骨スープでカルシウムを補給したいなら、1日100杯以上飲む必要がある

「骨折して100日経ったら骨スープを飲んでカルシウム補給」と言われますが、骨スープは本当にカルシウム補給になるのでしょうか？研究によると、骨スープ一杯に含まれるカルシウム含有量は、骨スープ一杯200mlとして計算すると4～10mgです。成人が1日に必要なカルシウム800mgを摂取するには、少なくとも100杯分の骨スープが必要です。

骨スープに関する研究によると、160グラムの骨スープには、タンパク質、ミネラル、微量の糖分がわずか0.5%しか含まれておらず、残りの99.5%は水です。骨には「カルシウム」が多く含まれていますが、この「カルシウム」は人体に吸収されにくいため、第二に、骨スープをどのような方法で煮込んだとしても、骨に含まれる「カルシウム」はスープに溶けにくいです。第三に、骨スープは滋養強壮効果があるようですが、スープには多量の脂肪、塩分、プリンが含まれており、カルシウムを補給できないだけでなく、肥満を引き起こし、高脂血症や高血圧などの心血管疾患のリスクを高めます。

「中国住民の食事摂取基準（2023年版）」によると、成人は1日あたり800mgの元素カルシウムを摂取することが推奨されており、50歳以上の人は1日あたり1000～1200mgの元素カルシウムを摂取することが推奨されています。科学的かつ効果的にカルシウムを補給するには？

1. 食事によるカルシウム補給が第一選択です。適切かつ十分な量の高カルシウム食品を摂取してください。平均的な成人の 1 日のカルシウムの推奨摂取量は 800 mg です。そんなに食べたい場合は、中国の食事ガイドラインの推奨によると、牛乳300ml～500ml＋緑葉野菜250g＋豆腐50g＋魚50g＋卵1個に相当します。

2.収入を増やして支出を減らし、カルシウムを逃がさないようにしましょう。カルシウムサプリメントを選ぶときは、カルシウム含有量が500mg未満のものを選び、1日2～3回など少量ずつ複数回に分けて摂取すると、カルシウムの吸収効果が高まります。カルシウムの吸収を良くするために重要な栄養素がもうひとつあります。それはビタミン D です。ビタミン D の食物源は限られています。相対的に言えば、日光浴（皮膚は紫外線の作用によりビタミンDを合成できる）によってビタミンDを摂取するのが良い方法です。日常生活で十分なビタミン D を摂取できない場合は、ビタミン D サプリメントを摂取することができます。吸収は確実に行われますが、カルシウムの損失は無視できません。加齢、女性の更年期、身体活動の低下はすべてカルシウムの損失を加速させる可能性があります。

3. カルシウムを骨にしっかり補給しましょう: ビタミン K2 はカルシウムを骨に導き、適切な場所に行き渡るようにします。いくつかの研究では、適切なビタミン K の摂取が骨密度の向上につながることがわかっています。欧州食品安全機関は、「食事によるビタミンKの摂取と正常な骨の維持との間には因果関係がある」という声明を発表しました。ビタミンKは骨の形成と代謝に非常に重要です。緑の葉野菜、豆、豚レバーなどの食品に広く含まれています。食生活のバランスが取れていない場合、特に野菜を十分に食べていない場合は、ビタミン K が不足している可能性があるため、追加のサプリメントを摂取することができます。

カルシウム補給のヒント:

1. 無機カルシウム（主に炭酸カルシウム、カルシウム含有量が高い）は、胃酸がカルシウムの分解を助け、小腸での吸収を促進するため、食事中または食後すぐに摂取するのに適しています。有機カルシウム（カルシウム含有量の少ないグルコン酸カルシウム、クエン酸カルシウム、乳酸カルシウムなど）は、吸収に胃酸を必要とせず、いつでも摂取できます。就寝前に摂取するのも良い選択です。

2. タンパク質の分解によって生成されるナトリウム、アンモニア、カルシウムは腎臓から排泄されるため、ナトリウムを多く含む食品を減らし、タンパク質を過剰に摂取しないでください。

3. コーヒー、紅茶、チョコレートなど、カフェインを毎日過剰に摂取するとカルシウムの損失が増えるので、カフェインを毎日摂りすぎないようにしてください。

4. 小腸は一度に最大 500 mg のカルシウムしか吸収できません。一日に数回に分けて補給するとより効果的です。朝と夕方にコップ一杯の牛乳を飲むことができます。

5. ウォーキング、ジョギング、太極拳、ヨガ、ダンス、卓球など、骨を刺激する体重負荷運動を増やし、カルシウムが骨の成長を補えるようにします。

浙江省楽清人民病院の整形外科看護師、連立娟さん