麺類を食べるのとご飯を食べるのとでは、どちらの方が太りやすいですか？

レビュー専門家: 首都医科大学病態生理学教授 王雪江

中国の伝統的な食習慣が形成された理由は非常に単純です。家族が食べるものは畑で育ったものだからです。したがって、南部の米と北部の小麦には違いがあります。では、質問です。米と麺類のうち、どちらの主食の方が太りやすいのでしょうか?

答えは、麺類を食べると太るということです。

多くの研究により、同じ頻度と量で小麦を米に置き換えると、体脂肪の過剰蓄積のリスクを軽減できることが示されています。西安交通大学医学部公衆衛生学院の研究では、10万人以上の人々の主食の好みと肥満の関係を観察しました。結果はまた、米を好む人はパスタを好む人に比べて腹部の脂肪が少ないことも示した。

さらに、パスタから作れるおいしい料理はたくさんあるので、誘惑に抵抗するのは難しいです。揚げ菓子、揚げパン、饅頭、餃子、パイ、焼き餃子、パン、ショートブレッド…これらの珍味は美味しいだけでなく、油分や糖分が多く含まれているものも少なくありません。

カロリーに関して言えば、ほとんどのパスタは米よりもカロリーが高いです。例えば、花巻き、饅頭、揚げ餅のカロリーは、それぞれご飯の約1.8倍、2倍、3.5倍になります。毎食食べても摂取量をコントロールしないと、体重を増やさないことは難しくなります。

これらはすべて精製炭水化物ですが、なぜ体重増加に異なる影響を与えるのでしょうか?

01 成分が異なれば代謝も異なる

米と小麦はデンプン含有量が似ていますが、結局は別の種です。その他の成分も大きく異なり、食べた後の体の代謝反応も異なります。

過去の動物実験では、「米タンパク質」は「脂肪分解を促進し」、「脂肪生成を減らす」ことができ、肥満と戦い、トリグリセリドを低下させる可能性があることが示されています。

小麦グルテンもタンパク質の一種で、熱産生とエネルギー消費を減少させることで体重増加を引き起こす可能性があります。

しかし、現時点での結論はまだ動物実験の段階であり、人間への具体的な影響やその影響が明らかであるかどうかについては、さらなる研究が必要です。

02 同じ重量なら、米は蒸しパンよりもカロリーが低い

米と小麦粉（小麦粉）のカロリーはほぼ同じで、基本的に生の重量100グラムあたり345kcalです。

しかし、ご飯を炊いて小麦粉を蒸しパンにすると、状況は大きく変わります。

写真は食品100gあたりの原材料含有量です。画像出典：丁祥医師

同じ100グラムでも、蒸しパンのカロリーはご飯の2倍です！これほど大きな差が生じる理由は、実は水分含有量にあります。

米は水分を吸収する能力に優れ、水分含有量は約 71% です。一方、蒸しパンは主食の中では水分の吸収があまり良くなく、水分含有量はわずか44％です。

これにより、蒸しパンの「エネルギー密度」は米の2倍以上になり、1食分は蒸しパン2食分に相当することになります。

小麦を使った食べ物には、蒸しパンのほか、パンケーキ、焼きナン、ゴマケーキ、鍋ケーキ、石蒸しパンなどがありますが、それぞれ水分含有量が他よりも低くなっています。さらに、米とパスタの食事構造の違いにより、カロリーがさらに増加する可能性があります。

03 主食によって組み合わせが異なることが多い

ご飯を食べるときは、ご飯によく合うようにいくつかの料理を組み合わせます。野菜、豆、肉はほとんどすべての食事に含まれています。

蒸しパンも上記の組み合わせでよく食べられますが、ご飯には「おかず」が必要ですが、蒸しパンは...乾いた状態で食べるととても美味しいです！小麦の香りが口いっぱいに広がり、いつの間にか大きな饅頭がなくなっていました。

様々な種類のケーキや様々な具材の入った蒸しパンが揃っているので、おかずがなくても満足できる食事が楽しめます。そして、パスタ料理の主役は間違いなく麺です。油かけ麺、臊子面、刀削麺、合拉麺、牛肉ラーメン…多くの人が覇権を争い、それぞれが自分の一角を守っています。

つまり、さまざまな理由が重なると、米を食べるよりもパスタを食べる方が太りやすくなるのです。

体重を減らしたい場合、蒸しパンや麺類を諦めなければなりませんか？

体重を減らしたい場合は、「血糖反応」が低い食品を選ぶようにしてください。

米と麺

高血糖になりやすいのは誰でしょうか?

答えは「ほぼ同じ」です

血糖値の上昇に関しては、GI値を考慮する必要があります。 GI 値が高いほど、特に GI 値が 70 を超える高 GI 食品の摂取によって引き起こされる食後血糖値の反応が大きくなります。

精製米と白小麦粉はどちらも高GI食品です。炊いたご飯のGI値は82と高く、白い蒸しパンのGI値は85です。

両者の炭水化物含有量は似ているため、血糖値を上げる能力は同等であると言えます。これらを主食として食べることは、血糖値のコントロールには役立ちません。

また、お粥を食べるのが好きな人もたくさんいます。お粥を長く煮込むほど、GI値が高くなり、食後の血糖値の反応が大きくなります。

主食をより健康的に食べるには？

全粒穀物を多く摂り、精製炭水化物を減らし、低 GI の主食を摂ると、血糖値を安定させ、長期的な健康にさらに有益になります。

血糖値をコントロールしたい場合は、豆、ジャガイモ、オート麦、トウモロコシなどの全粒穀物を選び、米や白小麦粉の一部をこれらの食品に置き換えることが推奨されます。

注：表紙写真は新華社通信より