春節中に5ポンド増える？科学的な減量の秘密が明らかに

春節の賑わいがまだ目の前に残っており、食卓に並ぶ美味しいごちそうは忘れられない思い出です。しかし、体重計に乗ってみると、その数字の上昇は少々予想外です。財布や年齢に加え、知らないうちに体重も増えてしまいます。

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我が国の住民のライフスタイルの変化に伴い、過体重や肥満の問題はますます深刻になっています。データによると、成人の50％以上と学齢期の子供の20％以上が過体重または肥満に苦しんでいます[1]。これは単に体型の歪みというだけではなく、高血圧、糖尿病、高脂血症、心血管疾患や脳血管疾患、さらには一部のがんとも密接に関係する健康リスクです。 2024年には国家衛生健康委員会と16の部門が共同で3年間の「体重管理年」キャンペーン[2]を開始し、健康的な体重がかつてないレベルにまで引き上げられ、ますます多くの人が自分の体重に注意を払うようになりました。

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過体重と肥満[3]とは何ですか?

太りすぎかどうかを判断する最も簡単な方法は、体格指数 (BMI) を計算することです。

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体重が増えていくのを見ると不安になる人もいますが、実は体重だけが唯一の基準ではありません。体重増加によって引き起こされる健康リスクは主に脂肪の蓄積、特に内臓脂肪の増加です。

成人男性のウエスト周囲径が90cm以上、女性の場合は85cm以上の場合、中心性肥満とみなされます。

2 番目のステップは、体の脂肪含有量を測定することです。これには、補助測定用の体脂肪計などの機器を使用する必要があります。文献によれば、男性の体脂肪率は 15.4% ～ 19.8% に維持すべきであり、女性の体脂肪率は 22.5% ～ 26.5% に維持すべきであるとされています。男性の体脂肪率が23.0％を超え、女性の体脂肪率が30.0％を超えると、中心性肥満の検出率が著しく上昇する[4]。

体重管理のための7つの黄金律[5]

まず、自分自身をうまく管理することです。これがすべての基礎です。健康に対する強い意識を持ち、自分の体重とライフスタイルに積極的に責任を持つ必要があります。

2つ目は定期的な監視です。定期的に体重とウエスト周囲径を測定し、BMIと体脂肪率に注意し、体重の変化を直感的に理解し、タイムリーに戦略を調整します。

3つ目はバランスの取れた食事です。食べ物を適度に組み合わせ、野菜、果物、全粒穀物を多く食べ、油、塩、砂糖の摂取をコントロールし、高カロリー、高脂肪、高糖質の食べ物を控えましょう。

4番目に、適切な運動を選択し、それを継続します。運動は減量の重要な要素です。縄跳び、ランニング、水泳など、自分の状況に合わせて運動方法を選ぶことができます。

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5番目は、良い睡眠と精神状態を維持することです。睡眠不足は代謝に影響を及ぼし、過度のストレスはホルモンバランスの乱れや肥満の原因にもなります。したがって、毎日7〜8時間の質の高い睡眠を確保し、ストレスを解消する方法を学ぶことが重要です。

6番目は、科学的に体重を減らすことです。体重減少は一夜にして達成できるものではありません。これは下降スパイラルの法則に従うので、すぐに結果を求めて急ぐべきではありません。重量が軽いほど良いというわけではありません。健康こそが究極の目標です。

7つ目は、家族に協力してもらうことです。健康は家族の財産です。家族で健康計画を立て、お互いに監視し、励まし合うことで、健康的な生活習慣を身につけやすくなります。

運動で体重をコントロールするには？

（私の経験を例に挙げると、私は縄跳びを100日間続けて、28キロの減量に成功しました）

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縄跳びは費用対効果の非常に高い有酸素運動です。器具の購入コストが低く、動作がシンプルで習得しやすく、活動場所の制限がなく、運動効果が大きい。しかし、縄跳びをしても体重が減らないことに気づく人がたくさんいます。減量のための縄跳びに関するよくある誤解は次のとおりです。

間違い1: ウォーミングアップとストレッチを無視する

科学的事実: ウォーミングアップを行うと心拍数が上がり、体が素早く運動状態に入り、怪我のリスクが軽減されます。ストレッチは筋肉をリラックスさせ、筋肉痛を和らげ、筋肉痛を防ぐのに役立ちます。

推奨事項: 縄跳びをする前に、5 ～ 10 分間の動的ウォームアップ (手首や足首を動かす、足を高く上げる、ジャンピングジャックなど) を実行し、縄跳びをした後に、5 ～ 10 分間の静的ストレッチ (ふくらはぎや太もものストレッチなど) を実行します。

