シルバーエイジの健康丨高齢者は膝関節の健康をどのように守ることができるでしょうか?

時間が経つにつれ、中高年の方はまず、歩行を支える重要な関節である膝関節に微妙な変化を感じることが多いです。本稿では、関節の問題に悩まされることなく老後も元気に生活できるよう、運動を通じて科学的に維持する方法を研究する。健康を追求すると同時に、膝関節のメンテナンスにも気を配り、科学的な方法を用いて活動の喜びを継続し、高齢者の生活をもっと素晴らしいものにしましょう。

▏膝関節の精巧な構造

膝関節は繊細で複雑な構造を持つ滑膜関節です。膝関節の正常な機能を維持するために連携して機能する複数の部分で構成されています。

1. 骨格構造 大腿骨、脛骨、膝蓋骨が膝関節の基本的な骨格を形成します。大腿骨は人体の中で最も長く、最も強い管状の骨です。その下端は拡大して内側顆と外側顆を形成し、これが脛骨の上端の内側顆と外側顆に対応して主な関節面を形成します。 2 つの接合面は完全に平らでぴったり合うわけではなく、一定の曲率と凹凸構造を持っています。この特別な設計により、膝関節の屈曲、伸展、およびある程度の回転が可能になり、関節の安定性が向上します。膝蓋骨は一般に膝頭として知られ、大腿骨の前に位置し、膝蓋靭帯によって脛骨結節に接続されています。膝関節の前面を保護するだけでなく、膝の屈曲と伸展の過程で重要なてこの役割を果たし、大腿四頭筋の力の伝達を強化し、膝関節がさまざまな複雑な動きを完了するのを助けます。

2. 軟骨組織: 関節軟骨は、大腿骨、脛骨、膝蓋骨の関節面を覆い、滑らかで弾力性のある結合組織の層です。関節の「潤滑剤」や「衝撃吸収剤」のような働きをし、関節面の摩擦を軽減し、運動時に発生する衝撃力を緩和します。関節軟骨は主に軟骨細胞と細胞外マトリックスで構成されており、コラーゲン、プロテオグリカン、水などの成分が含まれています。コラーゲンは強靭な繊維ネットワークを形成し、軟骨に機械的なサポートを提供します。プロテオグリカンは強力な吸水能力があり、軟骨の水分量を維持し、軟骨に優れた弾力性を与えます。通常の関節運動中、関節軟骨は常に圧力と摩擦にさらされますが、その独特な構造と代謝メカニズムのおかげで、その完全性と機能を維持することができます。

3. 半月板 半月板は、大腿骨と脛骨の関節面の間に位置する 2 つの半月状の線維性軟骨で、それぞれ内側半月板と外側半月板と呼ばれます。これらは「クッション」のような働きをし、膝関節の安定性とクッション性をさらに高めます。半月板の外側の縁は厚く、関節包と密接につながっています。内側の縁は薄く、関節腔内で自由になっています。半月板の上面は凹状で大腿骨顆に適合し、下面は平らで脛骨プラトーに適合します。この特殊な形状により、膝の動きによる関節面の変化に応じて半月板が変形し、圧力が効果的に分散され、関節軟骨の摩耗が軽減されます。さらに、半月板には一定の固有受容機能もあり、膝関節の位置、動きの方向、速度を感知し、神経筋系にフィードバック情報を提供し、関節のバランスと協調運動の維持に役立ちます。

