多くの人がこの「感情の毒」によって破滅しています！このような状況が発生した場合は、注意が必要です...

人生において、多くの人が次のようなことを聞​​いたり言ったりしたことがあるでしょう。

「本当に私を愛しているなら、私のことを気にかけているなら、あなたは…するべきです。」

「私はあなたのためにたくさんのことをしたのに、あなたは…」

「もっと早くやっていれば、こんなことにはならなかったのに」

「あなたを見て、私はとてもがっかり/悲しく/動揺しています...」

「私はあなたのためを思ってこれをやっているのに、なぜ理解できないのですか？」

「なぜ私の努力が理解できないのですか？私は十分な努力をしたのではないですか？」

「もしあなたが私にこんなことをしてくれなかったら、私は今こんな風になっていなかっただろう。」

すると、次のように自分を責めたり、落ち込んだりする人もいます。

「私がもっと彼/彼女のことを気にかけていたら、彼/彼女はあんなに怒らなかっただろう。すべて私のせいだ。」

「あのとき私がそんなことを言わなかったら、喧嘩もしなかったでしょう。すべて私の責任です。」

「声を上げるべきだったのに、黙っていた。私は本当に臆病者だ。」

「もっと一生懸命働いて、彼のためにもっと尽くすべきだった。今こんな風になってしまったのは本当に不親切だ」

「彼ともっと一緒に過ごせたらよかったのに。彼がいなくなってしまった今、とても残念に思います。」

「なぜもっと早く問題に気づかなかったのだろう。私は本当に愚かだった。」

実際、非難であろうと反省であろうと、これらの言葉の背後には「あなたは私に借りがある」または「私はあなたに借りがある」という感情的な底流が流れていることがよくあります。この種の「負債」は、罪悪感の深淵に私たちをしっかりと縛り付ける目に見えない鎖のようなものです。

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以下の状況:

「過剰な罪悪感」を抱いているかもしれない兆候

罪悪感は、自分自身の行動を深く反省した時に生じる道徳的な感情であり、通常は他人に危害を加えたり、個人的な道徳基準に違反したと感じたときに生じます。それは、自己非難と否定的な感情に満ちた経験であり、深い内面の葛藤と罪悪感を伴うことも少なくありません。

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罪悪感は強い否定的な感情を伴いますが、特定の肯定的な効果もあります。罪悪感は、私たちに自分自身の行動を深く反省させ、間違いや欠点を認識させ、責任を取り、償い、自分自身を向上させる決意と行動を促します。研究によると、罪悪感を感じやすい人は共感力が高く、信頼性が高く、他人から信頼される可能性が高いことが分かっています。しかし、罪悪感のプラスの効果は、通常、適度で合理的な場合にのみ発揮されます。

しかし、多くの場合、私たちが罪悪感を感じる状況はそれほど明確ではなく、私たちはしばしば間違った罪悪感を経験し、自分の責任や影響力を超えた感情的な負担を負い、不安、無力感、さらには自己不信につながります。

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他人の気分の変動に対して罪悪感を感じる

特に、相手が不満やフラストレーション、怒りを示した場合、私たちは罪悪感を抱くことがよくあります。他人の感情が私たちの行動によって直接引き起こされたわけではないとしても、私たちの多くは本能的にそれらの感情に対して責任を感じ、過度の罪悪感を感じます。

この感情は、「周りの人を幸せにしなければならない」または「他の人が不幸なのは自分のせいだ」という根底にある信念から生じることがよくあります。たとえば、友達が突然黙り込んだり冷たくなったりした場合、たとえ明らかな対立がなくても、自分が何か悪いことをしたのではないかと考えるかもしれません。

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誰かの要求を断ることに罪悪感を感じる

特に正当な理由がある場合や、要求自体が私たちの能力を超えている場合、誰かの要求を拒否することは私たちの個人的な権利の一部です。しかし、他の人の気持ちを過度に気にしたり、関係に影響を与えることを恐れたりして、拒否することに不安や罪悪感を感じる人もいます。