誤解2: スキップする時間が短すぎる

科学的事実: 余分な脂肪をなくすには、有酸素運動を 30 分以上続ける必要があります。なぜなら、それ以前に消費されるのは脂肪ではなく糖分だからです。通常、大量の脂肪が消費されるまでには 20 分ほどかかります。もちろん、縄跳びは長く跳べば跳ぶほど良いです。鍵となるのは運動の強度です。一般的に、運動強度が 60% から 80% の間であれば有酸素運動とみなせると考えられており、この強度パーセンテージは最大心拍数のパーセンテージを指します。つまり、最適な脂肪燃焼心拍数は（220-年齢）×（60%～80%）となります。心拍数をモニターするデバイスをお持ちでない場合は、以下の方法を参考にしてください。

運動中に話すことはできるが話したくない、呼吸をうまくコントロールできる場合は、この速度の方が適切です。運動中に話すだけでなく歌うこともできる場合は、運動の強度を少し上げる必要があることを意味します。運動中に話が途切れたり、話せなかったり、無意識に呼吸が荒くなったりする場合は、運動の強度が高すぎることを意味するので、少し強度を下げることができます。

推奨事項：縄跳びは1回につき40〜60分間行うことをお勧めします。インターバルトレーニング（1分間の高速縄跳び+30秒の休憩など）と組み合わせると、効果がさらに高まります。

誤解3: 不適切な行動は効率を低下させる

科学的事実: 縄跳びの姿勢が正しくない場合 (膝がまっすぐになりすぎたり、腕を振りすぎたりするなど)、脂肪燃焼効率が低下し、関節を損傷することもあります。

提案: 上腕を胴体に近づけ、手首でロープを振り、前足を地面につけ、膝を少し曲げて衝撃を和らげます。

誤解4: 食事制限を無視する

科学的事実: 運動後に食べ過ぎると、カロリー消費が相殺され、減量に失敗します。

推奨事項: 運動後は、適度にタンパク質と水分を補給し、高カロリーの食べ物は避けてください。

縄跳びの科学的方法

1. 基本プラン: 週 3 ～ 4 回、1 回あたり 15 ～ 20 分、徐々に 30 分まで増やします。

2. 中級プラン：1分間の高速ジャンプ+30秒間の低速ジャンプなどのインターバルトレーニング法を使用し、6〜8セットを繰り返します。

3. 上級プラン：筋力トレーニング（スクワットや腕立て伏せなど）を組み合わせて基礎代謝を高めます。

一般的には、段階的に進めていくべきであり、最初から高速や高強度を求めてはいけません。最初はゆっくりとしたスピードと少ない回数から始め、体の適応力が向上するにつれて徐々に難易度を上げていきましょう。

さらに、ちょっとしたコツをお教えします。ロープがなくても、スキップを続ける限り、同じ運動効果が得られます。このロープを使わないスキップ方法は効率的であるだけでなく、ロープが地面にぶつかることで発生する騒音も回避できます。階下の住人に迷惑をかける心配がないので、より快適にエクササイズを楽しむことができます。

ダイエットのために縄跳びをするのは効果がないわけではありません。鍵となるのは科学的な方法と忍耐力です。 2025年には、健康的な体重から始め、「3つの高」を逆転させ、より健康的な生活を送りましょう。覚えておいてください、減量は短期的な短距離走ではなく、長期的なライフスタイルの変化です。春が来て花が咲く頃、行動を起こして家族の健康を守りましょう。

[1] Ma Jingru、Wang Zhiyi、Sun Meichen、他。中国における過体重と肥満の蔓延と予防・管理の進歩[J]。中国予防医学誌、2024年、25(04):406-412。 DOI: 10.16506/j.1009-6639.2024.04.004。

[2] 「体重管理年」活動実施計画[J]中国実用農村医師ジャーナル、2024年、31(08):1-2+4。

[3] 中国住民の肥満の予防と治療に関する専門家のコンセンサス[J]中国予防医学誌、2022年、23(05):321-339。

[4] Wang Yuntao、Wen Yingying、Zheng Qi、他。異なる体脂肪分布間隔における人々の身体的特徴に関する研究 [C]//中国体育科学学会体力・健康部門。 2024年全国体力・健康会議。広東スポーツ科学研究所; 2024: 3. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2024.025612.

[5] 研修医の体重管理のコア知識（2024年版）[J]上海予防医学ジャーナル、2024年、36(08):752。

出典：中県疾病予防管理センター

著者: 熊小詩、中県疾病予防管理センター主任医師

レビュー専門家：中県疾病予防管理センター副主任医師、ヤン・チオン氏

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