芯にもカリウムが多く含まれているからです。塩水で茹でたり、殻を剥いてご飯に入れて食べたりします。柔らかくてもちもちとした食感と栗の風味が楽しめる一品です。ぜひお試しください。

バナナ

プランテンとバナナは同類ですが、プランテンのカリウム含有量はバナナの1.3倍、100gあたり330mgです。見た目は、プランテンは短くて太くて太いのに対し、バナナは長くて細いです。プランテンの食物繊維含有量もバナナよりも多いので、便秘予防には熟したプランテンを食べるのが確実です。

ドリアン

ドリアンは臭いがしますが、カリウム含有量は低くなく、261 mg/100 g でバナナよりも高いです。

上記の 5 つの果物のカリウム含有量はバナナよりも高いですが、カロリーもバナナよりもはるかに高くなります。食べたい場合は、1日100グラム程度に抑えてください。食べ過ぎても体重管理には役立ちません。さらに、高血圧と高血糖の両方がある人は、柿、ジャックフルーツ、バナナ、ドリアンなどの果物の食べ過ぎを避けるべきです。

でも、それは問題ではありません。以下に挙げる 6 種類の果物を見てみましょう。 100グラムあたりのカリウム含有量はバナナほど多くはありませんが、カロリーが低いのでたくさん食べても負担にならず、カリウムの吸収量も多くなります。

2. カリウム含有量は中程度だがカロリーは低い果物

イエローマーシャルアップル

リンゴには本当にたくさんの種類があります。黄元帥の特徴は「柔らかい味」で、歯の悪いお年寄りや子供にとても適しています。カリウム含有量は100gあたり184mgで、バナナのカリウム含有量の72%未満ですが、カロリーはバナナよりもはるかに低いです。バナナのカロリーは100gあたり93kcalですが、黄元帥リンゴのカロリーは100gあたりわずか59kcalです。黄元帥150グラムを食べて摂取するカロリーは、バナナ100グラムを食べて摂取するカロリーとほぼ同じですが、カリウムの摂取量はバナナよりも高くなります。

アップル ペア

アップルナシはリンゴとナシの両方のように見え、シャキシャキとした食感と甘い味があり、冬には冷凍ナシにして独特の風味を楽しめます。カリウム含有量は黄元帥リンゴの180mg/100gと同等ですが、カロリーは黄元帥リンゴよりも低くなっています。

プルーン

プルーンはプラムによく似ており、多くの人から「便秘解消の道具」と考えられています。カリウムは100gあたり155mg含まれており、カロリーは100gあたりわずか45kcalです。プルーン220グラムを食べた時のカロリーはバナナ100グラムを食べた時のカロリーとほぼ同じですが、カリウムの摂取量はバナナの約1.4倍になります。

しかし、プルーンには多くの果物に含まれるソルビトールが含まれています。浸透圧作用と胃腸運動促進作用により下痢を起こしやすい。一般的に、一度に5グラム程度食べると腹部の不快感を引き起こし、10グラムを超えると下痢を引き起こします。 [3] 新鮮なプルーンのソルビトール含有量は100グラムあたり2.6グラムに達することがあります。下痢を避けるために、一度に 250 グラムを超えるプルーンを食べない方がよいでしょう。

カンタロープ

マスクメロンはカンタロープメロンとも呼ばれ、甘い味がして、夏に最も人気のある果物の一つです。カリウムは100gあたり139mg含まれており、カロリーはわずか26kcal/100gと超低カロリーです。つまり、バナナ 100 グラムとほぼ同じカロリーを摂取するには、約 360 グラムのカンタロープを食べる必要がありますが、カリウム含有量はバナナ 100 グラムのほぼ 2 倍になります。

果物を食べるのが好きだけど、体重を減らして血圧をコントロールする必要がある人にとって、これは本当に心理的な負担を必要としません。

いちご

イチゴが大好きで、一口ずつ食べずにはいられないという人がとても多いです。カリウム含有量も良好で、カンタロープメロンの100gあたり131mgと同等です。カロリーも100gあたり32kcalと比較的低いです。ビタミン C も豊富です。大きなイチゴを 7 ～ 8 個食べると、1 日のビタミン C の必要量を満たすことができます。

グレープ

ブドウのカリウム含有量は100gあたり127mgで、カロリーは100gあたりわずか45kcalです。ブドウ200グラムを食べて摂取するカロリーはバナナ100グラムを食べて摂取するカロリーよりも低いですが、カリウム含有量はバナナと同程度です。

甘い味ですが、低GI、低GLの果物です。 200グラム以内に抑えれば糖尿病の方でも安心してお召し上がりいただけます。

前半で紹介したカリウムを多く含む果物5つに比べると、後半の6つの果物はカリウム含有量は若干劣りますが、カロリーが低いのでたくさん食べても大丈夫です。体重をコントロールし、カリウムを補給するのにとても役立ちます。

要約:

カリウムを多く含む果物には、アボカド、干し柿、ジャックフルーツ、バナナ、ドリアンなどがありますが、カロリーが高いため、あまり食べないほうがよいでしょう。カリウム含有量が中程度でカロリーが低い果物には、イエローマーシャルアップル、アップルナシ、プルーン、マスクメロン、イチゴ、ブドウなどがあり、カリウム補給に良いのでたくさん食べても大丈夫です。

参考文献:

[1] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[2] 李興光、張水麗。柿ケーキの家庭製造工程に関する研究[J]農産物加工：第2部、2006(4):65-66

[3]ハイアムズ、JS（1983）。ソルビトール不耐症：機能性胃腸障害の知られざる原因。消化器病学、84(1)、30-33。

[4] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

著者: 薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

写真は著作権ギャラリーからのものです。許可なく使用すると著作権侵害のリスクが生じる可能性があります。この記事は、中国科学普及創造育成プログラムによって作成されました。転載の際は出典を明記してください。