4. 靭帯システム 膝関節の靭帯システムは、骨をしっかりと結び付け、関節の過度の動きを制限し、膝関節が正常な生理学的範囲内で動くようにする強力な「ロープ」のようなものです。主要な靭帯には、前十字靭帯、後十字靭帯、内側側副靭帯、外側側副靭帯があります。前十字靭帯は膝関節の内側にあります。それは脛骨顆間隆起の前面から始まり、斜め後方および上方に走り、大腿骨外側顆の内側面で終わります。その主な機能は、膝関節の過伸展と回転を制限しながら、大腿骨に対して脛骨が前方にずれるのを防ぐことです。後十字靭帯は、脛骨顆間隆起の背面から始まり、前方および上方に走り、大腿骨内側顆の外側表面で終わります。その機能は前十字靭帯と逆で、主に脛骨が大腿骨に対して後方にずれるのを防ぎ、膝関節の過度の屈曲を制限します。内側側副靭帯と外側側副靭帯は、それぞれ膝関節の内側と外側に位置しています。これらは、大腿骨と脛骨の内側顆と外側顆を連結します。その主な機能は、膝関節の内側および外側方向への過度の外側変位を防ぎ、膝関節の外側安定性を維持することです。 5. 滑膜と滑液 滑膜は膝関節包の内層で、関節軟骨、半月板、靭帯付着部を除く関節内のすべての構造を覆っています。滑膜組織には血管と神経が豊富に存在し、滑液を分泌することができます。滑液は透明な粘性液体で、その主成分には水、ヒアルロン酸、タンパク質、電解質が含まれます。滑液は関節の「潤滑剤」のようなものであり、関節腔を満たし、関節表面間の摩擦を減らし、関節軟骨と半月板に栄養を与え、代謝老廃物を除去します。通常の状況下では、滑液の分泌と吸収のプロセスにより、関節腔内の正常な圧力と滑液量が維持されるように動的なバランスが保たれます。膝関節に炎症や損傷が生じると、滑膜に鬱血や浮腫などの病理変化が生じ、滑液の過剰分泌や吸収低下を引き起こし、関節の腫れや痛みなどの症状を引き起こします。

▏膝関節の老化

年齢を重ねるにつれて、膝関節は機械の部品のように徐々に摩耗し、老化していきます。このプロセスは、膝関節のさまざまな構成要素の構造的および機能的変化を伴う、複雑で多因子の生理学的および病理学的プロセスです。

1. 軟骨の変性 関節軟骨の変性は、膝の老化の最も重要な特徴の 1 つです。微視的な視点から見ると、加齢とともに軟骨細胞の代謝活性は徐々に低下し、コラーゲンやプロテオグリカンを合成する能力は弱まり、異化作用は相対的に増加します。これにより、軟骨内のコラーゲン繊維が徐々にまばらになり、破壊され、プロテオグリカン含有量が減少し、水分が失われ、軟骨の弾力性と圧縮抵抗性が低下します。肉眼レベルでは、関節軟骨の表面が凹凸になり始め、摩耗、ひび割れ、さらには剥離の兆候が見られます。これらの変化により、関節軟骨の正常な構造と機能がさらに破壊され、関節面間の摩擦が増加してクッション効果が弱まり、膝の痛み、腫れ、動きの制限などの症状を引き起こします。

2. 半月板損傷：半月板は、膝関節を長期間動かすと大きな圧力と摩擦を受けます。年齢とともに、半月板の組織は徐々にもろくなり、弾力性が低下します。同時に、半月板への血液供給は加齢とともに減少し、半月板の自己修復能力が弱まります。日常生活において、わずかなねじり、屈曲、伸展の動作によって半月板が損傷し、半月板断裂などの症状が起こることがあります。半月板が損傷すると、膝関節を動かすときに痛み、ポキポキ音、引っ掛かりなどの症状が現れ、膝関節の正常な機能に重大な影響を及ぼします。

3. 靭帯の弛緩と損傷: 加齢とともに、膝関節の靭帯は一連の変性変化を起こします。靭帯内のコラーゲン繊維が徐々に減少し、弾性繊維が増加するため、靭帯の強度と弾力性が低下し、弛緩が生じます。靭帯が緩むと膝関節の安定性が低下し、運動中に関節が過度にずれたり揺れたりしやすくなり、関節軟骨や半月板の損傷のリスクが高まります。また、高齢者は反応能力の低下や筋力の低下により、転倒や捻挫など予期せぬ外力を受けた場合に前十字靭帯断裂や内側側副靭帯損傷などの靭帯損傷を起こしやすくなります。

