世界減塩週間丨味を損なうことなく減塩し、より長く健康を保ちましょう!専門家が食事の仕方を教えます

毎年3月14日から20日は世界減塩週間で、高塩分の食事の危険性について一般の認識を高め、より健康的なライフスタイルを促進するために塩分摂取量を減らすことを提唱することを目的としています。

塩は私たちの毎日の食生活に欠かせない調味料ですが、過剰摂取は私たちの健康の「見えない殺人者」となる可能性があります。湖南省中西医薬総合病院（湖南省中医薬研究所付属病院）鍼灸マッサージ科の朱偉院長が、塩分コントロールの重要性を説明し、誰もが簡単に「味を落とさずに減塩」を実現できるようお手伝いします。

塩分の過剰摂取の危険性はあなたが思っている以上に深刻です

1. 高血圧の「促進剤」

ナトリウムイオンを過剰に摂取すると、体内に水分が溜まり、血管圧が上昇する可能性があります。長期にわたる高塩分の食事は高血圧の重要な原因です。

2. 心血管疾患のリスクが2倍になる

高血圧は血管内皮をさらに損傷し、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中などの疾患のリスクを高めます。

3.腎臓への負担増加

腎臓はナトリウムバランスを調節する中心的な臓器です。長期にわたる高塩分の食事は腎臓にダメージを与え、慢性腎臓病を引き起こす可能性もあります。

4. カルシウムの喪失と胃粘膜の損傷

塩分の多い食事は尿中へのカルシウムの排泄を促進し、骨粗しょう症のリスクを高めます。同時に、胃粘膜を刺激し、胃炎や胃がんのリスクを高めます。

実用的な減塩のヒント: 落とし穴のない科学的な塩分管理

1. 「見えない塩」の見分け方を学ぶ

加工食品：麺類、パン、塩漬け肉、ソース（味噌やサラダドレッシングなど）には塩分が多く含まれているため、栄養成分表示の「ナトリウム」含有量を確認する必要があります。

スナックの罠: プラム、ポテトチップス、スパイシーストリップなどのスナックは、大量の塩分を蓄えています。代わりに、オリジナルのナッツや無塩のドライフルーツや野菜を選ぶことをお勧めします。

2. 天然調味料を使う

食品の風味を高めるには、塩の代わりにレモン汁、酢、トマト、コリアンダー、生姜、ニンニク、コショウなどの天然調味料を使用します。

3. 料理の習慣を変える

食べる前に塩を加えます。塩の量を減らしても塩味は残ります。

濃い味付けは避けてください。たとえば、煮込み料理にすでに醤油が含まれている場合は、塩を加える必要はありません。

蒸し料理、煮込み料理、冷たい料理をもっと頻繁に使い、蒸し煮やシチューなどの塩分の多い調理法は控えましょう。

4. カリウムを豊富に含む食品を多く摂取する

カリウムは体内のナトリウム濃度のバランスを保ち、血圧を下げるのに役立ちます。オレンジ、バナナ、ほうれん草、サツマイモ、牛乳などをもっと食べることができます。

よくある誤解を解明

誤解1：「塩辛いものを食べない＝減塩」？

甘い食べ物（ケーキや飲み物など）にもナトリウムが含まれている場合があり、加工食品に含まれる複雑な添加物にも注意する必要があります。

誤解2：「子供は塩分制限を必要としない」

乳児や幼児の腎臓はまだ完全には発達していないため、1 歳未満の場合は補助食品に塩を加える必要はありません。子供の頃に塩分の多い食事を摂ると、味覚の発達に影響を及ぼす可能性があります。

誤解3：「汗をたくさんかく人は塩分を多く摂取する必要がある」

激しい運動をしたり、大量に汗をかいたりしない限り、毎日の食事でナトリウムの必要量を満たすことができ、追加のサプリメントは必要ありません。

行動を起こしましょう: 減塩週間から始めて、家族全員の健康を守りましょう

WHOは成人が1日当たり5グラムを超える塩分を摂取しないように推奨しているが、中国住民の実際の摂取量は10.5～12グラムと高く、世界でも最も高い水準にある。塩分の摂取量を減らすのは徐々に行う必要があります。家庭で「塩分コントロールスプーン」を用意し、1日の塩分摂取量を10グラムから5グラムまで徐々に減らしていくことが推奨されます。

専門家はアドバイスする

鍼灸マッサージ科の朱偉部長は、このマントラを思い出すよう皆に注意を促しています。3グラムの塩スプーンを手に持ち、目に見えない塩を注意深く見守ってください。より健康的な生活を送るために、天然スパイスを賢い代替品として使いましょう。

科学的な塩分管理により、病気のリスクを軽減できるだけでなく、食べ物の本当の味覚を再び目覚めさせることもできます。塩分を控えることは、身体に対する優しい約束です。今日から「減塩」で健康づくりを始めましょう！

湖南医療チャット特別執筆者：湖南省中西医薬総合病院（湖南省中医薬研究所付属病院）鍼灸マッサージ科、王子怡、羅玲

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（編集：YT）