この罪悪感は、実際の間違いからではなく、責任の誤解と過剰な自尊心から生じることが多いです。たとえば、同僚がシフトのカバーを手伝うように頼んだが、個人的な用事があるため断ったとします。すると、相手が自分に不満を抱いているのではないかと心配になり、心の中で苦悩することになります。

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他人の苦境に対する罪悪感

「あなたが不幸なのを見ると私も幸せになる」という考え方とは反対に、他人の不幸に対して罪悪感を抱くのは、他人の感情に対する過剰な共感から生じます。彼らは、自分自身の幸福や成功が他人を不幸にしたり、不満にさせたりする可能性と勘違いするほど、他人の感情や状況と密接に関係していると信じています。

そのため、たとえ他人の苦境が自分とは何の関係もないのに、不必要な罪悪感を感じ、自分も責任の一部を負わなければならないと考えたり、罪悪感を感じたりするのです。たとえば、あなたが良好な関係にあり、友人が困難な時期を過ごしている場合、自分の幸せが友人の痛みをより顕著にしていると感じ、不必要な罪悪感につながる可能性があります。

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他人のニーズを満たせなかったことに対する罪悪感

他人のニーズに応えられないことは人生において避けられないことですが、過度の罪悪感は、合理的な制限を大きな個人的な失敗と見なして、人々を自己非難のスパイラルに陥らせることがよくあります。

この感情は、実際的な問題の解決に役立たないだけでなく、自分自身や他人に大きな心理的プレッシャーをもたらす可能性もあります。たとえば、お子さんがアクティビティやコースに参加したいのに、時間やお金などの理由でサポートできない場合、お子さんに最善のものを提供できない「無能な親」のように感じるかもしれません。

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過去の過ちを繰り返し謝罪し、補償する

場合によっては、事件からかなり時間が経ち、相手が理解を示した後でも、過度の自責の念から過去の過ちを謝罪し、償おうとし続けることがあります。典型的な症状は次のとおりです。

① 過度な謝罪。例えば、大事な約束を忘れてしまった場合、相手が気にしないとはっきり言ったとしても、何度もそのことを言ってまた謝り、会うたびに何か埋め合わせをしなければいけないと感じてしまうでしょう。

②追加補償例えば、仕事が忙しくて友人との大切なイベントに参加できなかった場合、後で謝るだけでなく、プレゼントをあげたり、食事をご馳走したりして、行動によって罪悪感を和らげようとします。

③手放せない。たとえミスを補うための行動をとったとしても、自分の対応が不十分だったのか、相手の許しが「表面的」なものだったのかと心配し、自分を何度も責めてしまいます。

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個人的な時間を取ることに罪悪感を感じる

忙しい生活の中で、プライベートな時間を楽しむ時間を持つことは必要ですが、楽しんでいるときに「甘えすぎている」「やる気が出ない」などと自分を責めてしまうことも少なくありません。

この感情により、人々は時間を無駄にしており、この自由時間を読書や勉強、あるいは自分自身を向上するためのより「有意義な」ことに使うべきだと感じます。たとえば、週末に少し長めに寝ると、体はリラックスしているかもしれませんが、心は、もっと早く起きていれば完了できたはずの仕事やタスクについて考えているかもしれません。

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「過剰な罪悪感」の泥沼から抜け出すには？

合理的な罪悪感は、私たちが間違いを認識し、行動を改善するのに役立つ感情ですが、過度の罪悪感は、自分自身に対して高く非現実的な期待を抱くことから生じることが多いのです。

こうした期待は、社会や他人によって私たちに課せられる場合もあれば、私たち自身が無意識のうちに設定する場合もあります。こうした期待が実際の能力や現実をはるかに超えている場合、目標を達成できなかったときに無力感や罪悪感を覚える傾向があります。 「過度の罪悪感」の罠から抜け出す鍵は、そうした期待を調整し、作り直すことです。