4. 滑膜炎：膝関節の滑膜組織は老化するとさまざまな刺激に対して敏感になり、炎症反応を起こしやすくなります。滑膜炎は、関節軟骨の摩耗による破片、半月板損傷後に放出された物質、関節内の微小外傷など、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。滑膜炎が起こると、滑膜が鬱血して浮腫み、多量の滑液が分泌され、膝関節の腫れや痛みを引き起こします。長期にわたる滑膜炎は滑膜の過形成や肥大を引き起こし、膝の痛みや可動域の制限をさらに悪化させる可能性があります。

▏膝関節の老化に影響を与える要因

膝関節の老化プロセスは年齢によって決まるだけでなく、内部要因と外部要因の組み合わせによっても影響を受けます。これらの要因を理解することで、膝関節の老化プロセスを遅らせるための的を絞った対策を講じることができます。

1. 年齢: 年齢は膝の老化につながる主な要因の 1 つです。加齢とともに、膝関節のさまざまな部分がさまざまな程度の退化変化を起こしますが、これは避けられない生理学的プロセスです。一般的に、40歳前後から膝関節の軟骨に明らかな変性の兆候が現れ始め、50歳を超えると変形性膝関節症の発症率が著しく増加します。

2. 体重: 太りすぎは膝関節の老化を早める重要な危険因子です。体の重さは主に膝関節を通して地面に伝わります。重量が重ければ重いほど、膝関節にかかる圧力が大きくなります。長期にわたる高圧は関節軟骨の摩耗を加速させ、半月板や靭帯などの構造の損傷のリスクを高めます。研究によると、体重が1kg増加するごとに、歩行時の膝関節にかかる圧力は3～4kg増加するそうです。そのため、膝関節への負担を軽減し、膝関節の老化を遅らせるためには、適正な体重を維持することが重要です。

3. 運動方法と運動強度：適度な運動は膝関節の健康を維持するために不可欠ですが、不適切な運動方法や過度の運動強度は膝関節に損傷を与え、老化を早める可能性があります。長時間の登山、階段の昇り降り、しゃがみこみなど、長期間にわたる高強度の荷重運動は、膝関節に過度の圧力と摩擦をもたらし、関節軟骨の摩耗や半月板の損傷につながりやすくなります。逆に、運動不足は膝関節周囲の筋肉の萎縮や関節の安定性の低下を招き、膝関節の健康にも良くありません。そのため、膝関節を守るためには、ウォーキング、水泳、サイクリングなど、負担の少ないスポーツなど、自分に合ったスポーツを選び、運動の強度や時間をコントロールすることに注意することが非常に重要です。

4. 遺伝的要因 遺伝的要因も膝関節の老化プロセスに一定の役割を果たします。研究により、特定の遺伝子多型が変形性膝関節症のリスクと密接に関連していることが判明しました。家族に膝疾患の遺伝歴がある場合、個人が膝疾患を発症するリスクが相対的に高まる可能性があります。遺伝的要因は変えることはできませんが、家族の病歴を把握し、健康的な生活習慣の維持や定期的な膝関節検査などの予防策を事前に講じることで、病気のリスクをある程度軽減することができます。

膝関節を守るための戦略

膝関節の老化は高齢者の生活の質に重大な影響を及ぼすため、膝関節を保護するための積極的かつ効果的な対策を講じることが特に重要です。生活習慣の改善、適切な運動、必要な医療介入などの総合的な対策により、膝関節の老化プロセスをある程度遅らせ、膝関節疾患の症状を緩和することができます。

1. 健康的な体重を維持する。膝関節への負担を軽減し、膝関節を保護するためには、体重をコントロールすることが第一の対策です。健康的な食事をとり、定期的に運動することで標準体重を維持すると、日常の活動中に膝関節にかかるストレスを大幅に軽減できます。食事に関しては、バランスの取れた食事の原則に従い、高カロリー、高脂肪、高糖質の食品の摂取を減らし、野菜、果物、全粒穀物、高品質のタンパク質の摂取を増やす必要があります。同時に、早歩き、ジョギング、水泳などの適切な有酸素運動は、余分なカロリーを消費し、体重をコントロールするという目標を達成するのに役立ちます。

