【世界睡眠デー】健康的な睡眠が最優先

世界睡眠デーに書いた

第25回世界睡眠デーは3月21日に開催されます。今年のテーマは「健康的な睡眠を優先」です。世界睡眠デーは記念日であるだけでなく、睡眠の重要性と質に対する国民の意識を高めることを目的とした世界的なイベントでもあります。睡眠は人生の礎であり、健康の柱です。良質な睡眠は心身を修復し、免疫力を高め、病気に対する第一の防御線となります。しかし、生活のペースが速まるにつれ、睡眠障害は公衆衛生に対する大きな脅威となっています。統計によると、不眠症の症状の世界的な有病率は20%～45%です。長期にわたる不眠症は、個人の通常の生活や仕事に影響を及ぼします。重症の場合は精神疾患が発生することもあります。また、免疫機能障害を引き起こし、さまざまな健康問題のリスクを高める可能性があります。

1つ。不眠症の定義

不眠症とは、適切な睡眠機会と睡眠環境があるにもかかわらず、睡眠時間や睡眠の質に満足できず、日中の機能に影響を及ぼしたり、身体的不快感を引き起こしたりする主観的な経験を指します。主な症状としては、（1）寝つきの悪さ（成人の場合、寝つくまでの時間が30分を超える）などが挙げられます。 （２）睡眠維持困難（夜中に２回以上目覚める） （３）早朝覚醒（普段より１～２時間早く目覚める） （4）睡眠の質が低下し、総睡眠時間が減少する（通常6.5時間未満）。

2. 不眠症の原因は何ですか?

最新の研究の進歩によれば、不眠症は以下の要因に関連しているのではないかと推測されています。

1. 神経生物学的メカニズム

1. 神経回路の異常

覚醒-睡眠リズムの異常な調節と視床下部-下垂体-副腎系（HPA 系）の過剰活性化: 慢性的なストレスはコルチゾール分泌の概日リズムを乱し、メラトニンの放出を阻害します。 fMR 研究では、不眠症患者の前頭前皮質 (PFC) では扁桃体の調節が弱まり、感情の過剰覚醒につながることが示されています。最近の研究では、視床皮質大脳辺縁系の障害に関連していることが示唆されています。

神経伝達物質系の異常と二重オレキシン受容体（OX1R/OX2R）の過剰活性化は、入眠困難と関連していることが示されています。 2017年の研究では、原発性不眠症の患者は脳脊髄液中のオレキシン濃度が上昇し、覚醒状態が維持されることが判明しました。

2. 炎症および代謝マーカー

CRP と IL-6 のレベルの上昇は不眠症の重症度と正の相関関係にあります。長期の不眠症患者は血清中の炎症誘発因子のレベルが上昇し、ミトコンドリアの機能が異常になります。2022 年の動物実験では、不眠症により前頭前野のミトコンドリアオートファジーが損なわれることがわかりました。これは、コエンザイム Q10 を補給することで部分的に改善できます。

2. 遺伝的要因

研究により、MEIS1遺伝子は睡眠維持の困難と関連していること、BTBD9遺伝子は徐波睡眠の生成に影響を与えていること、慢性不眠症患者の末梢血中のCLOCK遺伝子のメチル化レベルが異常であることがわかっています。 2022年の動物実験では、ストレス誘発性のヒストンのアセチル化変化が視床下部の睡眠関連遺伝子の発現に影響を与えることが示唆されました。

3. 心理社会的環境要因

過度の覚醒、交感神経系の活動の増加、心拍変動の低下、睡眠に対する過度の心配などが相互作用して不眠症を悪化させる可能性があります。幼少期の有害な経験や精神的刺激は、適切に管理されなければ慢性的な不眠症につながる可能性があります。精神疾患も不眠症と併発することが多いです。

概日リズムの乱れ、カフェインやアルコールの乱用、糖分の多い食事、睡眠習慣の悪さはすべて睡眠を妨げる可能性があります。

ソーシャルメディアの使用は、用量依存的に睡眠の開始を遅らせることにしばしば関連しています。長期にわたる自宅待機や運動不足も概日リズム障害を引き起こす可能性があります。さらに、COVID-19感染後のウイルス性炎症による迷走神経-孤立束核経路の継続的な活性化も不眠症を引き起こす可能性があります。

3. 不眠症治療における一般的な問題

質問 1: 不眠症を治療するには薬しか方法がないのでしょうか?