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「すべき」を「できる」に置き換える

罪悪感を感じやすいのは、頭の中に「～すべき」という考えが多すぎるからかもしれません。 「～すべき」は多くの場合、非現実的な期待から生じる罪悪感の表れです。罪悪感を頻繁に感じる人は、会話の中で「私は～するべきだった」や「～するべきだった」といったフレーズを頻繁に使用し、自分自身の行動に高い基準を設定しすぎていることを反映しています。これらの基準が満たされないと、罪悪感が生まれます。

たとえば、働く母親は「家族の世話をしながら仕事でも良い成果を出せるはずだ」と考えるかもしれません。しかし、現実には、家庭と仕事のバランスを取ることは非常に難しいことがよくあります。両方のニーズを同時に満たすことができないことに気づいたとき、彼女は罪悪感に陥り、自分は良い母親でもなければ良い従業員でもないと感じるかもしれません。

ですから、「すべき」を「できる」または「できる」に置き換えてみてください。 「すべき」という言葉には、しばしば厳格な行動規範と過度の期待が伴います。それは、私たちの行動と結果を常に測定する目に見えない定規のようなものです。現実と「あるべき姿」の間にギャップがあると、罪悪感と自責の念が必ず生じます。そして「できる」は柔軟な選択と前向きな可能性を表します。それは私たちの限界と人生の多様性を認め、私たちが自分の能力の範囲内で最善を尽くすことを奨励します。

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「できる」や「やる」と自分を表現すると、罪悪感や自責の念がなくなるだけでなく、固定された基準に縛られることなく、自分の能力や可能性にもっと集中できるようになります。

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「期待」の「範囲」を設定する

私たちはしばしば、自分の責任や影響力の範囲を超えた感情的な重荷を背負い、間違った罪悪感を感じますが、その大きな理由は、明確な境界や定義のない期待を設定していることにあります。

「子供ともっと時間を過ごす」「両親にもっと気を配る」「もっと一生懸命働く」といった期待を抱くとき、私たちはしばしば「どれくらいが「やりすぎ」なのか」という疑問に直面します。 「十分」とは何でしょうか? 「もっと」というのは主観的な感情であり、相対的な概念です。これを非常に頻繁または大量の入力と解釈し、果てしない努力につながる可能性もあります。明確な基準がなければ、私たちは期待に応えられたかどうかを判断できず、常に自分自身に疑問を抱き、「自分は十分な努力をしていない」という罪悪感に陥ってしまうことがよくあります。

現実の生活では、すべての責任を完璧に果たすことは不可能であり、すべての期待を無制限に満たす必要もありません。したがって、「期待」に対して明確な「範囲」を設定するようにすることができます。たとえば、「子供ともっと時間を過ごす必要がある」という目標を、「毎週子供と少なくとも 1 時間は屋外で活動する」や「毎晩子供と 15 分間親子の会話をする」に調整できます。具体的な数値や時間枠を設定することで、期待に応えられたかどうかをより明確に測定でき、終わりのない自己非難や罪悪感を避けることができます。

最後に、罪悪感は、自分に属さない責任を際限なく引き受けるのではなく、自分自身の行動を健全に反映したものであるべきだということを、すべての人が理解してくれることを願っています。自分を責め続けると、関係を改善できないだけでなく、無力感や不安に陥り、精神衛生に影響を及ぼす可能性があります。

参考文献

[1] ヴァロリー・バートン。 （2023年）。精神的疲労を取り除く: なぜ私たちは常に罪悪感、自責の念、罪悪感に支配されてしまうのか。中国人民大学出版局。出版社: 秋田書店

[2] イルゼ・サンダー（2022年）。罪悪感を解消するエクササイズ: 自分を責めてしまうことが多い人向け。台湾海峡出版社。出版社: KADOKAWA

[3]Levine,E., Bitterly,TB, Cohen,TR,& Schweitzer,ME.(0).信頼できる人は誰か?信頼できる意図と行動を予測する.SocialScienceElectronicPublishing.Guilt|PsychologyToday

企画・制作

著者: 蘇静、国家レベル 2 心理カウンセラー

レビュー丨浙江省精神衛生協会副会長兼事務局長 傅素芬