明日から朝食の習慣を変えてみてください！

「朝食をしっかり食べて、昼食はしっかり食べて、夕食は少なめに」という言葉を誰もが聞いたことがあると思います。朝食の重要性は自明です。一晩中消化を続けると、胃の中の食べ物は完全に消化されます。夜寝ているときに胃は大量の胃酸を分泌します。朝食を食べると胃酸が中和され、消化管を保護することができます。さらに、朝起きたばかりの時は血糖値が低くなっています。朝食を食べると、心臓と脳の細胞にブドウ糖が供給されます。おいしい朝食は充実した一日のスタートに役立ちます。しかし、多くの人は朝に十分な時間がなく、朝食に気を配らず、お腹を満たすだけで十分だと思い、何気なく何かを食べてしまうことが多いです。実際のところ、これらの一般的な朝食の組み合わせは、健康にさらに有害です。

朝食をこのように食べると老化が早まる

雑誌「Food & Function」2024年6月号に掲載された研究によると、朝食を遅く食べる人は生物学的年齢が高く、老化が加速する発生率も高いことが示された。その中で、朝6時14分に朝食を食べる人に比べて、10時26分に最初の食事を始める人は生物学的年齢が高く、老化の加速の発生率が25％高くなっています。

長期間朝食を抜くのは有害である

2024年5月、深セン蛇口人民病院の研究者らが「Food & Function」誌に論文を発表した。研究者らは合計242,095人の参加者を対象とした9つのコホート研究を分析し、朝食抜きと全死亡率、心血管疾患による死亡率、および癌による死亡率との関連性をまとめた。研究では、朝食を定期的に食べる場合と比較して、朝食を抜くと全死亡リスクが27％増加し、心血管疾患による死亡リスクが28％増加し、がんによる死亡リスクが34％増加することが判明した。

1. 胃の損傷

不規則な朝食は胃酸分泌障害を引き起こし、長期的には胃粘膜を傷つけやすく、胃炎や胃潰瘍の原因となります。

2. 脂肪肝

朝食を抜くと、体内で皮下脂肪が動員されたり、脂肪代謝物が形成され、それが肝臓に長期間蓄積され、脂肪肝を引き起こしやすくなります。さらに、朝食を抜くと、昼に食べ過ぎやすくなり、脂肪肝疾患のリスクが高まります。

3. 胆嚢炎または胆石

朝食を抜くことが多いと、一晩中に蓄えられた胆汁を排泄できず、消化を助けることができず、胆嚢にコレステロール結晶が形成されやすくなり、胆嚢炎や胆石を引き起こしやすくなります。

一般的な朝食は必ずしも健康的ではない

日常生活でよく見られる次のような朝食の組み合わせは、実は健康的ではなく、改善が必要です。

1. 豆乳揚げパン

揚げパン＋豆乳、これは中国人の伝統的な朝食の組み合わせの一つです。揚げパンや揚げケーキなどの高温で揚げる揚げ物は、飽和脂肪酸やデンプンが主成分で、カロリーが高い食品です。これらを頻繁に食べると、脂肪の過剰摂取につながりやすく、体重が増えやすくなるだけでなく、トリグリセリドやコレステロールなどの増加を引き起こし、肝臓や腎臓への代謝圧力を高め、心臓血管疾患や脳疾患のリスクを高める可能性があります。

提案: 豆乳 1 杯と揚げパン半分で十分ですが、軽い野菜サラダと卵があればさらに良いでしょう。葉野菜に加えて、トウモロコシの粒や赤インゲン豆もサラダに加えることができます。ヨーグルトや牛乳を軽食として飲むこともできます。

2. パンとコーヒー

この組み合わせは、現代の多くの若者にとって「通常の」朝食であり、栄養の不均衡という問題もあります。栄養は非常に偏っており、ビタミン、食物繊維、タンパク質が著しく不足しています。

推奨事項：黒パン、雑穀パン、全粒粉パンなど、砂糖不使用で脂肪分の少ないパンを選ぶのが最善ですが、クリームパン、クロワッサン、肉入りデンプンなどの高級パンは避け、砂糖不使用のコーヒーを選ぶのが最善です。パンに加えて、卵、ナッツ類、野菜類も食べることができます。コーヒーにミルクを加えるとラテになります。

3. 蒸しパン粥

高炭水化物食品はエネルギーを急速に消費し、血糖値を不安定にします。また、栄養的にも不完全で、タンパク質や野菜が不足しています。推奨事項: お粥は全粒穀物で作るのが最適です。たとえば、米やキビにキヌア、オートミール、小豆、エンドウ豆などの全粒穀物や豆を加えます。包子は肉と野菜を組み合わせたものになります。チーズサラダと卵を組み合わせれば、栄養バランスが大幅に改善されます。

おいしい朝食とはどんなものでしょうか？

「中国居住者の食事ガイドライン（2022年）」によると、朝食で摂取するエネルギーは1日の総エネルギーの25％から30％を占め、タンパク質、ビタミン、ミネラルは1日の推奨食事栄養素供給量の25％に達する必要があります。したがって、適切な朝食には、高品質の炭水化物、高品質のタンパク質、果物と野菜の少なくとも 3 つの部分が含まれている必要があります。一般的に、朝食に食べる食べ物の種類が多ければ多いほど良いです。例えば、でんぷん質やシリアルは炭水化物を素早く補給し、血糖値を安定させますが、消化が早く、2～3時間後にはすぐに空腹感を感じてしまいます。そのため、満腹感を高めるためには、適切な量のタンパク質と脂肪を摂取する必要があります。

高品質の炭水化物

低油・低糖質のパン、雑穀粥、麺類、饅頭、低油パンケーキ、オート麦、トウモロコシ、カボチャ、ジャガイモ、サツマイモなど、主にエネルギー需要を満たすもの。

高品質のタンパク質

魚、鶏肉、肉、卵：海水魚、川魚、牛肉、豚肉、卵など、高品質のタンパク質を補給できます。牛乳・豆類：牛乳、豆腐、豆乳など。適度なタンパク質の摂取は体の免疫力を維持するのに役立ちます。

野菜と果物

例えば、ほうれん草、ニンジン、葉野菜、リンゴ、バナナなどにはビタミン、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。特に便秘になりやすい中高年者にとって、十分な野菜の摂取は便秘の改善や血糖値のコントロールに役立ちます。

毎日朝食に3種類の食べ物を食べることができれば、それは適切な朝食とみなされます。 4 種類の食品がすべて含まれていれば、優れていると言えます。 2種類、あるいは1種類だけ食べると、栄養はとてもシンプルになります。