不眠症に対する介入方法には、主に薬物療法、心理療法、理学療法、漢方治療などがあります。薬物治療は、短期的な不眠症または慢性的な不眠症の急性増悪にのみ適しており、依存や副作用を避けるために医師の指導の下で使用する必要があります。国際的な睡眠医学界は、慢性不眠症の第一選択治療として認知行動療法を推奨しています。

質問 2: 不眠症の場合、自宅でメラトニンを摂取できますか?

メラトニンは睡眠リズムを調節するのに効果的なツールであり、眠りにつくまでの潜伏期間を短縮することができます。アメリカ睡眠医学会は、概日リズム障害や時差ぼけの患者にメラトニンを使用することを推奨しています。不眠症の治療のための日常的な薬としては推奨されません。欧州では、メラトニン徐放錠が55歳以上の中高年者の不眠症治療薬として承認されていますが、メラトニンには頭痛、眠気、胃腸反応、血圧変化、うつ病などの副作用があります。メラトニンを長期にわたって使用すると、内因性メラトニンの分泌に影響を及ぼす可能性があります。

質問 3: 交代勤務の人は睡眠不足を緩和するために何ができるでしょうか?

シフト勤務者は睡眠不足、睡眠の質の低下、概日リズム障害に悩まされることが多いです。昼寝はシフト勤務者にとって疲労に対処するための重要な手段です。可能であれば、10 ～ 20 分間の昼寝をすることをお勧めします。シフト勤務前に「睡眠を確保」することで、シフト勤務中の作業効率の向上、急性疲労の軽減、入眠までの時間の短縮が期待できます。

4. 自己制御の方法

1. 寝室の環境を改善し、時計を確認せず、日中の長時間の睡眠を避け、アルコール、カフェイン、ニコチンの摂取を減らし/制限し、夕食時に食べ過ぎないようにします。

2. 寝室では睡眠に関係のない活動を避け、眠くなったときにのみ就寝してください。たとえば、15〜20分間眠れない場合は寝室を出て、眠くなったときにのみベッドに戻ります。

3. 睡眠に対する非現実的な期待を下げ、1日8時間眠れば良い睡眠だと考えたり、寝つきの悪さを心配したり、不眠症の影響を誇張したりしないでください。

4. 瞑想、マインドフルネス、漸進的筋弛緩法を利用して、認知覚醒を制限し、筋肉の緊張を和らげて睡眠を促進することができます。

5 寝る前に、逆に眠らないように意識を集中し、眠る必要性から過度の注意をそらすなど、逆の精神コントロールを行うことで、寝る前の不安を軽減し、内因性覚醒を抑えることができます。

6. 寝る前に心地よい音楽を聴くと、交感神経の興奮を抑え、不眠症から注意をそらすことができます。

著者: 陳敏、北京龍福病院老年医学科

画像: Qianku.com

専門家プロフィール

北京龍福病院老年科副主任医師の陳敏氏は、長年にわたり精神医学と心理学の分野で臨床、科学研究、教育活動に従事してきました。中国医学教育協会健康科学普及作業委員会委員、北京中医協会心身医学専門委員会若手委員、北京精神衛生品質管理センター専門家データベース委員、東城区精神衛生品質管理センター専門委員会委員。

彼は不安、うつ病、睡眠障害、二重心臓病、身体疾患に伴う精神障害の治療を得意としています。彼は、数多くの地区レベルおよび国家レベルの科学研究プロジェクトを主導、または参加し、主要ジャーナルに10本以上の論文、10本以上の医学一般向け科学記事を発表し、2冊の本の編集に参加しました。