タンパク質を補給したいなら、肉をもっと食べたほうがいいのでしょうか？この食べ物を十分に食べなければなりません

タンパク質補給について言及する

多くの人の最初の反応は肉と卵を食べることである

しかし、タンパク質もある

誰からも無視されることが多い

それは植物性タンパク質です

3大栄養素の一つであるタンパク質は、体の細胞の構築と修復に重要な原料です。体の新陳代謝を促進し、人体にエネルギーを供給します。

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日常生活において、私たちは動物性タンパク質と植物性タンパク質という2つの主要な供給源から食品からタンパク質を摂取します。

植物性タンパク質は植物から抽出されたタンパク質です。一般的な供給源としては、大豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、キヌア、ナッツ類、種子類などがあります。

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このタンパク質にはコレステロールが含まれておらず、飽和脂肪もほとんどなく、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。脂肪とカロリーが比較的低く（ナッツを除く）、植物性ミルクやプロテインバーなどの製品に広く使用されています。

2019年1月、ランセットEAT特別委員会が発表した報告書では、「プラネタリーヘルスダイエット」という概念が提唱されました。報告書では、脂肪の摂取量を減らし、精製穀物、高度に加工された食品、添加糖の摂取を減らすことを推奨している。タンパク質の主な供給源として植物性タンパク質を使用し、植物性食品を多く、動物性食品を少なく、飽和脂肪よりも不飽和脂肪を多く摂取することを強調します。

植物性タンパク質

植物性タンパク質には通常、食物繊維が多く飽和脂肪が少ないため、胃腸の運動を効果的に促進し、血糖値の急上昇を遅らせ、糖尿病患者にとってより優しいものとなります。

しかし、植物性タンパク質には、リジン、トリプトファン、トレオニンなど、人体に不可欠な特定のアミノ酸が欠けています。

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動物性タンパク質

動物性タンパク質の組成は人体のタンパク質と似ており、その利用率と消化率は一般に植物性タンパク質よりも優れています。大人の健康維持だけでなく、子どもの成長と発達を促進することもできます。

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しかし、動物性タンパク質を摂取すると、コレステロールや飽和脂肪酸も多く摂取することになります。動物性タンパク質を摂りすぎると、肥満や脂質異常症など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の間には絶対的な利点や欠点はなく、両者を置き換えることはできないことに留意する必要があります。バランスの取れた食事を形成するには、これらを適切に組み合わせる必要があり、組み合わせることが重要です。

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補完的なマッチング

食事中のタンパク質の質を向上させるためには、食事中に一定量の良質なタンパク質を確保する必要があります。一般的に、動物性タンパク質と大豆タンパク質が食事中の総タンパク質の30%～50%を占めることが求められます。さらに、食事中のタンパク質の質を向上させるには、タンパク質の相補的役割と必須アミノ酸の強化を最大限に活用する必要があります。

例えば、米や小麦などの穀物に含まれるタンパク質と大豆や黒豆などの豆に含まれるタンパク質を一緒に食べると、より豊富な種類のアミノ酸とより総合的な栄養を摂取することができます。

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それでも食べ方がわからない場合は、食品ピラミッドの提案を参考にしてください。

画像出典: 中国居住者向け食事ガイドライン

ベジタリアン向けの特別なアドバイス:

ベジタリアンであることは健康であることを意味するものではありません。菜食主義者になることを選んだ人は尊重されるべきです。選択の自由がある人は、乳卵菜食主義を選択することをお勧めします。乳児、子供、妊婦、虚弱体質の人、高齢者は完全な菜食を選択することは推奨されません。ベジタリアンになることを選んだ人は、合理的な食生活にもっと注意を払い、適切な栄養補助食品を摂取し、科学的で栄養価の高いベジタリアン食を食べて、毎日健康を維持する必要があります。

ベジタリアン（ビーガン、乳卵ベジタリアン、魚卵乳ベジタリアン）は、3 回の食事のうち少なくとも 1 回に全粒穀物または豆類が含まれるようにして、バランスの取れたベジタリアン食を選択できます。大豆とその製品は、豆乳、豆腐皮、大豆もやしなど、良質のタンパク質が豊富で、ベジタリアンにとって優れたタンパク質源です。

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さらに、ベジタリアンは海藻やキノコをもっと食べるように努めるべきです。これらの食品はミネラルやビタミンが比較的豊富で、菜食主義者にとって鉄分や亜鉛の重要な供給源となります。

ビタミン B12 はほぼ動物性食品にのみ含まれています。菜食主義者は、強化食品（強化シリアル、植物性ミルクなど）またはサプリメントからビタミンDを摂取する必要があります。発酵大豆製品（味噌や納豆など）から少量摂取することはできますが、必要量を満たすには十分ではありません。 1日の推奨摂取量は2.4マイクログラムです。

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正しい調理法を学ぶ

栄養素の損失が比較的少ない、蒸す、煮るなどの調理法が推奨されます。揚げ物や炒め物は栄養素の損失を増やすだけでなく、油などの高カロリー食品の摂取も増加させます。

タンパク質は健康維持に欠かせない栄養素です

動物性タンパク質か植物性タンパク質か

それぞれに利点がある

合理的な組み合わせと科学的な調理を通じて

これらのタンパク質をより有効活用できる

身体に総合的な栄養サポートを提供します

声明: この記事は、医学関連の教育的な科学普及記事です。特定の治療法や医療行為を伴うものではなく、病院への通院に代わるものではありません。

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参考文献

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