週に1～6個の卵を食べると、99歳まで生きられますか？真実は予想外のもの

最近、新しい研究により、週に1～6個の卵を食べると高齢者の寿命が延び、心血管疾患による死亡リスクが軽減されることが判明しました。メディアは、最新の研究が人々の認識を覆し、卵を食べると「心臓を守り、寿命を延ばす」ことができることがわかったと報じた。

それで、卵は本当にそんなに魔法の力があるのでしょうか?この研究は信頼できるでしょうか?この新しい研究をどのように見るべきでしょうか?今日は、この研究を例に、卵について、また、このような研究をどのようにレビューするかについてお話ししましょう。

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この研究は何についてですか?

この研究は、70歳以上のオーストラリア人8,756人を追跡調査したもので、平均追跡期間は約5.9年でした。研究者たちはアンケートを用いて、高齢者の卵の摂取頻度について調べました。追跡期間中、合計1,034人の参加者が死亡し、そのうち229人が心血管疾患で、453人が癌で死亡した。

関連研究のスクリーンショット

調査結果によると、卵をまったく食べない、またはめったに食べない人に比べて、週に1～6個の卵を食べる人は、心血管疾患による死亡リスクが29%低く、あらゆる原因による死亡リスクが15%低いことが分かった。しかし、この研究では、毎日卵を食べた人々の死亡リスクに大きな変化は見られなかった。さらに分析を進めると、中程度または高品質の食事を摂っている人の場合、週に1～6個の卵を食べると、心血管疾患による死亡リスクがそれぞれ33%と44%低下することが判明した。

そのため、「週に1～6個の卵を食べると寿命が延びる」というニュースが多く報道されています。

まず結論を述べます。卵は確かに栄養価が高く、費用対効果も非常に高い食品であり、毎日の摂取が推奨されます。しかし、今回の関連メディアの報道は確かに誇張されていた。

この研究は「魅力的」に見えるかもしれないが、いくつかの注目すべき限界がある。

まず、これは観察研究であり、卵の摂取と死亡リスクの関連性を見つけることはできたが、因果関係を証明することはできなかった。つまり、卵を食べると死亡リスクが減ると単純に想定することはできない。他の要因が影響している可能性もあります。

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たとえば、アイスクリームの売上は夏に大幅に増加します。同時に、夏には溺死者数も大幅に増加します。アイスクリームの売上と溺死には明らかに相関関係があるが、この二つの出来事の間に因果関係はない。

第二に、この研究のデータは主に参加者の自己報告（自己記憶）に依存しており、一定の偏りがある可能性があります。多くの場合、人々は自分が食べたものを正確に記録しておらず、卵の摂取量を過大評価したり過小評価したりすることがあります。

考えてみてください。昨日の昼食に何を食べたかすぐに思い出せますか?記録したりメモしたりする習慣がないと、何をどれだけ食べたかを正確に思い出すのは困難です。

さらに、この研究では、参加者が大量の赤身肉、加工肉、その他の不健康な食品も摂取していたかどうかなど、結果に影響を与えた可能性のある他の食事要因を詳細に考慮していなかった。

さらに、研究サンプルは主にオーストラリアの高齢者であり、彼らの食習慣、ライフスタイル、健康状態は他の国や地域の人々とは異なる可能性があるため、研究結果の普遍性についてはさらなる検証が必要です。

全体的に、この研究の結果については過度に楽観的になるべきではない。しかし、卵の栄養面を考えると、適度に多めに食べるのがおすすめです。

卵は栄養価が高く、手頃な価格です

毎日食べるのにおすすめ

卵は一般的な食品であり、1個あたりの価格はわずか数セントです。まさに栄養価が高く、コストパフォーマンスの高い食品です。

卵の主成分はタンパク質です。卵1個には約7グラムのタンパク質が含まれています。さらに、卵のタンパク質のアミノ酸パターンは非常にバランスが取れており、人間の吸収と利用に非常に適しています。タンパク質摂取の良い源です。

