キルトが適切でなければ、睡眠はすべて無駄になります。どのようなキルトがより良い睡眠の質をもたらすのでしょうか?

最近、中国睡眠研究協会は「2024年中国住民の睡眠健康白書」と題する報告書を発表した。データによると、人々の平均的な就寝時間は深夜以降にまで遅くなり、平均睡眠時間はわずか6.75時間で、そのうち約60％の人が不眠症の症状があると答えています。

どうすればぐっすり眠れるでしょうか？非常に簡単な方法があります。注射も薬も使わず、厚い毛布にくるまって寝るだけです。そうです、厚手のキルトを選ぶと不眠症の問題が改善するかもしれません。

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厚手のキルト

メラトニンの分泌を増加させる

2022年の研究[1]では、研究者らは正常な睡眠をとる健康な成人26人を選び、寝ている間に重さの異なる2枚のキルトで体を覆うように依頼した。 1つは体重の12%に相当する厚いキルトで、もう1つは体重のわずか2.4%の軽いキルトでした。その後、彼らは身体的な反応と睡眠の変化を観察しました。

実験結果によると、厚手のキルトで体を覆った人は就寝1時間前にメラトニン分泌が32%増加することがわかりました。比較すると、軽い掛け布団で体を覆っている人の場合、メラトニン分泌はわずか 25% しか増加しません。

メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調節する上で重要な役割を果たすホルモンで、脳の松果体から分泌されます。メラトニンの放出が増加すると不眠症の症状が改善されます[2]。

厚いキルトがメラトニンの放出を増やす理由については、研究者らはいくつかの考えられる説明も提案している。

厚手の毛布は、深い圧力刺激によって心を落ち着かせる効果があるかもしれません。この圧力により皮膚の感覚神経終末が活性化され、感覚情報が脊髄を通じて脳幹の孤立束核に伝達されます。孤立束核は、視床下部の視索上核と室傍核に投射しており、これらの脳領域には、落ち着きと幸福感を促進し、恐怖、ストレス、痛みを軽減するオキシトシン作動性ニューロンが含まれています。さらに、これらのニューロンは松果体にもつながっており、メラトニンの放出に影響を与えます。

さらに、厚いキルトの圧力により、皮膚の無髄C触覚求心性神経線維が活性化され、皮膚の触覚情報を伝達し、視床下部と松果体に作用してメラトニンの放出を調節する可能性があります。

厚手のキルト

不安、疲労、うつ病も緩和します

別のより大規模な臨床試験[3]では、研究者らは2か月以上不眠症に苦しみ、うつ病、不安症、双極性障害などの精神疾患と診断された120人の成人被験者を募集しました。

研究者らは被験者を無作為に2つのグループに分け、一方のグループには8kgの加重毛布を使用し、もう一方のグループには1.5kgの通常の毛布を使用させた。実験結果によると、加重ブランケットをわずか1週間使用しただけで、被験者の不眠症の症状が大幅に改善したことがわかりました。 4週間後、加重ブランケットグループの参加者の42.2%が不眠症を大幅に改善したのに対し、通常のブランケットグループではわずか3.6%でした。

さらに興味深いのは、実験後、参加者は翌年も一律に加重毛布を使用するよう割り当てられたことです。結果によると、当初どのグループに属していたかに関係なく、加重ブランケットを1年間継続して使用した後、78%の人が睡眠の質が大幅に改善したと報告しました。さらに、加重ブランケットは不眠症を改善するだけでなく、疲労、不安、うつ病の症状も大幅に軽減しました。

上記の研究で言及されているメラトニンの効果に加え、厚手のキルトは、その重い感触と包み込まれるような感覚を通じて人々に安心感と落ち着きを与える可能性があります。身体が強い触覚刺激を受けると、不安を効果的に和らげ、心理的ストレスを解消するのに役立ちます。この方法は「ディーププレッシャータッチ」[4]と呼ばれています。赤ちゃんが母親の腕から暖かさと安らぎを得るのと同じように、厚いキルトにくるまれた瞬間、私たちもその温かい抱擁を感じるでしょう。

これらの方法

眠りにつくのにも役立ちます

厚手の掛け布団を掛けるだけでなく、ぐっすり眠りたいなら、以下のコツも試してみてください〜

1. 寝室が静かで薄暗く、快適な温度であることを確認します。気が散るのを減らすために、遮光カーテン、耳栓、ホワイトノイズマシンなどを試してください。

2. 脳と体がリラックスした状態になるように、寝る前に瞑想、深呼吸、漸進的筋弛緩法などを試してください。

3. メラトニンの分泌に影響を与えないように、就寝前の 2 時間以内に電子機器の使用を減らします。

4. 規則的なスケジュールを維持し、週末であっても毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するようにしてください。

睡眠を妨げる可能性があるため、就寝前の数時間はカフェインやアルコールの摂取を避けてください。

寝る前に食べ過ぎないようにしてください。特に辛いものや脂っこいものは避けてください。

昼寝を制限してください。日中に昼寝をする場合は、夜の睡眠に影響が及ばないように、30 分以内に制限するようにしてください。

ですから、若くても、働き者でも、ぐっすり眠って、自分たちの毎晩を楽しみましょう。

参考文献

[1] BodilEkholm「加重ブランケットは若く健康な成人の就寝前の唾液中のメラトニン濃度を高める」JournalofSleepResearch.2022年10月3日。

[2].BrainardGC、HanifinJP、GreesonJM、etal.ヒトにおけるメラトニン調節の作用スペクトル：新規概日光受容体の証拠。JNeurosci2001;21:6405。

[3] EkholmB、SpulberS、AdlerM。精神疾患における不眠症に対する加重チェーンブランケットのランダム化比較試験。JClinSleepMed.2020;16(9):1567–1577。

[4] Wang,C.,Liu,H.,Li,K.etal.記憶と不安の触覚調節には背腹軸に沿った歯状顆粒細胞が必要.NatCommun11,6045(2020).

企画・制作

著者: ディン・ユー、神経生物学博士

査読者: 天津泰達病院神経科主任医師 趙偉