スポーツ：ウエストと健康

腰痛とは、肋骨の下端にある腰椎および仙腸関節領域に生じる痛みを指し、下肢に放散する痛みを伴うこともあります。これは成人によく見られる健康問題です。腰痛は、成人人口における筋骨格変性の主な形態の 1 つです。 80%の人が一生のうちに一度は腰痛に悩まされます。再発率は非常に高く、年々増加しており、若年化の傾向が見られます。腰痛は一度発症すると回復が困難で時間がかかるため、回復よりも予防​​の方がはるかに重要です。したがって、日常生活における自己運動を通じて腰痛を予防・改善し、腰痛の可能性を根本的に減らし、腰椎椎間板ヘルニアの発生率を減らす方法を理解する必要があります。

まず、腰痛が若年化している理由を理解する必要があります。主に、長時間の誤った姿勢の維持、腰椎周囲の筋力低下、腰椎の不安定性などが深く関係しています。現在、「座りがち」とは、仕事や勉強、テレビ鑑賞、コンピューターの使用、運転、読書、執筆などの姿勢を含む、座位またはリクライニング姿勢でのエネルギー消費が 1.5 代謝当量 (MET) 以下であることを特徴とする、起きているときの行動として定義されています。一般的に、週 5 日以上、1 日 8 時間以上、起きている状態で座っている場合、または 2 時間立ち上がったり座る姿勢を変えたりしない場合は、座りっぱなしとみなされると考えられています。現代の日常生活で最も多い行動である「長時間座る」ことは、体幹の筋肉機能の衰えや体幹の安定性の低下を招き、身体の健康に悪影響を及ぼします。最近の研究では、運動による腰痛の治療はより効果的で費用もかからないことが示されています。コア安定性運動トレーニングは、腰椎の安定性を積極的に回復するための重要な手段です。これらはすべて体幹の筋肉の強度を高め、腰椎の安定性を保護し、腰痛を軽減します。腰椎の安定性を強化するためには、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、多裂筋の共同収縮を促進する必要があります。その中で、腹横筋は人体の腹腔内圧の形成に関与する中心安定筋です。その主な機能は腰椎の安定性を維持することです。現在、海外のリハビリテーションの分野では、腰痛治療のための標準的な体幹安定性トレーニングとして腹筋運動が広く使用されています。

クランチは、特に腹部を引き締めるために、体幹の筋肉を鍛える古典的なエクササイズの 1 つと考えられています。しかし、フィットネスの方法や動作が間違っていると、身体にダメージを与えやすくなります。

クランチは、背骨を丸める動作を伴わない点で腹筋運動とは異なります。代わりに、体を丸めて背中の上部をわずかに持ち上げ、肩甲骨の下の角が地面からわずかに離れる動きをします。目はおへその方向を向き、立ち上がるときに腰が地面から離れないようにします。

正しいやり方：①ヨガマットや床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に平らに置き、手を太ももに置き、顎を引き、背中の上部（腰）を地面に近づけ、胸を上げて、腹部を引き締め、肩を下げます。

② 息を吐きながら肋骨を引っ込めておへそに向かって下げ（肋骨の角度が小さくなる）、ウエスト周りが細くなり（腹横筋が活性化する）、肩と背中が少し地面から離れ、顎が鎖骨に当たり、肩甲骨の下角がちょうど地面から離れます。両手をゆっくりと上にスライドさせて膝に触れるまで上げ、腹筋を収縮させたまま 3 秒間維持します。
③息を吸いながらゆっくり下ろし、腹部を継続的に収縮させて動きの緩急と安定性をコントロールします。全体のプロセスを通じてウエスト周囲が細くなります（腹横筋が活性化された状態になります）。

注意: 背中と腰を地面に近づけ、爆発的な力をかけず、速く動きすぎず、一定の速度を維持してください。首を前に傾けすぎず、顎を鎖骨に常に近づけ、その間に卵大のスペースを残します。おへそを見るか、まっすぐ前を見て、肩甲骨が地面から離れるまで体を丸めます。腹部は前から後ろにかけて細くなり、ウエストラインも細くなります（このプロセス全体を通して腹横筋が活性化されます）。初心者の方は、咳やため息の終わりに腹部に力を入れる感覚をつかんでください。初心者が両手で頭を抱えるのはおすすめできません。