2. 適切な運動方法を選択する。膝関節への負担が少ない運動方法を選び、運動の強度や頻度に注意することが、膝関節を守る鍵となります。ウォーキング、水泳、サイクリング、太極拳などの衝撃の少ない運動は、膝関節周辺の筋肉を強化して関節の安定性を高めるだけでなく、関節軟骨の摩耗を軽減します。スポーツ傷害のリスクを減らすために、運動する前には必ず関節運動や筋肉のストレッチなどの十分なウォーミングアップを行ってください。運動中は正しい姿勢を保ち、過度の疲労を避けるように注意してください。運動中に膝の痛みなどの不快感を感じた場合は、直ちに運動を中止し、速やかに医師の診察を受けてください。

3. 膝関節周りの筋肉を強化します。膝関節周囲の筋肉は、関節の安定性を維持し、関節への圧力を軽減する上で重要な役割を果たします。ターゲットを絞った筋肉トレーニングにより、筋力を強化し、関節の生体力学的環境を改善し、膝関節の老化プロセスを遅らせることができます。一般的な運動方法としては、大腿四頭筋等尺性収縮トレーニング、脚を伸ばすトレーニング、壁スクワットなどがあります。大腿四頭筋等尺性収縮トレーニングは、いつでもどこでも行うことができます。患者は太ももの筋肉を緊張させ、数秒間保持し、リラックスする、これを繰り返すだけです。脚をまっすぐに上げる運動は、仰向けに寝て、脚をまっすぐに伸ばし、ベッドに対して一定の角度（30°～60°など）まで上げ、数秒間保持してから、両脚を交互にゆっくりと下ろします。壁に向かってしゃがむときは、患者は背中を壁につけて立ち、足を肩幅に広げ、膝がつま先より前に出ないように、また太ももが地面と平行になるようにゆっくりとしゃがみます。しばらくそのまま保持し、立ち上がって休憩し、これを繰り返します。これらのエクササイズはシンプルで簡単に行えるため、高齢者が自宅で行うのに適しています。

4. 日常の姿勢や習慣に注意してください。日常生活では、良い姿勢と正しい運動習慣を維持することが膝関節を保護するために不可欠です。立っているときは、胸を上げて腹部を引き締め、背中を丸めたり膝を内側または外側に曲げたりしないようにしてください。歩くときは適度な歩幅で歩き、急いだり走ったりするのは避けてください。階段を上り下りするときは、一歩ずつゆっくり進み、手すりを使うなどして膝関節への負担を軽減しましょう。長時間座ったり立ったりするのは避けてください。時々立ち上がって動き回り、膝関節の血液循環を促進しましょう。また、重い物を持ち上げる際は、かがんで直接持ち上げないようにしてください。代わりに、まずしゃがんで、物体を体に近づけ、脚の力を使ってゆっくりと立ち上がり、膝関節への圧力を軽減します。老年期を迎えるにあたり、適切な運動計画を立て、膝関節の保護に注意を払うことは、スポーツ寿命を延ばすだけでなく、生活の質を向上させることにもつながります。覚えておいてください、科学的な運動と良い習慣を組み合わせることが、健康への道の最良の道です。すべての中高年がスポーツで幸せを見つけ、強い膝関節を持ち、健康で元気な老後を過ごせることを願っています。

（インターネットからの写真）

著者 |ハンメイは、国立の有名な三次医療機関で30年以上勤務し、豊富な医療経験を持つ現役の薬剤師です。彼は病院を代表して交流や勉強のために何度も出かけています。彼は食品衛生と栄養の専門家であり、国家栄養士の資格を持ち、科学愛好家でもあります。

予備レビュー |陳佳奇、李樹豪

レビュー |魏星華

最終レビュー |ハン・ヨンリン