卵に含まれるレシチンは、高密度リポタンパク質の重要な成分で、血中脂質を調節するほか、脳などの神経組織でも重要な役割を果たしています。

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卵はビタミンが豊富で、食事中の葉酸の10%～20%とビタミンA、D、Eの20%～30%を摂取できます。卵は菜食主義者にとってビタミン B12 の重要な供給源でもあります。

卵には豊富な栄養素であるコリンも含まれています。卵100グラムに含まれるコリンの含有量は約251mgです。殻付き卵の重さは約 50 グラムで、176 mg のコリンを供給できます。

コリンは子供にとって非常に重要な栄養素です。研究により、DHAとコリンの両方が適切に供給されると、胎児の脳の発達に最も有益であり、将来の赤ちゃんの認知レベルが最も高くなることがわかっています。妊娠中に十分なコリンを摂取した赤ちゃんは出産後のストレス反応が少なくなり、将来さまざまな慢性疾患を発症するリスクが軽減される可能性があります。

そのため、卵は栄養価が高く、コストパフォーマンスも高い、楽しむ価値のある食品です。

卵を健康的に食べるには？

卵をより健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか?以下の点に注意することをお勧めします。

1

1日1個の卵、黄身は捨てないで

卵に含まれるタンパク質の半分と、ビタミンや微量元素の90%以上は卵黄に含まれています。したがって、卵は食べることができ、黄身は捨てるべきではありません。普通の人の場合、1日に1個の卵を食べても心臓血管疾患のリスクは増加しません。

「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、1週間に280～350g（1日1個程度）の卵を食べ、卵黄を捨てないことを推奨している。

2

食べる前によく加熱してください

卵は、製造、輸送、保管の過程でサルモネラ菌などの細菌に汚染される可能性があります。そのため、卵を購入したり食べたりするときは衛生面に注意してください。卵は生のまま、または半生のまま食べるのは避け、食べる前に十分に加熱することをお勧めします。

3

ゆで卵や蒸し卵が好まれる

卵の食べ方も重要です。卵は、揚げたり蒸したり、多量の油で炒めたり水をかけたり、茶碗蒸しや卵スープにしたりすると、人間の健康に与える影響は大きく異なります。

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研究によると、卵が不適切に調理されると（揚げるなど）、脂肪とコレステロールが酸化され、メイラード反応によって終末糖化生成物（AGE）が生成され、それが人間の血管内皮の損傷を促進し、動脈硬化を促進し、心臓血管の健康に悪影響を及ぼす可能性があることが判明しています。しかし、蒸し卵やゆで卵の場合はそのような問題はありません。

4

組み合わせに注意してください。食べ物は多様でバランスが取れています

卵は栄養価の高い食品ですが、一つの食品に頼りすぎてはいけません。日々の生活において、多様でバランスの取れた食事を続けることが健康を維持する鍵となります。卵を食べるときは、野菜、全粒粉パン、赤身の肉など、他の食品と一緒に食べることにも注意する必要があります。よりバランスの取れた栄養を摂取できるように、食品を多様化してください。

参考文献

[1]WildH、GasevicD、WoodsRL、RyanJ、WolfeR、ChenY、GovindarajuT、McNeilJJ、McCaffreyT、BeilinLJ、IlicD、OwenAJ.卵の消費と死亡率：オーストラリアの地域在住高齢者の前向きeコホート研究。栄養素。2025年1月17日;17(2):323.doi:10.3390/nu17020323.PMID:39861452;PMCID:PMC11767731。 ↑

[2] 劉亜立、范志宏。卵の摂取と心血管疾患および脳血管疾患のリスクとの関係に関する研究[J]。中国食品栄養学会誌、2013年、19(11):70-73。 DOI: 10.3969/j.issn.1006-9577.2013.11.018。 ↑

[3] 「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」↑

企画・制作

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

レビュー丨中国疾病予防管理センター研究員、国家健康科学専門家、張宇